El crossfit es una disciplina deportiva que encaja a la perfección con el ejercicio en casa. Aunque, no vamos a poder implementar todos los movimientos, sí que podemos realizar una gran parte. Especialmente si contamos con un juego de mancuernas, ya que estas nos permitirán incluir movimientos tales como los thruster. Pero, no me quiero perder en detalles y quiero centrarme en el siguiente listado de 9 ejercicios de Crossfit que podemos hacer en casa.
Antes de comenzar, indicaros que el listado de estos ejercicios de Crossfit es variado. Esto quiere decir, que nos vamos a encontrar con movimientos escalados para diferentes niveles de preparación. Este artículo puede ser una buena referencia para incluir nuevos gestos a vuestras rutinas caseras a medida que vais progresando.
Tras esta exposición de motivos, entremos ya en materia!
Contenidos
- 1 8 Ejercicios de Crossfit caseros
- 1.1 Ejercicios de crossfit – Abdominales de crossfit
- 1.2 Ejercicios de crossfit – Mountain climbers
- 1.3 Ejercicios de crossfit – Dominadas con kipping
- 1.4 Ejercicios de crossfit – Peso muerto rumano con mancuernas
- 1.5 Ejercicios de crossfit – Zancadas overhead
- 1.6 Ejercicios de crossfit – Flexiones de pino
- 1.7 Ejercicios de crossfit – Burpees
- 1.8 Ejercicios de crossfit – Man makers
8 Ejercicios de Crossfit caseros
Ejercicios de crossfit – Abdominales de crossfit
Aunque es un ejercicio muy efectivo para los abdominales, no está exento de peligros. Los crunch han sido puestos en tela de juicio por ser potencialmente lesivos. No obstante, parece ser que no todos los expertos apuntan a que los abdominales utilizados en el crossfit pueden ser dañinos en la espalda. Y hablo del crunch en los abdominales de crossfit porque se tratan de dos ejercicios con un patrón de movimiento muy similar.
Antes de entrar en detalles, vamos con la explicación del vídeo:
Los abdominales de crossfit son un ejercicio que nos ayudarán a:
- Trabajar nuestro recto abdominal
- Ganar fuerza y tono muscular de una manera sencilla. Al poder ayudarnos de nuestros brazos, vamos a facilitar la ejecución del ejercicio.
- Perder peso al tratarse de un ejercicio dinámico que hará que nuestro metabolismo se revolucione
¿Cuál es el nivel de dificultad de los abdominales de crossfit? Dentro de los que podemos encontrar en este listado de ejercicios para crossfit es BAJO. Un principiante puede tardar poco en dominarlos.
Ejercicios de crossfit – Mountain climbers
Uno de los movimientos clásicos del crossfit son los mountain climbers. Se tratan de un ejercicio perfecto para fortalecer el vientre. Gracias a él, vamos a poder incrementar la intensidad de los circuitos de entrenamiento que realicemos. Lograremos grandes ganancias de tono muscular y resistencia física gracias a él.
Aquí tenéis el vídeo explicativo de este efectivo ejercicio para quemar grasa:
Los beneficios de los mountain climbers son los siguientes:
- Lograremos bajar de peso con más facilidad que con otros ejercicios
- Perfecto para trabajar el abdomen sin material
- Ejercicio que combina a las mil maravillas en circuitos de alta intensidad
¿Cuál es el nivel de dificultad de los mountain climbers? En este caso, no diría que se tratan de un abdominal para hacer en casa sencillo. Es decir, no veo recomendable realizar el mountain climber para alguien que se inicie en la práctica deportiva. Por lo que, tildaría a este ejercicio, de dificultad media.
Ejercicios de crossfit – Dominadas con kipping
Si hay un ejercicio emblemático dentro del crossfit, son sin lugar a dudas las dominadas con kipping. Se trata de un ejercicio que ha sido demonizado por unos y exaltado por otros. Los defensores del Crossfit consideran que se trata de un gesto funcional, ya que el balanceo contribuye a facilitar el ejercicio y poder facilitar la ejecución del movimiento.
Sus detractores, por el contrario indican que las dominadas con kipping pueden ser potencialmente dañinas para los rotadores. Así como no ser un tan buen ejercicio como las dominadas estrictas.
A continuación, os dejo un vídeo sobre cómo se deben de realizar las dominadas con kipping:
¿Cuál es el nivel de dificultad de las dominadas con kipping? Consideraría que las dominadas con kipping tienen una dificultad media. Es decir, al ser una modalidad más simple respecto a las dominadas sin balanceo convencionales puede ser realizado por un mayor número de personas. Pero, tampoco es un gesto que puedan realizar aquellas personas que acaben de empezar a entrenar.
