Es común que los entrenadores personales, entrenadores de fuerza, atletas y entusiastas del ejercicio en casa, usen regularmente ejercicios que se enfocan en entrenar los abductores de la cadera (es decir, los glúteos), como monster walk (con una mini banda alrededor de las rodillas y / o tobillos) . Sin embargo, encuentro que es mucho menos común verlos haciendo ejercicios dirigidos a entrenar los aductores de la cadera. Y aquí es donde entra la aducción Copenhague.
¿Por qué deberemos de realizar la aducción Copenhague?
Una revisión sistemática de 2015 (un estudio de estudios) publicada en el British Journal of Sports Medicine encontró que la fuerza de los aductores de la cadera era uno de los factores de riesgo más comunes de lesión en la ingle en el deporte. Un estudio notable sobre jugadores profesionales de hockey sobre hielo encontró que tenían 17 veces más probabilidades de sufrir una distensión del músculo aductor (es decir, una lesión en la ingle) si la fuerza del aductor era menos del 80% de la fuerza del abductor.
Con lo anterior en mente, no es raro que los entrenadores personales y los entrenadores de fuerza afirmen que no es necesario hacer ejercicios específicos para apuntar a los aductores, ya que los ejercicios compuestos como las sentadillas y las estocadas hacen el trabajo de manera efectiva. Sin embargo, la investigación en este campo muestra que esta creencia/afirmación común es falsa.
Una revisión que investigó la sentadilla con barra encontró que una mayor posición de rotación externa de la cadera (pies hacia afuera) a lo largo de una postura amplia de los pies, así como una mayor carga, incrementarán la activación de la aducción de la cadera durante este ejercicio. Sin embargo, los valores más altos de actividad muscular para la sentadilla en posición sumo, junto con los encontrados durante una sentadilla con una sola pierna y una zancada, son relativamente bajos en comparación con los ejercicios que se enfocan principalmente en el movimiento de aducción de la cadera.
Por lo tanto, con respecto a alcanzar mayores niveles de activación muscular en los aductores, los ejercicios dirigidos a entrenar los aductores de la cadera son superiores a ejercicios como sentadillas de postura amplia, sentadillas con una sola pierna y zancadas.
¿Cómo deberemos de hacer la aducción Copenhague?
Dado que la mayoría de la gente ya está familiarizada con los ejercicios convencionales para apuntar a los aductores de la cadera, como las aducción de cadera de pie con una banda o un cable y la máquina de aducción de cadera sentado, a continuación destaco el ejercicio de aducción de cadera de Copenhague:
