Cuando nos disponemos a seguir una rutina de entrenamiento para abdominales, siempre se nos suele olvidar entrenar los abdominales oblicuos. Estos músculos largos, cuando está bien entrenados y cuando tenemos índices bajos de grasa corporal, ayudan a completar nuestro recto abdominal (es decir: su paquete de seis) y le dan a nuestra cintura una mirada más afilada. Son el acabado estético que separan grandes partes centrales del cuerpo de los medios.
Contenidos
Los 4 mejores ejercicios para abdominales oblicuos
Contrariamente a nuestro colectivo, mentalidad rancia sobre el entrenamiento de estos músculos, en realidad hay muchos ejercicios que nos pueden ayudar. Aquí están siete de nuestros ejercicios favoritos para abdominales oblicuos, basados en la eficacia general:
Abdominales oblicuos – Cable Woodchop
Si siempre estamos realizando los mismos ejercicios, lo más probable es nuestros méritos se estanquen. La adición de un poco de peso a los ejercicios para abdominales oblicuos, nos ayudará a revitalizar estos músculos. Este es el caso de los cable woodchop, un ejercicio fenomenal para conseguir lograr grandes resultados en poco tiempo.
Abdominales oblicuos – Crunch oblicuo en barra
Es un ejercicio verdaderamente asesino para nuestras manos, hombros y abdomen. Pero para quienes están dispuestos a atreverse con esta rutina, les esperan grandes recompensas a medio-largo plazo.
Al llevar la pelvis hacia nuestra caja torácica, hacemos hincapié en la mitad inferior de los abdominales. Y cuando se agrega el ligero giro que da nombre de oblicuo a este movimiento, se empezará a notar el trabajo en dicha zona:
Abdominales oblicuos – Crunch con cable
Una vez más, nos encontramos con un ejercicio que es más efectivo que los crunch oblicuos simples. Podemos hacer este ejercicio de muchas formas diferentes: con más resistencia, variando la distancia con la polea, con giro…éstos, son elementos que nos van ayudar a estimular más y mejor a nuestra masa muscular. Probado con el crunch con cable durante unas semanas, y no os decepcionará.
De todos modos, tened cautela con la posición en la que colocaremos la espalda. Ya que uno de los principales problemas del crunch con cable, es que un encogimiento muy pronunciado puede incrementar la tensión en la zona lumbar.
Si queréis información adicional sobre cómo debemos hacer los crunch, os recomiendo el siguiente artículo. En él, se os explica los pros y contras del ejercicio. Así como las posturas de los críticos y defensores modernos al respecto de este movimiento.
Abdominales oblicuos – Abdominales bicicleta
Lo vemos todos los días, gente pedalea a toda velocidad haciendo este ejercicio como si de un ciclista profesional se tratara. Pero no así cómo se deben realizar las cosas, ya que el ejercicio se realiza de forma diferente.
La forma perfecta de sacar el máximo provecho a los abdominales bicicleta, es hacerlo más lento y pausado. El objetivo que estamos buscando la congestión abdominal para estimular el crecimiento del músculo. No tanto en buscar la congestión en sí, sino que un trabajo más localizado de la zona abdominal. Realizar un movimiento controlado en los abdominales bicicleta pensando en la zona muscular que queremos estimular, provoca una mayor activación de los abdominales oblicuos:
Rutina de abdominales oblicuos en casa
Para dar un sentido más práctico a este listado de ejercicios para abdominales oblicuos, os traigo una rutina. La misma estará enfocada en ejercitar con algunos de los movimientos que hemos visto el core. Además, no necesitaremos contar con ningún tipo de material por lo que se hace perfecto como rutina de ejercicios en casa:
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Abdominales bicicleta | 4 | 15-20 repeticiones | 1:00 |
| Lateral plank | 3 | 0:15 segundos por lado | 1:30 |
| Twist ruso | 3 | 10-12 | 1:30 |
Realizaremos, esta rutina, dos veces por semana. Podemos usarla como complemento de otro programa de ejercicios en casa. Recomiendo, no obstante no trabajarla por más de 6 semanas seguidas para evitar que el cuerpo se adapte a este rimo de trabajo.
