8 Ejercicios para isquiotibiales para hacer en casa

Ah, isquiotibiales: el hijo despreciado del medio de los músculos. Si bien es posible que no sean las partes más sexys de nuestro cuerpo, los isquiotibiales son sin duda útiles tanto en los deportes como en las actividades cotidianas (como sentarse, caminar y correr detrás del perro). Para contarnos más sobre la importancia de trabajar este grupo de músculos que a menudo se ignora, vamos a analizar a fondo toda esta información.

¿LISTO PARA DARLE A TUS ISQUIOTIIALES UN POCO DE TRABAJO?

Elija tres de sus ejercicios favoritos de la lista a continuación y complete tres rondas usando la cantidad de repeticiones recomendada para cada movimiento. Ah, y no olvides estirarte después. Para empezar, intente hacer los ejercicios que más le gusten de este repertorio para ir adquiriendo adherencia al entrenamiento. Y, por supuesto, que usted se vea capaz de realizar.

¿La mejor parte? Todo esto se puede hacer desde la comodidad de su sala de estar con solo un poco de equipo, incluido un juego de mancuernas livianas y una pelota de estabilidad.

1. BUENOS DÍAS

Esta es una excelente manera de calentar los isquiotibiales. Para un desafío adicional, tome dos mancuernas y apóyelas en la parte posterior de los hombros detrás de la cabeza.

• Paso 1: párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque las manos detrás de la cabeza con los codos bien abiertos.
• Paso 2: Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, gire hacia adelante en las caderas hasta que su pecho esté casi paralelo al piso. Presione las caderas hacia atrás mientras mantiene la columna neutral y los abdominales comprometidos.
• Paso 3: aprieta los isquiotibiales y los glúteos para empujar las caderas hacia adelante y levantarse, volviendo a la posición inicial. Esta es una repetición.
• Paso 4: Completa 10 repeticiones. Descansa y repite.

2. PESO MUERTO RUMANO

• Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Coloque las mancuernas frente a sus muslos, con las palmas hacia su cuerpo.
• Paso 2: Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, presione las caderas hacia atrás mientras gira hacia adelante en la cintura y baje las pesas a la altura de la media espinilla.
• Paso 3: aprieta los isquiotibiales y los glúteos para empujar las caderas hacia adelante y levantarse, volviendo a la posición inicial. Esta es una repetición.
• Paso 4: Completa 10 repeticiones. Descansa y repite.

3. PESO MUERTO RUMANO A UNA PIERNA

• Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
• Paso 2: Manteniendo la rodilla derecha ligeramente doblada, envíe la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba mientras se inclina hacia adelante en la cintura, bajando las pesas a la altura de la media espinilla.
• Paso 3: Aprieta el tendón de la corva y el glúteo derechos para levantar el pecho y bajar la pierna izquierda, volviendo a la posición inicial. Esta es una repetición.
• Paso 4: Completa 10 repeticiones en cada lado. Descansa y repite.

4. PUENTE DE GLÚTEO A UNA PIERNA

• Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Doble las rodillas hasta que sus pies estén apoyados en el piso, aproximadamente a la altura de las caderas.
• Paso 2: Manteniendo los muslos alineados, estire la pierna izquierda de modo que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas de manera uniforme del suelo. Involucre sus brazos para empujar lejos del suelo para ayudar a levantar la mitad inferior lo más alto posible.
• Paso 3: Baja la espalda hasta el suelo para volver a la posición inicial, manteniendo la pierna izquierda levantada. Esta es una repetición.
• Paso 4: Completa 10 repeticiones en cada lado. Descansa y repite.

5. PATADA CON PUENTE DE GLÚTEO

• Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Doble las rodillas hasta que sus pies estén apoyados en el piso, aproximadamente a la altura de las caderas.
• Paso 2: Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Involucrando su núcleo, levante la pierna derecha del suelo y estírela, manteniendo los muslos alineados.
• Paso 3: Baja la pierna derecha y repite del otro lado mientras mantienes las caderas elevadas lo más alto que puedas. Esta es una repetición.
• Paso 4: Completa 10 repeticiones. Descansa y repite.

6. PATADAS DE BURRO CON MANCUERNA

• Paso 1: comience a cuatro patas con las manos y las rodillas separadas al ancho de los hombros. Coloque una mancuerna liviana en el pliegue de la parte posterior de la rodilla derecha hasta que esté bien colocada.
• Paso 2: Manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, levante la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás lo más alto que pueda con el pie derecho pateando hacia el techo. Involucre su núcleo para evitar que su espalda se arquee.
• Paso 3: Baja la pierna invirtiendo el movimiento para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.
• Paso 4: Completa 10 repeticiones en cada lado. Descansa y repite.

