Los crossfit sit up o los abdominales de crossfit, es una variación del crunch utilizada por los practicantes de esta interesante modalidad de entrenamiento funcional. Pierde carga de trabajo efectiva en el abdomen a cambio de mejorar la capacidad de facilitar la flexión de tronco que se realiza cuando hacemos un crunch, pues el propósito no es definir o aumentar la masa muscular de nuestros abdominales directamente, sino ganar funcionalidad corporal.
Para aquellos que no sepáis cómo funcionan, no os preocupéis. Pues al igual que ocurre con las dominadas con kipping, los abdominales de crossfit son más fáciles de realizar que prácticamente cualquier tipo de abdominal. Únicamente basta con coger un poco de técnica y cuando seamos capaces de coordinar el movimiento, veréis cómo sois capaces de sacar bastantes más repeticiones que con los crunch normales.
Se pueden realizar perfectamente en el suelo, sobre una esterilla o superficie de similares características. O sobre un AbMat, que es una superficie acolchada que se distribuye con tal fin.
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¿Cómo se realizan los abdominales de crossfit?
Para ejecutar correctamente los abdominales de crossfit, deberemos tumbarnos sobre una esterilla, AbMat o sobre el suelo. Nos colocaremos boca arriba, de la misma forma que fuéramos a realizar un crunch normal.
Además, usaremos una de estas dos posturas en función de nuestra flexibilidad:
- Flexionando las piernas, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
- Juntaremos las plantas de los pies entre sí. De tal forma que las rodillas se abran hacia los lados como se ve en la imagen.
En función de la postura, podremos lanzar las manos entre las piernas. O, también, por encima de ellas.
Una vez en la postura, extendiendo los brazos hacia atrás, cogeremos impulso para ayudarnos de la inercia cuando elevemos el tronco.
El movimiento tiene que ser coordinado. Es decir, el tronco y los brazos deberán subir simultáneamente para aprovechar la potencia y que nos sea más sencillo ejecutar los abdominales tipo CrossFit. Una vez finalizado la subida, tocaremos nuestros pies. Ya sea por la zona interior o por la exterior, en función de la posición inicial adoptada.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realizan los abdominales de crossfit:
¿Qué músculos trabajamos realizando los abdominales de crossfit?
Pues la diferencia de los abdominales de crossfit con los crunch, en cuanto a músculos ejercitados, son realmente pocas, pues es una variante del mismo muy similar. Involucra más otras zonas musculares a cambio de perder intensidad a la hora de trabajar el abdomen:
- Recto abdominal
- Iliopsoas
- Tensor de la fascia alta
- Recto femoral
- Sartorio
- Abdominales oblicuos
- Tibial anterior
Beneficios de los abdominales de Crossfit
Los abdominales de Crossfit son un ejercicio increíblemente útil para fortalecer el vientre en casa. Para aquellas personas que desconozcan sus beneficios:
- Fácil para realizar en casa.
- Excelente para mejorar nuestra capacidad cardiovascular
- Perfecta activación del recto abdominal
- Sin necesidad de emplear material
- Combinable en circuitos y tabatas
Como podéis ver, es un ejercicio 10. Los abdominales de crossfit son la clave para muchas personas por sus ventajas. Aún así, cuidado con la espalda y la ejecución del ejercicio. Muchas personas descuidan la técnica en este ejercicio y es un peligro potencial. Así que, como se dijo arriba, la técnica llevadla perfecta siempre.
Variaciones
Es un ejercicio que permite cierta escalabilidad. Pero tampoco es de los que más variaciones tienen, especialmente si lo comparamos con el crunch, que tiene una locura de tipos distintos. No obstante, una forma óptima es con una pelota en las manos o una mancuerna de poco peso.
De esta manera meteremos lastre y dificultará el ejercicio, pero es importante tener en cuenta que debe ser una subida muy paulatina de peso. Digo esto porque tenemos que mantener bajo control el movimiento y no podemos degradar la técnica por el peso. Así que, si sostenemos peso en las manos mientras hacemos los abdominales de crossfit, centraros en que estamos activando el abdomen y la espalda no sufre. Esto es una máxima que deberíamos aplicar a cualquier ejercicio abdominal, porque se erra habitualmente (peor técnica= mayor riesgo de lesión y menor activación muscular).
Conclusión sobre los abdominales de Crossfit
No cabe duda que estamos ante uno de los mejores ejercicios en casa para el abdomen. Los recomiendo a mucha gente que quiera entrenar en casa con poco material y busque unos resultados aptos en poco tiempo. Pero, cuentan con un problema si los ejercitamos aisladamente, porque sin programa son poco efectivos.
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