8 Ejercicios de abdominales para mostrar el six pack
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Dejemos una cosa clara: esto no es un info comercial, y no vamos a intentar venderle ni un solo «mejor ejercicio abdominal«. Demasiados han intentado afrontar este reto sosteniendo esta afirmación, y simplemente no es el caso en el que vamos a entrar hoy. La verdad es que tallar el six-pack perfecto requiere una variedad de ejercicios y de cierto, si no años, de trabajo constante. Bueno, aunque depende de la genética, hay gente que luce unos abdominales extraordinarios con poco trabajo, pero no los casos atípicos no loso tendremos en consideración para el artículo de hoy.

Pero a pesar de que esculpir un abdomen definido y bonito sea difícil, eso no significa que no debas intentarlo. Solo significa que debes ponerte en movimiento lo antes posible. Para ello, hemos reunido una lista completa de opciones de alto nivel para desarrollar sus abdominales, sin ningún orden en particular, junto con una breve explicación de lo que hace que cada una sea excelente y, cuando esté disponible, la investigación para respaldarlas.

Así es como los elegimos:

  • Facilidad de aprendizaje y desempeño
  • Estimulación e intensidad muscular total
  • Popularidad entre expertos de la materia
  • Disponibilidad del equipamiento

¡Pero definitivamente no te olvides de la cocina! Con un porcentaje de grasa elevado, poco se te van a ver esos formidables abdominales. Puede que los tengas, pero otra cosa es que sean visibles.

Variaciones de elevación de rodilla colgantes

Esto no es un ejercicio concreto, sino que es más bien una categoría de ejercicio, como lo puede ser «curl de bíceps» (el cual tiene muchas modalidades diferentes de ejercicios). Para comprobar las más efectivas, os dejo con 4 ejercicios para el abdomen que ya analizamos en anteriores artículo de ejercicios en casa:

En su entrenamiento: haga este movimiento primero o segundo en su rutina durante 3 series de 10-15 repeticiones, o cuantas repeticiones pueda hacer. Si usa un balón medicinal, pruebe con un dropset simplemente soltando el balón medicinal cuando lleguemos cerca del fallo.

Crunch en máquina

Por qué está en la lista: ¡Los ejercicios abdominales con resistencia adicional no reciben el suficiente amor! La resistencia adicional estimula el crecimiento de las fibras musculares de contracción rápida como casi nada y realmente puede construir los «ladrillos» de su sixpack.

Al usar una máquina, también puede ajustar la carga y entrenar hasta fallar en casi cualquier rango de repeticiones que desee hacer. Una máquina cargada con clavijas funciona especialmente bien al hacer dropsets. Si su casa no tiene una máquina de abdominales dedicada (lo que es bastante normal que no cuente con ella), aún puede obtener los mismos beneficios usando cables o bandas elásticas.

Para saber cómo se debe de realizar este ejercicio, os recomiendo el siguiente artículo: el crunch en máquina.

En tu entrenamiento: funciona muy bien como uno de los primeros ejercicios de tu rutina de abdominales. Use un peso desafiante para un rango menor de repeticiones. Por supuesto, también funciona con un peso más ligero como un sistema para llegar al fallo. En cualquier caso, 3-4 series de 10-15 repeticiones es una fórmula sólida para entrenar con este ejercicio.

Press Pallof

Por qué está en la lista: este movimiento cada vez más popular entrena tus abdominales para hacer lo que se supone que deben hacer: estabilizar tu esqueleto. El press Pallof es un movimiento antirrotación, lo que significa que el cuerpo está luchando activamente contra la rotación durante todo el movimiento. Al utilizar ejercicios como este, puede aumentar la estabilidad del núcleo en varios planos de movimiento y reducir la probabilidad de lesiones.

Si nunca ha hecho esto antes, ¡espere ser desafiado más de lo que podría esperar!

En su entrenamiento: No hay necesidad de trabajar pesado aquí; todo lo que hará es comprometer la calidad del desplazamiento. Haga esto después de su movimiento abdominal más difícil del día con un peso que le permita realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

Aquí os explicamos cómo se debe de realizar el press pallof.

Crunch con cable

Por qué está en la lista: el punto fuerte de este ejercicio es su versatilidad. Funciona para cualquier nivel de condición física, en cualquier máquina de cable, y puede agregar cualquier cantidad de resistencia que necesite para entrenar en su rango de repeticiones objetivo. También puede usar una banda de resistencia si no tiene una pila de cables a mano.

