Hay una serie de normas básicas que debemos saber entorno a la alimentación. Aunque algunos de ellos son variables, como el número de comidas a realizar, se pueden considerar pilares fundamentales sobre la nutrición para ganar masa muscular:
- Realizar 5-6 comidas pequeñas al día, espaciadas cada pocas horas.
- Fuentes de proteína magra para construir y reparar los músculos.
- Consumo carbohidratos complejos para aportarnos la energía que necesitamos.
- Cantidades limitadas de grasas de la dieta, que también proporcionan energía y son importantes para la producción de hormonas.
- Comer rápido para digerir las proteínas y carbohidratos complejos inmediatamente después de la sesión de entrenamiento.
Esto suena bastante simple, pero hay un par de salvedades. Por ejemplo, los carbohidratos complejos, que son nada más que un montón de moléculas de azúcar encadenadas y juntadas, tardan más tiempo en digerirse que los azúcares simples, por lo que son ideales para consumir durante el día para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Los azúcares simples, por otro lado, entran rápidamente la sangre y elevan la azúcar en la sangre, por lo que son muy útiles para después de entrenar.
La insulina impulsa esos azúcares que circulan por nuestros almacenes de energía, el tejido muscular y el hígado, reemplazando lo gastado y transformando en grasa el excedente. Por lo tanto, el control de la insulina cambiando el consumo de carbohidratos complejos por los simples es una manera inteligente de limitar nuestra grasa corporal.
Sin embargo, a veces necesitamos r elevar el nivel de azúcar en la sangre y utilizar el aumento de la insulina a nuestro favor. Ahí es donde los alimentos pre-entrenamiento y post-entrenamiento comienzan a diferir de unos a otros.
Habiendo introducido el tema, vamos a proceder a daros el listado de los 5 alimentos pre-entrenamiento y post- entrenamiento más efectivos que existen para ganar masa muscular:
Contenidos
5 Alimentos pre-entrenamiento y pos-entrenamiento
Nuestro cuerpo responde rápidamente cuando realizamos un programa de musculación adecuado y si proporcionamos a nuestro cuerpo la materia prima necesaria para ayudar a asegurar un estado anabólico crítico.
Alimentos pre-entrenamiento – Suero de proteína
El suero es la proteína que se separa de la cuajada en la producción del queso. Se ha optimizado el alimento, eliminando la grasa y limitando la lactosa; mejorando los procesos de producción, como la microfiltración de flujo cruzado han ayudado a su purificación.
El suero de proteína se absorbe rápidamente y proporciona un flujo constante de aminoácidos que entran en la sangre rápidamente. Este suplemento, ha demostrado ser excelente para promover la ganancia de masa magra y de fuerza, para reducir la grasa corporal y aumentar la liberación de la hormona del crecimiento.
Alimentos pre-entrenamiento – Creatina
Derivado de fuentes de carne, la creatina ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas empujando el agua hacia las células musculares (una señal para el anabolismo).
También se ha demostrado que aumentar las reservas de fosfocreatina en el tejido muscular, que se utiliza para hacer más ATP (energía) para los entrenamientos más largos y más intensos. La investigación también indica que la creatina eleva el factor de crecimiento similar a la insulina, una hormona anabólica.
Alimentos pre-entrenamiento – Glutamina
El aminoácido predominante que se encuentra en el músculo esquelético, es la glutamina, abundante en el cuerpo y en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas. La glutamina es importante para la síntesis de proteínas y, a menudo se agota durante el ejercicio intenso.
Las investigaciones han demostrado que la suplementación aumenta el crecimiento muscular, al aumentar el volumen de las células del músculo y la liberación de la hormona del crecimiento, mientras que también reduce el catabolismo.
Alimentos pre-entrenamiento – Cafeína
Es un estimulante que ayuda a movilizar las células de grasa en el torrente sanguíneo. La cafeína ha demostrado que aumenta la fuerza y la intensidad del músculo, cuando se toma antes del entrenamiento.
Además de aumentar el metabolismo, la cafeína también se ha demostrado que es útil para reducir el dolor muscular después del ejercicio en un 50 por ciento.
Alimentos pre-entrenamiento – Azúcar
El azúcar es hidrato de carbono puro y de digestión veloz. Consumirlo antes de entrenar, garantiza el aporte de energía instantánea, por eso es tan apetecible para nuestro organismo.
Este mismo beneficio se aplica después del entrenamiento también: La rápida digestión de los carbohidratos, como el azúcar, dextrosa, maltodextrina eleva los niveles de insulina, lo que ayuda a asimilar rápidamente los alimentos ricos en proteína para que vayan al músculo.
