8 Sentadillas para hacer en casa
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Si buscas ejercicios para los glúteos, no busques más allá del salón de tu casa. Hemos reunido 14 ejercicios diferentes para glúteos, todos ellos realizables en la comodidad de tu casa. Todo lo que necesitas es el peso de tu cuerpo y un poco de espacio para moverte.

Los músculos de los glúteos (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor) son muy importantes. Trabajan juntos para estabilizar la pelvis y mantener alineadas las caderas y las rodillas. Los glúteos te ayudan a correr, a entrenar la parte inferior del cuerpo e incluso a subir escaleras. Los glúteos también ayudan a mantener una postura correcta al practicar deporte, hacer ejercicio o simplemente mantenerse erguido con la postura adecuada. Y si tienes un trabajo de oficina en el que pasas la mayor parte del día sentado, probablemente sea aún más importante ejercitar los músculos posteriores.

Cuando estás sentado todo el día, tus glúteos se apagan… Y como los glúteos se encargan de sostener otras partes del cuerpo, lo que no es bueno para los glúteos acaba siendo malo para todo el cuerpo: unos glúteos que no funcionan correctamente pueden provocar dolor de espalda e interferir en tus entrenamientos.

Aunque los movimientos con pesas, como las sentadillas con mancuernas y las sentadillas con barra, se consideran movimientos potentes para la parte inferior del cuerpo, los ejercicios de glúteos que no requieren pesas también pueden ser una forma excelente de fortalecer los glúteos y las piernas. Utilizan sólo el peso corporal y la gravedad para cargar la parte inferior del cuerpo, por lo que no requieren resistencia adicional. Esto significa que puedes hacer sentadillas, estocadas y pulsaciones para fortalecer los glúteos.

A continuación, encontrarás 14 movimientos para los que no necesitas pesas ni accesorios (con la excepción de un movimiento que requiere una caja o escalera), lo que significa que puedes probar estos ejercicios de glúteos en casa. Puedes hacerlos todos, pero te sugerimos que elijas cinco o seis para incorporarlos a tu rutina favorita de entrenamiento de fuerza. Intenta hacer cada movimiento durante 30 segundos y, si te parece bien, llega hasta los 60 segundos. También puedes contar las repeticiones, intentando hacer al menos entre 10 y 12 repeticiones de cada uno.

Las 8 mejores sentadillas para hacer en casa

Sentadilla con peso corporal

  • Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y trabaja el tronco.
  • Gira las caderas, echando el trasero hacia atrás y flexionando ambas rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Concéntrate en el movimiento de las caderas, los glúteos y los isquiotibiales, no en el de las rodillas y los cuádriceps. Mantén el tronco contraído para que la espalda se mantenga recta.
  • Levántate apretando los glúteos y vuelve a la posición inicial.

Sentadilla con salto

  • Colóquese de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas y contraiga el tronco.
  • Haz una sentadilla echando el trasero hacia atrás, doblando las rodillas y bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Desde el fondo de la sentadilla, salta tan alto como puedas y estira ambas piernas.
  • Aterrice en el suelo con las rodillas flexionadas y realice la siguiente sentadilla inmediatamente.
  • Puede que te resulte útil balancear un poco los brazos como se muestra arriba para ayudarte con el salto.

Sentadilla pop

  • Empieza de pie con los pies juntos y las manos en el pecho.
  • Abre los pies y siéntate en una sentadilla amplia, activando los glúteos y doblando ambas rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Golpea el suelo con la mano derecha.
  • Vuelve a juntar los pies para volver a la posición inicial y, a continuación, vuelve a abrir los pies para caer en otra sentadilla, esta vez golpeando el suelo con la mano izquierda.
  • Continúa haciendo sentadillas pop alternando la mano con la que golpeas el suelo cada vez.

Puente de glúteos

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas.
  • Contrae el tronco para que la parte baja de la espalda presione el suelo. Desde esta posición, levanta las caderas, apretando los glúteos en la parte superior. Aguanta un momento en la parte superior y luego baja las caderas hacia el suelo para volver a la posición inicial.
    puente de glúteos en marcha

Zancadas inversas

  • Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y contraiga el tronco.
  • Da un paso atrás con el pie izquierdo, apoyándote en la planta del pie izquierdo y manteniendo el talón separado del suelo.
  • Dobla ambas rodillas a 90 grados mientras te hundes en una estocada. Concéntrate en mantener el tronco contraído y las caderas metidas (no saques las nalgas). A veces puede ser útil colocar las manos en las caderas para asegurarte de que no se inclinan hacia los lados o hacia delante y hacia atrás.
  • Empuja con la planta del pie izquierdo para volver a la posición inicial.
  • Ahora da un paso atrás con el pie derecho y haz una estocada hacia el otro lado.
  • Continúa haciendo zancadas, alternando los lados cada vez.

Zancadas con salto

  • Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Con el torso contraído, salta con el pie izquierdo hacia delante y con el derecho hacia atrás, y dobla ambas rodillas para caer en una estocada.
  • Vuelve con ambos pies a la posición inicial.
  • Ahora salta con el pie derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás, y haz una estocada en el otro lado.
  • Continúa saltando y alternando los lados cada vez que aterrices.
  • Puedes hacer este movimiento más desafiante cambiando de pie en el aire e inmediatamente cayendo en una estocada cada vez (así no saltarás con los pies juntos).

Sentadilla Skater

  • Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y el tronco contraído.
  • Salta con el pie derecho hacia la derecha y aterriza ligeramente sobre la planta del pie derecho con la rodilla flexionada.
  • Gira inmediatamente el pie izquierdo hacia atrás para tocar el suelo con los dedos del pie izquierdo.
  • Ahora salta con el pie izquierdo hacia la izquierda, aterrizando ligeramente sobre la planta del pie izquierdo con la rodilla flexionada y balancea el pie derecho detrás de ti para golpear los dedos del pie derecho contra el suelo.
  • Continúe alternando, saltando de lado a lado lo más rápidamente posible. Mueve los brazos con naturalidad mientras saltas para mantener el equilibrio.

Sentadilla sumo

  • Colócate de pie con los pies juntos, el tronco contraído y las manos a la altura del pecho.
  • Da un paso con el pie derecho hacia la derecha, de modo que los pies queden separados más allá de la anchura de la cadera, gira las caderas para enviar el trasero hacia atrás y dobla ambas rodillas para caer en una sentadilla amplia.
  • Enderece las rodillas y vuelva a colocar el pie derecho en la posición inicial.
  • Haz todas las repeticiones de un solo lado y repite con el otro.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general