A pesar de estas ventajas, ¡mucha gente todavía los hace mal! Para tener una serie de tips para interiorizar el movimiento, os dejo los siguientes:

  • Aprieta los glúteos y mantén las caderas hacia adelante. Sentarse hacia atrás tiene como objetivo activar más los flexores de la cadera.
  • Redondea tu espalda durante cada repetición.
  • Mantenga sus manos al lado de su cabeza para evitar que sea un movimiento de hombros y parte superior del cuerpo.
  • Mantenga su cuello neutral. No doble la barbilla.

¿Entiendo? Ahora ponlo en acción.

En su entrenamiento: este es otro buen primer o segundo ejercicio que se puede hacer para un número de repeticiones de bajo a moderado. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones. Si desea agregar una caída, cambie el pasador o use una banda de resistencia más ligera cuando llegue a la falla muscular e inmediatamente realice otras 8-10 repeticiones.

Crunch declinado

Por qué está en la lista: este favorito de la vieja escuela amplifica el compromiso de los abdominales al aumentar el rango de movimiento sobre los abdominales estándar. También puede subir o bajar el grado de dificultad ajustando el ángulo del banco. Sostener una pelota medicinal, una mancuerna o un plato contra el pecho agrega un nivel adicional de resistencia personalizable.

Tenga cuidado: dado que sus pies están enganchados, es muy fácil usar los flexores de la cadera para subir en lugar de los abdominales. Mantenga la parte baja de la espalda apoyada en el banco y los abdominales comprometidos. Si no siente una quemadura perversa, suelte todo el peso, coloque las manos sobre el abdomen y concéntrese realmente en la contracción a un ritmo más lento.

En su entrenamiento: Colóquelo más adelante en su rutina después de haber acumulado algo de fatiga debido a uno o dos primeros ejercicios realmente desafiantes. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones. Si encuentra que 15 repeticiones son demasiado fáciles, simplemente aumente el ángulo de descenso o use una bola o plato más pesado.

La sentadilla

Por qué está en la lista: No, no vamos a hacernos eco del viejo mito de que las sentadillas y el peso muertos son todo lo que necesitas para tener abdominales. ¡Necesitas más! Pero no se puede debatir que las sentadillas delanteras y traseras te obligan a aprender a fortalecer tus abdominales para mantener una posición neutra y erguida. Bueno, realmente tiene trampa esto, porque el mayor trabajo de estabilización se lo llevan los erectores espinales, y no el recto abdominal. Aún así, hay ciertas variantes de sentadilla que están muy bien.

Variaciones de sentadillas para el desarrollo de abdominales:

En su entrenamiento: programe regularmente las sentadillas frontales y traseras en su rutina. Para mantenerlo interesante, rote en oleadas de cuatro semanas o alterne semanas entre la parte trasera y la delantera.

Twist ruso

Por qué está en la lista: para reclutar a los oblicuos, debe realizar uno de estos tres movimientos:

  • Inclinarse hacia un lado
  • Girar el núcleo abdominal
  • Apretar fuerte tu vientre

Al agregar una pelota medicinal al giro, estás golpeando tus oblicuos con un doble golpe al requerir que los abdominales superiores se contraigan isométricamente para estabilizarse contra el peso mientras te mueves. Trate de hacer un pequeño crujido en ambos lados después de la rotación para subir la apuesta.

En su entrenamiento: haga este ejercicio hacia la mitad de su rutina durante 3 series de alrededor de 15 repeticiones por lado. Aumente el grado de dificultad extendiendo los brazos o usando un peso más pesado.

A continuación os explico cómo se debe de realizar el twist ruso.

Rueda abdominal

Por qué está en la lista: este equipo barato se ha ganado un culto a lo largo de los años, y por una buena razón. Los datos de EMG (electromiografía) sugieren que usar una rueda de abdominales es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el vientre.

¿Por qué la rueda de abdominales es tan eficaz? Aprovecha perfectamente el concepto de desarrollo de fuerza excéntrico. A medida que avanza, su tronco debe dispararse activamente mientras esos abdominales se estiran para mantener una columna neutral sin colapsar bajo el peso y la gravedad de su cuerpo.

En su entrenamiento: puede realizar hasta 3 series de 8-12 repeticiones, deslizándose por el todo el camino hacia afuera y hacia atrás sobre sus rodillas. Si no puede hacer todas las repeticiones prescritas o si su espalda se arquea, reduzca la distancia y mantenga una columna neutral, luego trabaje lentamente para extenderla durante algunas semanas.

Para finalizar, os dejo con el artículo sobre cómo se debe de realizar este excelente ejercicio.

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8 Ejercicios de abdominales para mostrar el six pack
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Consigue potenciar tus abdominales gracias a esta selección de movimientos analizada por ejercicios en casa
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Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general