La arrancada de potencia o power snatch, es uno de los ejercicios más completos que existen, pues requieren una combinación de fuerza, elasticidad, potencia, coordinación y concentración para ejecutarla correctamente. A parte de ser un complejo movimiento, os puedo asegurar, que es muy divertido de hacer.
No le tengáis miedo a hacer, he visto a gente de todas las edades y condiciones haciéndolo, sin tener ningún deportivo previo y habiendo arrastrado lesiones o problemas de salud. Y lo que os puedo decir, es que la arrancada de potencia, es un ejercicio que les ha sido de increíble utilidad para mejorar su estado físico.
Además de ser bueno para ganar fuerza, es extraordinariamente bueno como ejercicio para ganar cardio si las realizamos con un peso medio a un alto número de repeticiones.
¿Cómo se hace la arrancada de potencia?
Para realizar correctamente la arrancada de potencia, empezaremos delante de una barra olímpica cargada en el suelo. La barra debe estar cerca o tocando las espinillas, y deberemos aplicar un agarre muy amplio a la hora de sujetar la barra (muy cercano a los topes de seguridad).
Los pies deben estar directamente debajo de la cadera, con los pies hacia afuera según sea necesario. Bajaremos las caderas, con el pecho hacia arriba y la cabeza mirando hacia adelante. Los hombros deben estar justo en frente de la barra.
El primer tirón que realicemos llevará a una conducción de la barra a través de la parte delantera de los talones, elevándola del suelo. El recorrido debe permanecer igual hasta que la barra pase las rodillas.
La transición en el segundo tirón consiste en extender a través de las caderas, rodillas y los tobillos, la conducción de la barra hacia arriba, de la forma más rápida posible. La barra debe estar cerca del cuerpo en todo momento. En la extensión máxima, encogeremos los hombros y dejaremos que los codos se flexionen hacia un lado.
A medida que movemos los pies en la posición de recepción, nos agacharemos debajo de la barra a medida que elevamos la barra sobre nuestra cabeza. La barra debe ser recibida en una sentadilla parcial.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo realizar la arrancada de potencia:
¿Qué músculos se ejercitan en la arrancada de potencia?
Al igual que ocurre con la cargada, la arrancada de potencia es un ejercicio extremadamente fabuloso para trabajar innumerables fibras musculares repartidas por todo nuestro cuerpo. Tras una dura sesión de entrenamiento, notaréis sus efectos en forma de agujeta sobre muchos de los músculos trabajados:
- Músculos extensores y flexores de la cadera
- Músculos extensores de la rodilla
- Flexor plantar del codo
- Rotadores externos del hombro
- Deltoides frontal
- Serrato
- Pectoral mayor externo
- Recto abdominal
- Dorsal ancho
- Bíceps braquial
- Braquiradial
- Músculos rotadores de la escápula
- Espalda baja
- Teres major
- Músculos extensores del codo
- Trapecio medio
- Trapecio bajo
- Músculos del cuello
- Bíceps femoral
- Cuádriceps
- Sóleo
- Gastronemico
- Aductor
- Isquiotibial
- Glúteo mayor
