La rigidez en los trapecios superiores es una pandemia. Una nueva revisión sistemática sugiere que el 52-90% de los trabajadores de oficina sufren dolor de cuello. ¿Las buenas noticias? El entrenamiento de resistencia dirigido es efectivo para reducir el dolor de cuello y el del trapecio (estudio).
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LOS MEJORES EJERCICIOS PARA ALIVIAR LA RIGIDEZ EN EL TRAPECIO
Un estudio de 20 semanas mostró que los ejercicios simples con mancuernas disminuían el dolor de cuello y espalda entre los trabajadores de oficina (en el mismo estudio de arriba viene). Los ejercicios fueron encogimientos de hombros, elevaciones frontales, elevaciones laterales, y flexiones de extensión de muñeca.
El plan de entrenamiento a continuación incluye versiones mejoradas de los primeros cuatro ejercicios seguidos de algunas técnicas para mejorarlos aún más.
1. ENCOGIMIENTO DE GITTLESON
Este es el ejercicio más efectivo para trapecios crónicamente “apretados”. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Siéntate en un banco. Agarre una mancuerna o una pesa rusa y déjela colgar a su lado. Con la otra mano, agarre el borde del banco para estabilizarse.
- Doble el cuello hacia un lado alejándolo del brazo con peso, flexione el cuello hacia adelante y gire ligeramente la cabeza hacia el brazo con peso. Debe mirar el piso frente a su brazo con peso y sentir un estiramiento completo en su trapecio superior.
- Mientras levanta el hombro, al mismo tiempo estire el cuello en extensión, inclinándose hacia el brazo con peso y girando hacia afuera. Lleva la parte superior de tu hombro a la línea del cabello. Apriete en la posición completamente contraída.
- Controle lentamente el peso de regreso a la posición inicial mientras regresa su cuello a la flexión. Realice un estiramiento completo momentáneo en el trapecio superior antes de comenzar la siguiente repetición
¿Qué es diferente respecto a un encogimiento de trapecio normal?
La versión modificada exagera el rango de movimiento y la parte excéntrica. Obtendrá un estiramiento tri-plano en el área del trapecio superior y las pequeñas articulaciones facetarias del cuello. El peso que use debe ser aproximadamente un 33 por ciento más liviano que su peso típico para un encogimiento de hombros unilateral o un encogimiento de hombros de Gittleson.
2. ELEVACIÓN DELANTERA ALTERNA SENTADA
Para realizar este ejercicio deberemos seguir los siguientes pasos:
- Siéntese en un banco, el tronco sin apoyo y los ojos al frente. Sostenga un par de mancuernas a los lados, luego haga elevaciones frontales alternas en la línea de los ojos.
- Mantenga un tempo controlado y el tronco inmóvil.
- Aunque el protocolo del estudio original especificaba elevaciones frontales con rotación interna / palmas hacia abajo, la rotación neutra es más amigable para los hombros e igual de efectiva. Hacerlos sentado ayuda a mantener el balanceo corporal al mínimo.
3. ELEVACIÓN LATERAL CON ALTA INCLINACIÓN
Las elevaciones laterales específicas para aliviar la rigidez de cuello se realizan de la siguiente forma:
- Coloque un banco ajustable en una inclinación alta (idealmente 70-85 grados). Con el abdomen y el esternón en contacto con el banco, realice elevaciones laterales. Es posible que tenga que semi-sentadillas dependiendo de la altura de su banco.
- Mantén los codos ligeramente doblados. No permita que las mancuernas se junten en la parte inferior de la repetición.
- Mantenga un tempo suave y controlado y el tronco relativamente inmóvil para minimizar el impulso.
- Mantenga una posición del antebrazo ligeramente en pronación, con las palmas hacia abajo, para la elevación lateral. Sin embargo, puede ajustar la rotación del hombro y la posición de la palma para que sea más cómodo.
- Si su banco comienza a deslizarse hacia adelante, coloque una mancuerna pesada o una pila de platos frente a él.
4. PÁJAROS INVERSOS SENTADO
El último ejercicio que nos ayudará a destensar nuestros trapecios es el siguiente:
- Colóquese al final de un banco. Coloque sus pies debajo de sus hombros.
- Inclínese hacia adelante por la cintura y haga vuelos en reversa con una rotación neutral del antebrazo y el hombro. Piense en las palmas hacia adentro y hacia abajo.
- Mantenga un tempo suave y controlado y el tronco relativamente inmóvil para minimizar el impulso.
Al hacer vuelos en reversa de esta manera (sentado, con los pies hundidos, la tripa en los muslos) mantendrá su forma honesta. Este es un ejercicio muy efectivo para los deltoides posteriores y la parte posterior del manguito rotador.
