Vuelvo a la carga, con un nuevo reto de la plancha. En este caso, la dinámica cambia de manera diferente al que preparamos antaño. Ya que se incluyen nuevos ejercicios, y la estructura de trabajo es distinta.
Para aquellos que no lo conocían, os dejo el enlace en donde lo expliqué:
Si veis, en éste reto, la estructura estaba pensada para trabajar en un mes con un ejercicio. Sin embargo, en este nuevo reto de la plancha, el asunto cambia. Ya que nos veremos obligados a trabajar con ejercicios diferentes, con un ritmo más duro.
Pero no os preocupéis, que si sois tenaces, conseguiréis lucir un vientre fuerte. Eso sí, para ello será fundamental cuidar vuestra alimentación y seguir pautas nutricionales concretas. Para aquellos que queráis conocer un poco más sobre qué consejos nutricionales seguir, os dejo el siguiente artículo:
Reto de la plancha
Para comenzar, os voy a dejar con la imagen del reto de la plancha. Y a continuación, procedo a explicarlo:
Como podéis comprobar, se trata de trabajar en isometría constantemente. Las ventajas de este tipo de entrenamiento, es que nos permiten mejorar rápidamente en poco tiempo.
Pero la contra, es que el cuerpo se adapta rápidamente a él. Por lo tanto, en un mes sería conveniente cambiar de rutina para el abdomen. Lo adecuado para este reto de la plancha, es que lo sigamos durante 3 semanas.
¿Y cuántos días por semana deberemos hacer este reto de la plancha? Lo óptimo sería, que lo hiciésemos 3 días a la semana. Entre cada una de las sesiones, es adecuado que dejemos un día de descanso, para poder dejar que nuestro vientre se recupere.
Metodología
Para realizar este reto de la plancha, deberemos actuar de la siguiente manera. Para empezar, os dejo los ejercicios que incluye, con sus correspondientes artículos:
- Primer ejercicio: Plancha
- Segundo ejercicio: Plancha con pierna levantada
- Tercer ejercicio: Plancha con codos apoyados
- Cuarto ejercicio: Plancha lateral
Por norma general, la duración de todos los ejercicios será de un minuto. Ya sea 1 minuto en total, o 30 segundos por cada lado. Pero entiendo, que no todo el mundo está preparado para seguir este ritmo, por lo que lo adaptaré por niveles.
- Principiantes: 20 segundos por plancha, y 10 a cada lado con la plancha lateral.
- Intermedio grado I: 40 segundos por plancha, y 20 por cada lado
- Intermedio grado II: 1 minuto por lado, 30 segundos por lado (como en la imagen)
- Experto: 1:30 en total, 45 segundos por lado.
- Nivel heroico: 5 minutos por plancha, 2:30 por lado
¿Cuál es el tiempo de descanso que deberemos dejar? Pues entre cada uno de los ejercicios, podremos descansar 45 segundos. Es poco tiempo, pero nos ayudará a ganar resistencia muscular y cardiovascular.
Y por último, ¿cuántas series deberemos realizar? Únicamente, deberemos dar una vuelta. Este reto de la plancha, es un complemento de un entrenamiento, que sirve para trabajarlo como parte final del mismo.
Espero que os sirva de utilidad, y que le podáis sacar el máximo jugo. Estoy convencido, que con dieta+estos ejercicios, notaréis los resultados.
