Es, posiblemente, uno de los temas más controvertidos que pueden existir sin lugar a dudas. En varias ocasiones a lo largo de mi vida me embarcado en una empresa similar, en especial cuando llegan estas fechas, ya que procuro depurar mi cuerpo de grasas y el peso acumulado durante la época de ganancia de fuerza y masa muscular que realizo durante el invierno.
Como todo el mundo, siempre procuro evitar catabolizar el mayor número de fibras musculares que pueda durante este proceso. Que se olvide aquel que se piense que puede adelgazar y no perder masa muscular durante este proceso, ya que es imposible que el cuerpo elimine de forma selectiva únicamente las grasas.
Sí que es cierto, que siguiendo una serie de pautas y directrices, nuestro organismo puede perfectamente conseguir minimizar la eliminación de masa muscular en aras de una mayor quema de grasa. La alimentación, especialmente, y el tipo de entrenamiento que debemos seguir es de vital importancia para conseguirlo.
Estrategias para conseguir este objetivo
Por ejemplo, para adelgazar y no perder masa muscular una de las mejores estrategias deportivas que uno puede seguir, es el mantenimiento de rutinas de ejercicios de fuerza a menor intensidad.
Ciertamente, sin una dieta adecuada que permita a nuestro cuerpo estar bien alimentado (es decir, con 300-500 calorías por encima de las que solemos quemar a diario sumados todos los factores) ganar fuerza es complicadísimo, y muchísimo más lo es ganar masa muscular.
Además, llevando una ingesta de calorías diarias que sea menor al mantenimiento corporal, que es lo que se debe hacer cuando queremos perder grasa y peso, el cuerpo rinde mucho peor de lo que en él es habitual. Esto provoca, que los pesos levantados y nuestra capacidad de recuperación son sensiblemente peor, no pudiendo llevar un ritmo de entrenamiento estándar.
Para esto, se recomienda estar levantando porcentajes del 80-85% del peso movido anteriormente para tales repeticiones. Esto evita que nuestro cuerpo no se queme a consecuencia del sobre esfuerzo al que le sometemos, ya que si tratamos de levantar lo mismo o más, el cuerpo no se verá capaz de conseguirlo y más que conseguir masa muscular, vamos a conseguir lesionarnos y no hacer nada por una sobrecarga en el sistema nervioso central.
Otros métodos
Otra de las estrategias interesantes que podemos seguir para adelgazar y no perder masa muscular es hacer entrenamiento de alta intensidad 1-2 veces por semana. Muchos estudios, han demostrado la efectividad de este tipo de ejercicios para eliminar tejido adiposo. Ya que no sólo se consigue, de forma directa, mediante este tipo de estrategia deportiva tan agresiva, sino que al mantener nuestro metabolismo tan acelerado, permite que la quema de calorías sea brutal.
No obstante, no recomiendo seguir este tipo de estrategia durante más de 1-2 días de entrenamiento si queremos mantener nuestra masa muscular constante. Ya que puede acabar siendo muy agresiva para nuestro cuerpo, haciendo que catabolicemos una gran cantidad durante el entrenamiento.
El último punto que trataré sobre este tema, es la relación entre el ejercicio en ayunas y la quema de grasa. Cuando nos levantamos por la mañana, el cuerpo humano, se encuentra totalmente desabastecido de alimento alguno. Ya que hemos atravesado un período de 5-9 horas sin ingerir comida.
Salvo determinadas excepciones de culturistas que se levantan a mitad de la noche para consumir proteínas para evitar la quema de masa muscular (interrumpiendo ciertos procesos del descanso, que es materia para hacer un artículo propio), el cuerpo humano quema masa muscular durante la noche y grasa, vaciando nuestros depósitos de tejido adiposo durante esta proceso.
Por tanto, llegados a este punto, cuando nos disponemos a hacer ejercicio cardiovascular en ayunas, el efecto que tiene sobre los depósitos grasos es devastador, ayudándonos a quemar grasa (y también parte de músculo). Posiblemente, sea una de las estrategias más efectivas para poder conseguirlo, sin lugar a dudas. Pero aun así es totalmente contra indicado para todos aquellos que estén en etapa de ganar volumen muscular.
Conclusiones
La estrategia a seguir, por tanto, debe ser la de conseguir perder toda la grasa que podamos, minimizando los efectos sobre nuestra masa muscular. Conseguir un equilibrio adecuado no es nada sencillo, y más teniendo en cuenta cuando cada cuerpo funciona diferente, ya que poseen procesos metabólicos distintos ante la realización de una dieta o a la hora de hacer un tipo determinado de ejercicio. Cada uno, debemos conocer a nuestro cuerpo y adaptar la estrategia que mejor nos funcione. Es cuestión de prueba y error, hasta que encontremos la fórmula que más se adapte a nuestras necesidades personales.
