El ejercicio de resistencia es, en general, cualquier ejercicio aeróbico que se realice durante una hora o más, como correr, nadar o andar en bicicleta. Piensa en un maratonista o un triatleta. Pero, independientemente de si compites o no, si realizas este tipo de actividad física, es importante conocer la diferencia entre la alimentación para este tipo de actividad y un deporte de fuerza y potencia o de arranques y paradas.
Analicemos las diferencias y hablemos de algunas recomendaciones clave para optimizar el suministro de combustible de resistencia.
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Necesidades de carbohidratos antes y durante el ejercicio
En lo que respecta al ejercicio de resistencia, si bien se quema más grasa como combustible en comparación con ejercicios de mayor intensidad y menor duración, los carbohidratos siguen siendo la fuente predominante de combustible para el ejercicio de resistencia. Nuestro cuerpo convierte los carbohidratos ingeridos antes del ejercicio en energía; sin embargo, cuanto más largo y duro sea el entrenamiento, más depende el cuerpo del glucógeno para alimentarse .
El glucógeno es la energía de los carbohidratos que se almacena en los músculos y el hígado. A medida que esta energía almacenada se agota, los niveles de fatiga percibida aumentan hasta que sientes que te has topado con un muro y que físicamente no puedes continuar. Esto se conoce como «desfallecer». Esto significa que te has quedado sin glucógeno, sin glucosa.
¿Cómo evitar el bajón?
Consuma suficientes carbohidratos antes y durante el ejercicio de resistencia. Para 1 o 2 horas de entrenamiento, intente consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio y, luego, intente consumir 30 g adicionales de carbohidratos por hora.
Concéntrese en fuentes de carbohidratos simples, bajas en fibra y grasas . Las opciones de alimentos líquidos, semisólidos o sólidos funcionan en este caso. Puede utilizar una bebida de resistencia especialmente formulada, un gel, gomitas, un gofre energético u opciones de alimentos reales. Experimente con las opciones durante el entrenamiento y fuera de la competencia para encontrar lo que funcione mejor para usted sin causarle malestar estomacal.
Si entrenas durante 2 o 3 horas, intenta consumir al menos 60 g de carbohidratos antes del ejercicio y luego 60 g adicionales por hora. Para ejercicios de resistencia de más de 3 horas, lo óptimo es consumir 90 g de carbohidratos por hora y deberás buscar opciones que proporcionen tanto glucosa como fructosa para maximizar la absorción.
Consumir y tolerar esa cantidad de carbohidratos durante el entrenamiento puede llevar algo de tiempo para entrenar y adaptar el intestino. Ve aumentando la ingesta de forma gradual. Si estás entrenando para una competición, empieza a trabajar en esto varias semanas o meses antes y ten bien definida tu estrategia de alimentación con suficiente antelación.
¿Qué pasa con la carga de carbohidratos?
Se ha demostrado que la carga de carbohidratos es una estrategia que mejora la resistencia y el rendimiento en eventos de resistencia hasta en un 20 %. Con la carga de carbohidratos, se intenta sobresaturar las reservas de glucógeno . Por lo general, solo se recomienda para eventos que duren más de 90 minutos y que se realicen a un nivel de intensidad moderado o superior. Por lo tanto, si corres una carrera de 5 km, 10 km o media maratón, o si caminas o trotas a un nivel de intensidad más bajo, esto no es necesario y, de hecho, puede ser contraproducente.
Por cada gramo de glucógeno almacenado, se almacenan entre 2 y 3 gramos de agua. Si el ejercicio es de menor duración o de menor intensidad, esto podría hacer que el cuerpo se sienta más pesado y más lento.
Si estás compitiendo o entrenando para un evento más largo en el que podría ser necesaria una carga de carbohidratos, intenta consumir entre 10 y 12 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Esto se debe consumir entre 24 y 36 horas antes del evento. Nuevamente, lleva tiempo poder adaptar el cuerpo para poder tolerar y utilizar adecuadamente esta cantidad de carbohidratos. Además, la cantidad de glucógeno que tu cuerpo puede almacenar varía de persona a persona. Cuanto más músculo tengas, más glucógeno será capaz de almacenar tu cuerpo.
Por último, cubramos algunos nutrientes y suplementos potencialmente útiles para el entrenamiento de resistencia:
El zumo de remolacha tomado 1 o 2 horas antes del ejercicio de resistencia puede ayudar a reducir el gasto de oxígeno durante el ejercicio, lo que podría mejorar la resistencia y la vitalidad. Existen varias formas de suplementos de remolacha disponibles que pueden ser útiles para probar.
El zumo de cereza ácida puede ser beneficioso para promover la recuperación muscular y reducir la inflamación y el dolor. La mayoría de los estudios muestran un beneficio consumiendo de 200-250 g al día.
La suplementación con cafeína también puede ser útil para mantener la resistencia, sin embargo no todos responderán a la cafeína de la misma manera y altas cantidades de cafeína pueden causar malestar gastrointestinal, así que comience con una cantidad baja y vea cómo la tolera.
