No se puede terminar un entrenamiento duro y pensar que con eso ya vale. No sirve la idea de he terminado mi entrenamiento y ahora puedo hacer lo que quiera. La nutrición después del entrenamiento es una de las facetas fundamentales que debemos controlar si queremos progresar en el mundo del deporte.
Después del entrenamiento, nuestro cuerpo carece de la energía y los nutrientes importantes que necesita para recuperarse. Restaurar estas reservas de energía, es parte del entrenamiento. Os vamos a dar, consejos para una correcta alimentación saludable para después de entrenar:
Contenidos
Alimentación saludable – Nutrientes básicos
Con el fin de recuperar de manera adecuada, es necesario repostar correctamente. Comenzaremos con una comida dentro de los 15 a 60 minutos después del entrenamiento, debiendo constar de una serie de nutrientes básicos:
- Líquidos y electrolitos para reemplazar lo que se pierde en el sudor
- Los hidratos de carbono para reemplazar glucógeno muscular y hepático
- Proteína para ayudar en la reparación del tejido muscular dañado y para ayudar a desarrollar nuevos tejidos
Es más importante abastecer de combustible al cuerpo con la cantidad adecuada de alimentos en el momento correcto de lo que podemos llegar a pensar. Aprender a planificar una comida adecuada, es el secreto para recuperar al cuerpo entre sesión y sesión de entrenamiento.
Alimentación saludable – Los hidratos de carbono
Un componente importante de una alimentación saludable post-entrenamiento es el reabastecimiento de los depósitos de glucógeno a través de los hidratos de carbono. Los atletas deben consumir entre 1 a 1,2 gramos de carbohidratos / kg de peso corporal en la primera hora después de hacer un duro entrenamiento.
Alimentación saludable – Proteínas
Las investigaciones recientes han demostrado que obtener los aminoácidos esenciales a partir de proteínas de buena calidad es esencial para tener un proceso de reconstrucción muscular perfecto.
Consumir 15 a 25 gramos de proteína dentro de la primera hora después del entrenamiento es lo idóneo. Añadir carbohidratos a las proteínas, hace mucho más eficiente la absorción de este tipo de nutrientes.
Alimentación saludable – Recuperación de líquidos
Si nos resulta difícil consumir alimentos sólidos rápidamente después de entrenar, como os dijimos en el anterior artículo, la leche con chocolate nos proporciona los hidratos de carbono y proteínas necesarias para que nuestro cuerpo se recupere.
Os damos una interesante receta para un batido de proteínas casero que estimule vuestra recuperación muscular:
- 150 g yogur griego sin grasa
- 1 Plátano pequeño
- 1 taza de fresas congeladas
- 50 g de avena
- 250 ml de leche desnatada
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
