Nuestros expertos le explican todo lo que necesita saber sobre nutrición deportiva, desde elegir los alimentos adecuados para impulsar su entrenamiento hasta si debe hacer ejercicio antes o después de comer.
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¿Qué es la nutrición deportiva?
La nutrición deportiva es un área especializada de la nutrición que vincula los alimentos que comemos con la ciencia del ejercicio y el rendimiento. No es sólo para «atletas» que se desempeñan a un nivel de élite.
La base es comer los alimentos adecuados para proporcionar el combustible adecuado para que tanto los adultos activos como los atletas competitivos rindan al máximo y mantengan su salud y bienestar general.
¿Debo preocuparme por la nutrición deportiva?
Para mantenerse en forma y saludable, todo el mundo necesita el mismo equilibrio y variedad de alimentos, sea cual sea su nivel de actividad. Esto significa centrarse en los cinco grupos principales de alimentos: carbohidratos como patatas, pasta, arroz o pan, frutas y verduras, proteínas como carne, pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, lácteos, grasas saludables (insaturadas) y líquidos.
- Si haces ejercicio moderado tres o cuatro veces por semana, como jogging o una sesión de gimnasio de hasta una hora, no necesitas nutrición deportiva, ni ningún alimento extra o especial.
- Realizar ejercicio más prolongado y exigente, una dieta saludable sigue siendo la base, pero la cantidad que necesitas comer, especialmente carbohidratos, será mayor.
- Si entrenas con regularidad y necesitas consejos de nutrición deportiva más específicos, un dietista deportivo puede ayudarte.
Que comer antes de hacer ejercicio
Antes de hacer ejercicio, elija carbohidratos con alto contenido de fibra, para que liberen su energía lentamente, y proteínas magras. Por ejemplo, si haces ejercicio a la hora del almuerzo, desayuna una papilla hecha con leche desnatada y algo de fruta, o huevo sobre tostadas integrales. O podría almorzar pollo y arroz si hace ejercicio temprano en la noche.
Cereales para el desayuno
Si come menos de una hora antes del ejercicio, por ejemplo si está corriendo temprano en la mañana o haciendo una sesión de gimnasio, tome un refrigerio más pequeño que pueda digerir fácilmente.
Elige algo que incluya hidratos de carbono: podría ser un plátano, o un yogur natural desnatado, galletas saladas con queso tierno desnatado, un batido o un vaso de leche desnatada. Evite los alimentos ricos en grasas o fibra, ya que tardan más en digerirse y pueden provocar molestias estomacales durante el ejercicio.
¿Debo hacer ejercicio antes o después de comer?
Si vas a hacer ejercicio durante más de una hora deberás comer antes para aprovechar al máximo tu entrenamiento, pero no demasiado pronto.
- Lo que comes sólo es útil una vez que ha sido digerido. Por lo tanto, lo ideal es realizar una comida equilibrada dos o tres horas antes de hacer ejercicio; un poco más de antelación también está bien.
- Puedes salirte con la tuya sin comer antes de una sesión de ejercicio si es de baja intensidad o menos de una hora. Si no ha comido durante algunas horas antes, es importante tener una comida equilibrada poco después (dentro de una hora) para recuperarse y repostar.
- Para una sesión de ejercicio larga, también es una buena idea una comida o un refrigerio de recuperación una hora después de terminar el ejercicio.
¿Qué alimentos debo comer para estar en forma?
Los carbohidratos son su principal fuente de energía. Generalmente, cuanto más duro entrenes, más carbohidratos necesitarás. Trate de incluir alimentos con carbohidratos ricos en fibra en cada comida.
- Panes integrales, arroz y cereales
- Arroz integral y pasta
- Batata
- Legumbres (como frijoles, guisantes y lentejas)
- Frutas y vegetales
Proteína
La proteína es esencial para el crecimiento y reparación de tus músculos. Al igual que los carbohidratos, trate de incluir algo de proteína en cada comida.
- Carnes magras, pescado, aves
- Lácteos bajos en grasa
- Proteínas de origen vegetal como legumbres, nueces, semillas y soja.
- Huevos
Lácteos
Los lácteos están llenos de calcio y proteínas para una buena salud ósea. Trate de consumir 2 o 3 porciones al día.
Grasas
Las grasas son una parte importante de una dieta saludable. Elija las grasas insaturadas saludables con moderación.
- Aceites insaturados y productos para untar como el aceite de colza, oliva o girasol.
- Nueces, semillas, aceitunas y aguacate.
- Pescados azules como caballa, salmón y sardinas.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras están repletas de vitaminas, minerales y fibra para ayudar a respaldar su actividad física.
