Quienes hacen gimnasia deben tomar una cantidad de alimentos adecuada al esfuerzo realizado, realizando elecciones saludables y equilibradas. Si durante la actividad física se consumen alimentos inadecuados o en cantidades excesivas, existe el riesgo de sentirse cansado a mitad del entrenamiento o no poder completarlo.
Sabemos lo importante que es la concentración para realizar correctamente cada ejercicio, comer en exceso y/o alimentos no adecuados, conlleva a una disminución de la atención y, en consecuencia, también a un menor rendimiento. Por eso es importante hacer las elecciones correctas, pequeños tentempiés antes del entrenamiento son esenciales para darle al cuerpo la energía necesaria para realizar el esfuerzo al que estará sometido.
Antes de ver qué comer cuando haces gimnasio , vamos a precisar una regla: no debes comer demasiado antes de entrenar, así como tampoco es bueno hacerlo sin haber comido.
Veamos algunas ideas de snacks saludables en función del momento del día en el que realices el entrenamiento.
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Cómo comer antes de ir al gimnasio
Hay que comer al menos una hora y media antes de ir al gimnasio, evitando comidas demasiado pesadas y prefiriendo snacks ligeros , eligiendo una comida que pueda aportar, de forma equilibrada, hidratos de carbono, fibras y proteínas.
¿Las opciones? Pequeños snacks dulces o salados, o bien , una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas; con proteínas magras, frutos secos, verduras y yogur, para un total de unas 350/400 kcal.
Esta comida está bien si se come al menos dos horas antes del entrenamiento , una idea rápida es hacer una ensalada, cuidando de insertar todos los ingredientes que aporten las dosis adecuadas de los nutrientes mencionados anteriormente.
Si comes una hora antes de ir al gimnasio , es mejor elegir una comida basada en hidratos de carbono y proteínas , como un yogur bajo en grasas con cereales, para un aporte calórico de 200 kcal.
Si no tienes tiempo para comer, al menos 15 minutos antes consume alguna fruta seca, un zumo de fruta orgánico o un plátano.
Qué comer para hacer ejercicio por la mañana
Aquellos que prefieren ir al gimnasio por la mañana deben centrarse mucho en el desayuno, una comida fundamental para empezar el día y, más aún, para quienes tienen que entrenar.
¿Qué comer?
Cereales, bizcochos o tostadas para combinar con mermelada. Para beber, té, café o leche desnatada, además no debe faltar la fruta o un zumo, imprescindibles para garantizar al organismo sales minerales y vitaminas.
Qué comer para el entrenamiento de la tarde
Hay muchas personas que entrenan por la tarde, en este caso hay que almorzar al menos 2 horas antes, incluyendo alguna comida que contenga hidratos de carbono. Luz verde a la pasta integral, al arroz, a la cebada o a la espelta, a las proteínas magras, como el pollo o el pavo y al pescado, acompañados de verduras.
Se deben evitar los alimentos precocinados, fritos o especialmente procesados, que son muy grasos y más difíciles de digerir.
Qué comer para el entrenamiento nocturno
La mayoría de la gente entrena por la tarde y no es de extrañar, ya que muchos no llegan al gimnasio hasta el final del horario laboral. En este caso, es necesario tomar un refrigerio al menos 1 o 2 horas antes del entrenamiento.
Alimentos recomendados: yogur y cereales, plátano, pollo o pavo, o una centrifugada de frutas o verduras. Para cenar, una sopa de legumbres, o pasta y arroz integral , acompañada de un segundo plato de carne blanca o pescado, y verduras, cocidas y crudas.
Alimentos para aumentar masa muscular
Aumentar la masa muscular de forma saludable es una de las prioridades de quienes practican gimnasio para moldear y esculpir su cuerpo o hacen culturismo .
El crecimiento muscular no es fácil de conseguir, es necesario aumentar la ingesta calórica, seguir reglas y elegir los alimentos adecuados.
¿Qué hacer? Es necesario mantener altos los niveles de carbohidratos y proteínas ( descubre las recetas de proteínas light ) y disminuir los de grasas.
La dieta para ganar masa muscular en mujeres y hombres debe ser equilibrada:
- Desayuno y meriendas de media mañana y tarde: una fuente de hidratos de carbono simples (leche de avena o de arroz, fruta, miel), una de complejos (harinas, bizcochos, cereales sin azúcar) y proteínas magras (yogur natural, leche desnatada, proteína en polvo, embutidos o quesos bajos en grasa).
- Comida y cena: fuente de hidratos de carbono complejos con harinas integrales como arroz, cebada, espelta y avena o pastas integrales, pan, legumbres, tubérculos. Hay que añadir proteínas magras como pollo, ternera, pavo, pescado blanco, lácteos o embutidos magros, huevos, etc. Descubre los mejores alimentos para aumentar masa muscular .
- Los platos deben aderezarse con aceite de oliva virgen extra crudo. Se pueden consumir semillas y frutos secos para aumentar las grasas buenas.
Por último, come 3 raciones de verduras al día y 2 de fruta y bebe al menos dos litros de agua al día.
Para desarrollar masa muscular es importante centrarse en la calidad de la alimentación y la elección de los alimentos adecuados, prefiriendo siempre soluciones orgánicas y poco procesadas. En cualquier caso, recomendamos contactar con un nutricionista o un entrenador personal cualificado para crear planes de alimentación, con el fin de tener una dieta personalizada, saludable y segura.