7. GHR

Los GHR generalmente se realizan en una máquina, pero puede obtener los mismos beneficios si se une a un compañero que esté dispuesto a sujetar sus tobillos sudorosos. Si su compañero de entrenamiento está ocupado de otra manera, no se preocupe. También puede hacer este ejercicio solo colocando los dedos de los pies firmemente debajo de un sofá o una mesa de café. ¿Tienes una barra pesada por ahí? También puedes meter los tobillos detrás de eso.

• Paso 1: Comience de rodillas con los brazos cruzados frente al pecho mientras su compañero presiona firmemente la parte posterior de los tobillos.
• Paso 2: gire lentamente hacia adelante a la altura de las rodillas, manteniendo la cabeza, el pecho y los muslos alineados. Apretando los glúteos y los isquiotibiales, continúe inclinándose hacia adelante hasta que sienta que está a punto de caer. Cuando llegues a ese punto, descruza los brazos y agárrate en una posición de flexión en el suelo.
• Paso 3: A partir de aquí, empuje con los brazos y active los isquiotibiales y los glúteos para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.
• Paso 4: Completa 10 repeticiones. Descansa y repite.

8. CURL FEMORAL CONN FITBALL

¿No tienes una fitball? No hay problema. Esa gran pelota hinchable con la que sus hijos nunca juegan también podría funcionar.

• Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Doble las rodillas y coloque los pies sobre la pelota de estabilidad separados a la altura de las caderas.
• Paso 2: Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Involucrando su núcleo, extienda las piernas hacia afuera, haciendo rodar la pelota lejos de usted.
• Paso 3: Doble las rodillas para hacer rodar la pelota hacia adentro, todo mientras mantiene las caderas levantadas lo más alto que pueda. Baja las caderas hacia el suelo. Esta es una repetición.
• Paso 4: Completa 10 repeticiones. Descansa y repite.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS LOS ISQUIOTIBIALES?

A menudo damos prioridad a los músculos de la parte frontal de nuestro cuerpo, como los cuádriceps, el pecho, los bíceps y los abdominales. Pero podemos pasar por alto fácilmente la parte posterior o el plano posterior, como los glúteos, los tríceps y los isquiotibiales. Pero, ¿a quién le importa la parte de atrás de mis muslos? Nadie realmente los ve, podrías pensar. No tan rápido. Su cuerpo es una gran y hermosa estructura interconectada formada por huesos, músculos, tendones y ligamentos. Trabajar todas las partes del cuerpo no solo te ayudará a lucir lo mejor posible; usted también se sentirá mejor.

Todo el mundo debería entrenar los isquiotibiales para mantener un equilibrio muscular adecuado. Si sus cuádriceps son desproporcionadamente más fuertes que sus isquiotibiales, esto podría provocar lesiones, problemas posturales y una mecánica corporal inadecuada, lo que provocaría una molestia en la espalda o un dolor debilitante en la rodilla. Sus isquiotibiales trabajan en conjunto con sus cuádriceps; son el empujón para empujar. Una debilidad significativa en cualquiera de las partes puede resultar en un desequilibrio, lo que en última instancia conduce a tirones musculares, desgarros o distensiones. Entrenar los isquiotibiales garantizará una postura adecuada y reducirá el riesgo de lesiones.

¿CUÁLES SON LAS FUNCIONALIDADES DE LOS ISQUIOTIBIALES EN LA VIDA COTIDIANA?

Además de ser el ying del yang de los cuádriceps, los isquiotibiales juegan un papel en una serie de otras actividades diarias. Hablamos prácticamente de todos ellos: Los isquiotibiales son responsables de la estabilidad de la cadera y la rodilla, así como del posicionamiento y estabilización de la cadera.

En términos simples, los isquiotibiales son responsables de doblar la rodilla y asegurarse de que nuestras caderas estén estables y centradas cuando caminamos, corremos, nos sentamos, nos paramos e incluso nos agachamos para levantar algo. Así que cada vez que te pongas en cuclillas para coger algo, ya sea una bolsa de comida o a tu niño pequeño, puedes agradecer a tus isquiotibiales este trabajo.

Para finalizar, os dejo una serie de ejercicios y  rutinas caseras para piernas e isquiotibiales. Para aquellas personas que se hayan quedado con ganas de más:

• 5 Ejercicios para femoral en casa
• Entrenamiento para pierna en casa
• Rutina para isquiotibiales y glúteos
• Programa de ejercicios para piernas en casa