Ejercicios de crossfit – Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano, dentro de los movimientos que podemos encontrar en este artículo, quizá sea el que menos se realiza en el crossfit. Pero ésto no quiere decir que no se incorpore en una gran cantidad de circuitos. Recordad, que una de las grandes ventajas de esta modalidad de entrenamiento funcional es que se pueden incorporar un amplio registro de movimientos.
Para ver cómo se debe de realizar el peso muerto, a continuación os facilito el siguiente vídeo:
¿Cuál es el nivel de dificultad del peso muerto rumano con mancuernas? La dificultad es variable, pero lo podemos considerar como un ejercicio sencillo. Siempre y cuando escojamos un peso adecuado para nuestras capacidades, el peso muerto rumano puede ser realizado por prácticamente todo el mundo. Es importante, que inicialmente nos fijemos en realizar a la perfección la técnica, ya que los pesos muertos cuando se realizan incorrectamente pueden ser bastante lesivos.
Ejercicios de crossfit – Zancadas overhead
Las zancadas overhead son un movimiento muy duro y que nos permitirá desarrollar nuestras piernas y núcleo abdominal. Son excelentes para poder incluir en cualquier tipo de circuito que nos sirva para trabajar nuestra resistencia cardiovascular.
Para ver el vídeo del ejercicio, a continuación os lo facilito:
Los beneficios de realizar zancadas overhead son:
- Ayuda a fortalecer el núcleo abdominal
- Nos servirá para mejorar la coordinación corporal al tener que ejercitar al cuerpo al unísono
- Un ejercicio para trabajar las piernas a nivel brutal
- Nos servirá para trabajar con intensidad desde casa
¿Cuál es el nivel de dificultad de las zancadas overhead? No son un ejercicio recomendable para principiantes. El nivel recomendado es intermedio, habiendo trabajado como mínimo un par de meses mejorando la técnica de la zancadas convencionales. Es importante asentar la base en el ejercicio básico antes de entrar a ponernos con las zancadas overhead
Ejercicios de crossfit – Flexiones de pino
Un ejercicio absolutamente increíble para ayudarnos a fortalecer los hombros. Es mucho más complicado de realizar que un press militar o unas elevaciones laterales. De hecho, a excepción de la bandera o el muscle up, los fondos pino son uno de los ejercicios más complicados de hacer. Y más útiles para mejorar el hombro desde todos sus ángulos.
A continuación, os dejo el vídeo sobre cómo se deben de hacer los fondos pino:
Las ventajas de realizar este gesto son:
- Ganar una gran cantidad de fuerza en los hombros
- Fortalecer el núcleo abdominal
- Trabajar de una manera desafiante nuestro cuerpo con el propio peso.
¿Cuál es el nivel de dificultad de los fondos pino? Alta. Un ejercicio para aquellos que tengan la suficiente fuerza para hacer movimientos más complicados que los habituales.
Ejercicios de crossfit – Burpees
Los burpees son un ejercicio cardiovascular increíble. Si estáis buscando un movimiento que os ayude a perder calorías y a mejorar vuestra resistencia, los burpees serán los elegidos. Son un ejercicio «relativamente» fácil de hacer pero son aniquiladores cuando se realizan de seguido.
Esto quiere decir que muchas personas podrán conseguir hacer un par de burpees. Pero hay que tener muy buena forma para conseguir sacar 75 burpees sin descansar. Para que entendáis de lo que os hablo, os dejo el vídeo sobre el ejercicio:
¿Cuál es el nivel de dificultad del burpee? Pues como dije anteriormente, el burpee en sí es un ejercicio sencillo que no necesita de un gran estado de forma para ser realizado. Para aquellas personas que no tengan un gran fondo físico, pueden probar realizando series cortas de burpees. E ir incrementando poco a poco la cantidad y la intensidad de trabajo.
Ejercicios de crossfit – Man makers
Los man makers, son un ejercicio potente para conseguir mejorar nuestro estado de forma. Nos ayudarán a trabajar una grandísima cantidad de grupos musculares. Nos permitirá desarrollar el abdomen, espalda, glúteos, bíceps y la parte baja de la espalda. Siendo una de las partes más difíciles del ejercicio mantener la estabilidad durante el movimiento.
A continuación, os dejo el vídeo sobre cómo se deben de hacer los man makers:
Los beneficios de realizar man maker son los siguientes:
- Permiten desarrollar masa muscular en una gran cantidad de partes del cuerpo
- Es muy exigente si se incluye en circuitos. Excelente movimiento para cuando vayamos mejorando
¿Cuál es el nivel de dificultad de los man makers? Alta. No son un ejercicio nada sencillo de realizar. Exigen tener una fuerza en el núcleo abdominal grande. Nada realizable para personas que lleven poco tiempo entrenando.
