9 Ejercicios con Foam Roller que te llevarán al siguiente nivel
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No importa lo avanzado que estés, tu capacidad para manejar tu propio peso corporal siempre servirá como base para la fuerza y el acondicionamiento. A partir de esta base, podrás desarrollar otras habilidades. Vamos a perfeccionar tus habilidades y a mejorar tus ejercicios con el peso corporal. Todo lo que necesitas es un foam roller.

Los 9 mejores ejercicios con foam roller

Estos ejercicios con foam roller te ayudarán a progresar excepcionalmente. Pruébalos y verás.

1. Muerte de tríceps, estilo rodillo

El ejercicio de foam roller para tríceps fue popularizado por Westside Barbell. Esa versión combina un press de banca con agarre cerrado con un grosor creciente de tablas de madera sobre el pecho. A medida que los tríceps ceden, se añade una tabla más gruesa para reducir la amplitud de movimiento y prolongar aún más la serie.

Lo mismo puede hacerse con las flexiones de brazos (o flexiones con carga si se dispone de un chaleco o banda con peso). Para que dominen más los tríceps, mantenga los codos flexionados. Primero haz repeticiones con toda la amplitud de movimiento, luego coge un rodillo y colócalo bajo el pecho. Exprime algunas repeticiones extra de rango parcial, tocando el rodillo cada vez para terminar realmente tus tríceps.

2. Rodillo W-Y

Si no tienes una barra de dominadas o un entrenador de suspensión, trabajar la espalda sólo con el propio peso corporal puede ser difícil. Puedes probar las posiciones de brazos en «Y», «W», «T» e «I» tumbado en el suelo, pero el uso de un rodillo de espuma te elevará y te ayudará a evitar que te duela la parte baja de la espalda.

Una W-Y con rodillo consiste en levantar los brazos del suelo en posición de «W», activando el manguito de los rotadores, los trapecios y los deltoides posterior, seguido de un estiramiento hacia delante en «Y». Aquí funcionan bien las series cronometradas de sesenta segundos. Con estos, no construirás un grosor masivo de la espalda, pero golpearás algunas áreas descuidadas y mejorarás tu postura y el rendimiento general del hombro.

3. Caminata con rodillo

Este ejercicio es un buen sustituto del peso corporal para el curl femoral en máquina y realmente desafían a tus isquiotibiales más de lo que esperas. Al flexionar plantarmente los tobillos (con los dedos de los pies hacia abajo) creas una insuficiencia activa del gastrocnemio, aumentando la activación de los isquiotibiales. Sube el rodillo de espuma hasta el punto justo antes de perder la tensión de los isquiotibiales. Vuelve a bajarlo todo lo que puedas, llegando lo más lejos posible con los dedos de los pies en punta.

Para una versión más avanzada, haz un bucle con una banda alrededor de los tobillos para aumentar la tensión mientras caminas con el rodillo hacia dentro.

4. Puente de isquiotibiales con rodillo

Los isquiotibiales y los glúteos son músculos grandes y poderosos, o al menos deberían serlo, por lo que encontrar ejercicios de peso corporal que los desafíen es una tarea difícil. Las variaciones de puentes dominantes de isquiotibiales son una opción obvia para trabajar ambos músculos simultáneamente. Para hacerlos aún más difíciles con el peso corporal, también querrás hacerlos con una sola pierna.

¿Por qué no hacerlos en el suelo? Bueno, en primer lugar, la pequeña cantidad de elevación cambia el ángulo, lo que crea una mayor activación de los isquiotibiales. En segundo lugar, la ligera inestabilidad del rodillo de espuma pone a prueba tu estabilidad a una sola pierna. No hasta el punto de que parezcas un payaso de circo montado en un monociclo, pero lo suficiente como para aumentar el desafío a tus estabilizadores de cadera y rodilla.

5. Rodillo Ab Walkout

No se puede negar la eficacia del foam roller abdominal. Si no tienes una rueda de abdominales, o simplemente quieres una variación novedosa, prueba a usar un rodillo de espuma.

Cuando saques las manos con el rodillo, cuanto más baje el torso, más tendrá que resistir el tronco la extensión de la columna y la inclinación anterior de la pelvis. Al volver, puedes entrar en flexión espinal exhalando completamente y contrayendo los abdominales con fuerza. La parte superior del cuerpo también se ejercitará. Estos también funcionan con un balón medicinal.

6. Abdominales con rodillo

Un foam roller es útil porque puede actuar como punto de pivote para muchos ejercicios. Por ejemplo, tumbarse boca arriba con el rodillo apoyado en la columna torácica puede actuar como un punto de pivote desde el que conseguir algo de extensión de la columna vertebral. Túmbate boca arriba con el rodillo de espuma aproximadamente debajo del sacro. Mientras no esté directamente en tu curva lumbar, está bien. Ahora, estira los brazos por encima de la cabeza para crear un brazo de palanca más largo.

Si esta posición isométrica te resulta demasiado dura, mantén los brazos a los lados. Contrae toda la sección media del cuerpo para que se mantenga paralela al suelo. Si todo tu cuerpo no está temblando en este punto, entonces probablemente no lo estás haciendo bien.

7. Roller Dead Bug

Mientras que los rollouts y las crunch abdominales trabajan principalmente el core a través de la anti-extensión, los dead bugs tienen más un componente anti-rotacional. Algunos consideran que estos ejercicios son un poco más transferibles a actividades como correr y esprintar o cualquier actividad atlética que implique el movimiento contralateral de brazos y piernas.

Hay montones de variaciones del dead bug pero una forma de progresar es aplastar algo entre el codo y la rodilla contrarios. Un rodillo de espuma funciona muy bien, al igual que un balón medicinal ligero o incluso un balón de fútbol.

Esto te obliga a controlar el tronco y la pelvis a la vez que crea una gran tensión en los abdominales. También involucra más a tus dorsales a medida que empujas tu codo hacia abajo, lo que lo convierte en un ejercicio de core más «completo».

8. Mountain climbers con foam roller

Hay escaladores de todas las formas y tamaños. Puedes saltar y cambiar de lado, puedes marchar y puedes usar un entrenador de suspensión. Pero algo en lo que quizá no hayas pensado es en lo que hacen tus brazos. Para algunos, elevar un poco los brazos del suelo puede ser la diferencia entre un gran ejercicio de acondicionamiento y tener que parar demasiado pronto porque los hombros han cedido primero.

Un rodillo de espuma proporciona la elevación suficiente y añade un elemento de inestabilidad y progresión con respecto a las versiones básicas de peso corporal. Algunos también los encuentran más cómodos que el suelo.

9. Burpee Foam Roller

Ningún entrenador de fuerza que se respete ha programado nunca un burpee. Los instructores los usan notoriamente como ejercicio de relleno para cuando se han quedado sin ideas. O simplemente te odian. En cualquier caso, el burpee común tiene muchos defectos.

Los burpees se suelen hacer doblándose desde la parte baja de la espalda y creando una bisagra desde la región lumbar. Es un buen ejemplo de cómo levantar algo del suelo de forma incorrecta, por lo que hacer repeticiones interminables de este ejercicio probablemente no sea una buena idea.

Un cambio simple que puedes hacer es saltar hacia adelante en una sentadilla amplia. Tus manos pueden estar en el suelo si no quieres elevarlas con un rodillo. Desde aquí, puedes saltar hacia arriba, ponerte de pie y volver a ponerte en cuclillas o permanecer en cuclillas y simplemente estirarte por encima de la cabeza.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general