La cargada con saco o sandbag clean, es un ejercicio muy poco conocido y mucho más efectivo de lo que parece. Además, es una genial alternativa para poder entrenar desde casa, pues únicamente necesitaremos. Es otro de los ejercicios que se ha hecho famoso con la irrupción del Crossfit.
Únicamente necesitaremos un saco de proporciones parecidos a las de una bolsa de deporte (que también nos puede servir) con unas asas aptar para ser agarradas adecuadamente y que no se nos sobrevenga la bolsa una vez que la alcemos hacia arriba.
La mecánica, sigue siendo similar a la de la cargada de potencia, lo que ocurre es que al realizarse con un saco, el movimiento cambia sustancialmente. Muy recomendado para empezar a hacer ejercicios complejos con pesos asequibles.
¿Cómo se realiza la cargada con saco de arena?
Para realizar la cargada con saco de arena, deberemos tener una bolsa o saco pegado a nuestros pies con las asas mirando hacia el techo, para ser agarradas con facilidad. Cogeremos el saco como si fuéramos a realizar un peso muerto y levantaremos la bolsa del suelo, realizando un impulso explosivo con nuestras piernas.
Tratemos de usar la energía generada a través de sus caderas para hacer la mayor parte del movimiento. A medida que la bolsa de arena se desplaza hacia arriba, prepárate para recepcionarla.
No deberemos tirar la bolsa hacia arriba sin más, debemos agacharnos para recepcionar la bolsa con nuestro cuerpo para evitar así hacer menos esfuerzo a la hora de levantarla. Sujetaremos la bolsa a la hora de recepcionarla como si hiciésemos una sentadilla Zercher.
Nos pondremos erguidos nuevamente y devolveremos la bolsa a la posición inicial. A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza la cargada con saco de arena:
¿Qué músculos trabajamos con la cargada con saco de arena?
Los músculos que ejercitamos realizando la cargada con saco de arena, son muchos, al igual que ocurre con otros movimientos compuestos como la arrancada de potencia y la cargada de potencia:
- Músculos extensores de la cadera
- Músculos extensores de la rodilla
- Bíceps femoral
- Cuádriceps
- Isquiotibial
- Aductor mayor
- Glúteo mayor
- Trapecio medio
- Trapecio superior
- Bíceps braquial
- Braquioradial
- Deltoides frontal
- Serrano
- Teres major
- Recto abdominal
