Los ejercicios cardiovasculares son un componente importante de su salud y bienestar. No tiene por qué pasar horas en el gimnasio para mantener su salud cardiovascular y perder peso en el proceso. Usted puede implementar un entrenamiento cardiovascular eficaz en casa, incluso si usted no tiene mucho espacio o equipo para hacerlo.
Contenidos
Los 8 mejores ejercicios de cardio en casa
Lo primero que necesita saber es ¿qué es técnicamente el cardio? La definición básica es cualquier ejercicio que aumente el ritmo cardíaco, lo que abre la posibilidad a mucho más que correr o caminar a paso ligero. A continuación le ofrecemos una lista de algunos de los mejores ejercicios de cardio que puede añadir a su rutina de ejercicios sin tener que salir de casa.
1. Burpees
Los burpees pueden ser el temor de los profesionales de CrossFit, pero proporcionan un entrenamiento cardiovascular asesino en un corto período de tiempo. No se necesita ningún equipo ni mucho espacio, por lo que son un gran ejercicio de cardio en casa. Para hacer un burpee, alterna entre la posición de plancha y el salto en el aire. Asegúrate de tener las manos apoyadas en el suelo y la espalda recta. En sólo 10 minutos puedes quemar más de 100 calorías. Te recomendamos empezar poco a poco e ir subiendo hasta llegar a los 10 minutos o más para evitar lesiones.
2. Saltar a la comba
¿Tiene buenos recuerdos de cuando saltaba a la comba de niño? Pues puedes trasladar esos recuerdos a tus entrenamientos saltando a la comba en casa. Saltar a la cuerda se considera el mejor ejercicio cardiovascular y muchos atletas lo utilizan como entrenamiento cruzado. Se puede hacer casi en cualquier lugar con una simple cuerda de saltar que se puede comprar en muchos lugares, por lo que es un gran entrenamiento cardiovascular en casa.
Si saltas a la comba durante sólo 20 minutos, puedes quemar unas 220 calorías. Aunque es posible que tengas recuerdos de saltar durante largos períodos de tiempo cuando eras niño sin ningún problema, también querrás trabajar hasta llegar a los 20 minutos completos.
3. Jumping jacks
Otro ejercicio de cardio en casa que puede recordarte a tu infancia son los saltos de tijera. Al igual que los burpees, hacer saltos de tijera durante 10 minutos seguidos puede quemar unas 100 calorías. Puedes integrar fácilmente los saltos de tijera en un circuito de entrenamiento que incluya algunos de los otros ejercicios de esta página, como los burpees, los saltos de cuerda y los saltos en cuclillas. Sin necesidad de equipamiento, puedes realizar jumping jacks en cualquier lugar y en cualquier momento.
4. Sentadillas con salto
Otro gran ejercicio de cardio que puedes hacer solo o como parte de un circuito de cardio son las sentadillas con salto. Como su nombre indica, empiezas en cuclillas y luego saltas hacia arriba, tratando de llegar lo más alto posible, y luego aterrizas de nuevo en posición de sentadillas. Es de alto impacto, especialmente en las rodillas, por lo que hay que tener cuidado cuando se es principiante o si se sufre una lesión de rodilla.
5. Kickboxing
¿Quieres sentir el ardor en una sesión de cardio más organizada? Entonces prueba el kickboxing, el mejor entrenamiento cardiovascular para hacer en casa. El kickboxing es una combinación de kárate y boxeo que resulta excelente no sólo para el cardio, sino también para el esfuerzo de fuerza. Puedes utilizar algunos equipos, como un saco de boxeo y un vídeo de ejercicios, o puedes hacerlo por tu cuenta si ya tienes algunas habilidades. Además de quemar alrededor de 100 calorías por cada 10 minutos de ejercicio, también puedes deshacerte del estrés y la agresividad.
6. Bailar
¿Quieres divertirte haciendo ejercicio cardiovascular en casa? Pues pon música y baila. Cualquier cosa que haga bombear tu corazón ejercita tu sistema cardiovascular, y ciertos movimientos de baile también ayudan a construir músculo.
7. Correr por las escaleras
Otro ejercicio cardiovascular en casa es correr por las escaleras, siempre que tengas algunas cerca. Los ejercicios en escaleras te ayudan a desarrollar la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo y aceleran el ritmo cardíaco. Desafíate a ti mismo con mini intervalos alternando entre correr por las escaleras normales y correr por las escaleras laterales para quemar más calorías incluso después del entrenamiento.
8. El galope
No es necesario salir a la calle o ir a la cinta de correr para obtener los beneficios del running; simplemente trotar en tu casa proporciona muchos de los beneficios aquí descritos. Por supuesto, puede que le resulte aburrido correr en el mismo sitio durante mucho tiempo. Por eso, la mayoría de la gente combina el footing en el sitio con otros ejercicios, como burpees, saltos con cuerda o entrenamiento de fuerza, para conseguir un entrenamiento completo.
Para un programa de ejercicio excelente, mézclalo. Incluye varias rondas de algunos de los ejercicios anteriores para una sesión sólida de 20-30 minutos que también quemará grasa y desarrollará músculo. Puedes encontrar vídeos en línea de rutinas de cardio que incorporan muchos de estos ejercicios para que te resulte más fácil crear tu propio entrenamiento de cardio en casa.
