Recetas para desayunos y almuerzos saludables
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Elimina tus malos hábitos al desayunar y estructura un listado de almuerzos saludables para ganar en salud y mejorar vuestro rendimiento deportivo.  Todo lo necesario para preparar un desayuno saludable en casa es un poco de bicarbonato de sodio, avena, especias, frutas, nueces, y algo de proteína contundente, ya sea proteína en polvo o a través de carne magra.

Las recetas que os vamos a dar a continuación, son saludables y muy completas. Puede que os sorprendáis al contemplar algunos alimentos que a priori no esperaríais, pero si están en el repertorio es por algo.

almuerzos saludables

Almuerzos saludables – Galletas de avena

¿Quién no ama un lote de galletas de avena calientes directamente sacadas del horno? Actualiza la vieja receta familiar de dos barras de mantequilla y una taza llena de azúcar con esta alternativa saludable.

Hacer que el intercambio inteligente del puré de manzana por  mantequilla e incluir más proteína  a base de avena y las claras de huevo, hace que se vuelva un alimento bastante más equilibrado.

Ingredientes

Instrucciones

  • Mezclar todos los ingredientes juntos en un cuenco.
  • Precalentaremos el horno a 325 grados.
  • Mediremos cada galleta con  una cucharada. Esto hará que saquemos 48 porciones.
  • Las hornearemos durante 20 min.

Valor nutricional

Por  galleta:

  • Calorías – 77
  • Grasa – 2 g
  • Carbos – 9 g
  • Proteína – 5 g

Almuerzos saludables – Cupcakes de proteína y arándanos

No todas los cupcakes son terriblemente calóricos. Esta vez, piensa inteligentemente cuando se nos antoje un capricho lleno de carbohidratos y escojamos alguna elección más sana.

No sólo son estos panecillos ricos en proteínas, pero también están llenos de arándanos ricos en antioxidantes, plátanos lleno de potasio, y nueces saludables para el corazón.

Ingredientes

  • 1/2 tazas de harina
  • 1/4 taza de stevia
  • 2 cucharaditas de polvo de hornear
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato de sosa
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 2 claras de huevo
  • 3 plátanos (maduros y puré)
  • 1/2 taza de arándanos frescos
  • 1/3 taza de leche de almendras
  • 1 taza de puré de manzana (sin azúcar)
  • 4 cucharadas de proteína en polvo sabor a vainilla
  • 1 taza de nueces (picadas)

Instrucciones

  • En un tazón grande, mezclaremos la harina, la stevia, bicarbonato de sodio, polvo de hornear, la sal, la canela y el polvo de proteína.
  • En otro tazón, mezclaremos el puré de manzana, claras de huevo, leche de almendras, y plátano.
  • Poco a poco, añadiremos los ingredientes secos a la mezcla de clara de huevo. Una vez que todos los ingredientes se incorporan, se echarán en los arándanos y las nueces.
  • Echaremos cucharadas generosas de la mezcla sobre un molde para muffins antiadherente.
  • Hornearemos las magdalenas a 350 grados durante 20-25 minutos.

Valor nutricional

Tamaño por porción

  • Calorías – 206
  • Grasas – 9 g
  • Carbos – 25 g
  • Proteína – 9 g

Almuerzos saludables – Mezcla de avena

Cuando se trata de cocinar, me gusta que sea rápido, simple y nutritivo. ¿Por qué no sacar el máximo de cada comida para tratar de sacar el máximo porcentaje de proteína en cada comida?

Ingredientes

  • 2 paquetes de avena instantánea
  • 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche de vainilla
  • 1/4 taza de almendras molidas
  • 1 cucharada de canela

Instrucciones

  • Vertiremos los dos paquetes de avena instantánea en un tazón.
  • Mezclar con una cucharada de proteína en polvo. Añadiremos la canela.
  • Añadiremos agua caliente y mezclaremos hasta obtener la consistencia que prefiramos.
  • Cubra con almendras trituradas.

Valor nutricional

Tamaño por porción

  • Calorías – 525
  • Grasas – 19 g
  • Carbos – 59 g
  • Proteína – 39 g

Almuerzos saludables – Barritas energéticas de proteína

Las barritas de proteína industrial, son realmente barras de caramelo llenas de azúcar y aditivos. Disfrutaremos de la deliciosa combinación de mantequilla de cacahuete y chocolate blanco con esta receta. Mucho más sanas que las que venden en tiendas.

Ingredientes

  • 1/2 taza de leche desnatada o leche de almendras, si lo prefiere
  • 1 taza de bajo contenido de grasa de mantequilla de cacahuete
  • 1 cucharada de miel
  • 1 1/2 tazas de polvo de proteína de suero de leche de chocolate
  • 2 tazas de harina de avena sin cocinar, o sea, secas
  • 1 cucharada de canela
  • 1/4 taza de yogur griego

Instrucciones

  • Colocaremos la mantequilla de cacahuete, la miel y la leche en una cacerola de salsa.
  • Lentamente las calentaremos a fuego lento.
  • Añadiremos el polvo de proteína y la canela y revolveremos hasta que esté completamente mezclado.
  • Añadiremos la avena sin cocinar. Calentaremos la mezcla lo suficiente como para que sea más fácil de remover. Si la mezcla es demasiado espesa, echemos leche.
  •  Espolvorearemos con yogur sobre la parte superior
  • Dejaremos las barritas enfriar
  • Una vez que estén completamente enfriadas, cortaremos la mezcla en 12 a 16 barras individuales.
  • Envolveremos cada barra en una envoltura de plástico para ser almacenadas. Las barras pueden ser refrigeradas, pero saben mejor a temperatura ambiente.

Valor nutricional

Por barrita

  • Calorías – 170
  • Grasas – 9,7 g
  • Carbos – 13 g
  • Proteína – 6 g
Summary
Article Name
Recetas para desayunos y almuerzos saludables
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • kyla

    Muy interesante que expliques tan bien las recetas pero hecho en falta que expliques un poco que se consigue con cada una.

    En mi caso me gustaria adelgazar unos kilos antes de ponerme a tonificar en serio y lo que mas hago es cardio asi que no se si esto seria conveniente o esta mas orientado a otro tipo de entrenamiento.

    De todas formas muy buena publicacion ;)