Recetas para desayunos y almuerzos saludables
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Elimina tus malos hábitos al desayunar y estructura un listado de almuerzos saludables para ganar en salud y mejorar vuestro rendimiento deportivo.  Todo lo necesario para preparar un desayuno saludable en casa es un poco de bicarbonato de sodio, avena, especias, frutas, nueces, y algo de proteína contundente, ya sea proteína en polvo o a través de carne magra.

Las recetas que os vamos a dar a continuación, son saludables y muy completas. Puede que os sorprendáis al contemplar algunos alimentos que a priori no esperaríais, pero si están en el repertorio es por algo.

almuerzos saludables

Almuerzos saludables – Galletas de avena

¿Quién no ama un lote de galletas de avena calientes directamente sacadas del horno? Actualiza la vieja receta familiar de dos barras de mantequilla y una taza llena de azúcar con esta alternativa saludable.

Hacer que el intercambio inteligente del puré de manzana por  mantequilla e incluir más proteína  a base de avena y las claras de huevo, hace que se vuelva un alimento bastante más equilibrado.

Ingredientes

Instrucciones

  • Mezclar todos los ingredientes juntos en un cuenco.
  • Precalentaremos el horno a 325 grados.
  • Mediremos cada galleta con  una cucharada. Esto hará que saquemos 48 porciones.
  • Las hornearemos durante 20 min.

Valor nutricional

Por  galleta:

  • Calorías – 77
  • Grasa – 2 g
  • Carbos – 9 g
  • Proteína – 5 g

Almuerzos saludables – Cupcakes de proteína y arándanos

No todas los cupcakes son terriblemente calóricos. Esta vez, piensa inteligentemente cuando se nos antoje un capricho lleno de carbohidratos y escojamos alguna elección más sana.

No sólo son estos panecillos ricos en proteínas, pero también están llenos de arándanos ricos en antioxidantes, plátanos lleno de potasio, y nueces saludables para el corazón.

Ingredientes

  • 1/2 tazas de harina
  • 1/4 taza de stevia
  • 2 cucharaditas de polvo de hornear
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato de sosa
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 2 claras de huevo
  • 3 plátanos (maduros y puré)
  • 1/2 taza de arándanos frescos
  • 1/3 taza de leche de almendras
  • 1 taza de puré de manzana (sin azúcar)
  • 4 cucharadas de proteína en polvo sabor a vainilla
  • 1 taza de nueces (picadas)

Instrucciones

  • En un tazón grande, mezclaremos la harina, la stevia, bicarbonato de sodio, polvo de hornear, la sal, la canela y el polvo de proteína.
  • En otro tazón, mezclaremos el puré de manzana, claras de huevo, leche de almendras, y plátano.
  • Poco a poco, añadiremos los ingredientes secos a la mezcla de clara de huevo. Una vez que todos los ingredientes se incorporan, se echarán en los arándanos y las nueces.
  • Echaremos cucharadas generosas de la mezcla sobre un molde para muffins antiadherente.
  • Hornearemos las magdalenas a 350 grados durante 20-25 minutos.

Valor nutricional

Tamaño por porción

  • Calorías – 206
  • Grasas – 9 g
  • Carbos – 25 g
  • Proteína – 9 g

Almuerzos saludables – Mezcla de avena

Cuando se trata de cocinar, me gusta que sea rápido, simple y nutritivo. ¿Por qué no sacar el máximo de cada comida para tratar de sacar el máximo porcentaje de proteína en cada comida?

Ingredientes

  • 2 paquetes de avena instantánea
  • 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche de vainilla
  • 1/4 taza de almendras molidas
  • 1 cucharada de canela

Instrucciones

  • Vertiremos los dos paquetes de avena instantánea en un tazón.
  • Mezclar con una cucharada de proteína en polvo. Añadiremos la canela.
  • Añadiremos agua caliente y mezclaremos hasta obtener la consistencia que prefiramos.
  • Cubra con almendras trituradas.

Valor nutricional

Tamaño por porción

  • Calorías – 525
  • Grasas – 19 g
  • Carbos – 59 g
  • Proteína – 39 g

Almuerzos saludables – Barritas energéticas de proteína

Las barritas de proteína industrial, son realmente barras de caramelo llenas de azúcar y aditivos. Disfrutaremos de la deliciosa combinación de mantequilla de cacahuete y chocolate blanco con esta receta. Mucho más sanas que las que venden en tiendas.

Ingredientes

  • 1/2 taza de leche desnatada o leche de almendras, si lo prefiere
  • 1 taza de bajo contenido de grasa de mantequilla de cacahuete
  • 1 cucharada de miel
  • 1 1/2 tazas de polvo de proteína de suero de leche de chocolate
  • 2 tazas de harina de avena sin cocinar, o sea, secas
  • 1 cucharada de canela
  • 1/4 taza de yogur griego

Instrucciones

  • Colocaremos la mantequilla de cacahuete, la miel y la leche en una cacerola de salsa.
  • Lentamente las calentaremos a fuego lento.
  • Añadiremos el polvo de proteína y la canela y revolveremos hasta que esté completamente mezclado.
  • Añadiremos la avena sin cocinar. Calentaremos la mezcla lo suficiente como para que sea más fácil de remover. Si la mezcla es demasiado espesa, echemos leche.
  •  Espolvorearemos con yogur sobre la parte superior
  • Dejaremos las barritas enfriar
  • Una vez que estén completamente enfriadas, cortaremos la mezcla en 12 a 16 barras individuales.
  • Envolveremos cada barra en una envoltura de plástico para ser almacenadas. Las barras pueden ser refrigeradas, pero saben mejor a temperatura ambiente.

Valor nutricional

Por barrita

  • Calorías – 170
  • Grasas – 9,7 g
  • Carbos – 13 g
  • Proteína – 6 g
Summary
Article Name
Recetas para desayunos y almuerzos saludables
Author
EjerciciosEnCasa