Con esta rutina de ejercicios para bajar el abdomen, podréis conseguir quitaros unos cuantos kilos de más. Además, podremos conseguir eliminar grasa localizada en nuestro abdomen, es decir, aniquilaremos el tejido adiposo alojado en la sección visceral.
Está especialmente diseñada para todas aquellas personas que no disponen de ningún tipo de material en casa, por lo que es perfecta para cualquier persona que desee iniciarse en el mundo del deporte, ya que está orientada para ser realizada por principiantes. Con seguir las pautas básicas y los ejercicios aquí mencionados, conseguiremos ver objetivos significativos en tan sólo 6 semanas.
Contenidos
Rutina de ejercicios para bajar el abdomen – Descripción
- Duración: 6 semanas
- Días de entrenamiento semanal: 5 días
- Recuperación entre días: Deberemos dejar un día de descanso, como mínimo, por cada tres sesiones entrenamiento en días consecutivos
- Descanso entre series: 1 minuto
- Material: Ninguno, esta rutina está pensada para poder ser realizada sin ningún tipo de equipamiento
- Objetivos: Perder peso, tonificar musculatura y ganar fuerza
- Nivel: Principiante
Rutina de ejercicios para bajar el abdomen – Ejercicios
Antes de ponernos con esta rutina de ejercicios para bajar el abdomen, debemos recordar que previamente, deberemos realizar ejercicios de calentamiento adecuados para poner a tono nuestro organismo.
Es decir, antes de nada, deberemos realizar 5 minutos de algún tipo de actividad cardiovascular, como puede ser bicicleta estática, elíptica o máquina andadora. Si no disponemos de ellas, podemos trotar durante 5 minutos en el campo/calle, pues el efecto será el mismo.
Posteriormente, deberemos hacer ejercicios específicos de calentamiento de las zonas críticas que serán afectadas durante la ejecución de este entrenamiento, como lo son todas las articulaciones (especialmente las rodillas, muñecas y manguito rotador), el cuello y otras zonas críticas que se puedan ver afectadas.
Por último, conviene activar el sistema nervioso central antes de empezar para mejorar nuestro posterior rendimiento. Para ello, podemos hacer un mini circuito de los siguientes ejercicios:
2 vueltas sin descanso del siguiente circuito:
Rutina de ejercicios para bajar el abdomen – Día 1
- 7×10 Sentadillas sin peso
- 5×10 Sentadilla sumo
- 3×10 Sentadilla búlgara
- 3×10 Zancadas
- 3×10 Patada de glúteo
- 20 minutos de bicicleta estática
Rutina de ejercicios para bajar el abdomen – Día 2
La metodología en base a la que debemos hacer estos ejercicios es algo diferente. En vez de hacer las tres series para un determinado movimiento, deberemos hacer una serie de cada uno de los ejercicios antes de pasar a la segunda serie. Es decir, que antes de hacer la segunda serie de abdominales de crossfit, previamente, debemos haber concluido la 1 serie de crunchs.
- 3×15 Abdominales de crossfit
- 3×10 Tijeras verticales
- 3×10 Twist ruso (5 por lado)
- 3×10 Crunch
- 20 minutos de bicicleta estática
Rutina de ejercicios para bajar el abdomen – Día 3
- 5×5 Flexiones
- 5×5 segundos Flexiones excéntricas
- 3×5 Fondos de silla
- 3×10 Buenos días
- 3×10 Hiperextensiones en el suelo
- 20 minutos de bicicleta estática
Rutina de ejercicios para bajar el abdomen – Día 4
La metodología en base a la que debemos hacer estos ejercicios es algo diferente. En vez de hacer las tres series para un determinado movimiento, deberemos hacer una serie de cada uno de los ejercicios antes de pasar a la segunda serie. Es decir, que antes de hacer la segunda serie de abdominales de crossfit, previamente, debemos haber concluido la 1 serie de crunchs.
- 15 Abdominales de crossfit
- 10 Tijeras verticales
- 10 Twist ruso (5 por lado)
- 10 Crunch
- 20 minutos de bicicleta estática
Rutina de ejercicios para bajar el abdomen – Día 5
- 5×10 Sentadillas
- 3×7 Sentadillas con salto
- 3×7 Burpees
- 3×7 Sentadilla de la rana
- 3×15 Half jacks
- 20 minutos de bicicleta estática
