¿Ejercicio físico o dieta? El ejercicio físico, no es el punto clave que debemos cuidar para saber cómo bajar de peso en casa, sino la dieta. Sin embargo, ésto no quita, que el ejercicio físico nos pueda echar una mano a la hora de arañar un puñado de calorías extras al consumo energético total, e ir tornando nuestro cuerpo de graso a magro paulatinamente (lo que hará elevar nuestro metabolismo basal, quemando más calorías en total).
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Cómo bajar de peso en casa
Por ello, las estrategias que os voy a ofrecer hoy para saber cómo bajar de peso en casa están orientadas desde diferentes puntos de vista con el fin de que escojamos aquella que más se acomode a nuestro estilo de vida y objetivos. Vamos con ellas:
Entrenamiento HIIT
El entrenamiento HIIT, es una de las mejores estrategias que podemos seguir para saber cómo bajar de peso en casa. En definitiva, es una metodología de entrenamiento con un potencial tremendo para quemar grasa, que si sabemos manejar podemos agilizar el proceso de adelgazamiento notoriamente.
Para analizar la efectividad del HIIT a nivel científico, os recomiendo la siguiente publicación (investigación a partir de la página 9), en la cual podremos contemplar que hay datos que refuerzan estas hipótesis. Pero para simplificar la información, podemos decir que el entrenamiento HIIT es bueno para bajar de peso ya que:
- Existen mejorías en las proteínas encargadas de activar el metabolismo oxidativo humano.
- Al incrementarse las contracciones musculares cuando entrenamos a alta intensidad, la quema de grasas es mayor.
- Incrementos en capacidad la capacidad respiratoria y muscular en personas desentrenadas, a nivel comparativo con otras estrategias
- Cuando estamos en reposo, se incrementa el uso de triglicéridos, lo que en resumen hace que quememos más grasa.
Pero, ¿se pueden seguir entrenamientos HIIT en casa para bajar de peso? Sí, de hecho en nuestro canal de YouTube, venimos varios meses realizando semanalmente rutinas de este tipo. La finalidad, es que podamos entrenar desde casa sin material. A continuación, os dejo un enlace al canal en sí para que podáis escoger la que os parezca más afín:
¿Cardio en ayunas?
Salvo en casos concretos, el cardio en ayunas no es significativamente más efectivo para quemar grasa respecto otro tipo de estrategias similares. De hecho, aunque se ha demostrado que la quema de grasa es mayor respecto a hacerlo después de haber comido (estudio), las diferencias son nimias y poco significativas. Sin embargo, es más peligroso para la salud hacerlo, por lo que no compensa valorarlo como opción (personalmente, no lo recomiendo).
Pero, ¿qué estrategia podemos seguir que sea útil para saber cómo bajar de peso? Realmente, cualquier tipo de entrenamiento que nos ayude a quemar más calorías en global, como puede ser el entrenamiento HIIT o de fuerza, son metodologías más efectivas para ayudarnos a adelgazar. Aunque el cardio en ayunas movilice más grasa durante su realización (estudio), aquí hablamos de adelgazar y quemar grasas, que tiene que ver más con su uso que con su movilización.
Ayuno intermitente
Básicamente, el ayuno intermitente se centra en una estrategia a la hora de organizarnos las comidas, y no es una dieta en sí. No restringe los tipos de alimentos que debemos consumir, únicamente nos marca un protocolo que seguir a la hora de hacerlo, lo que significa que el ayuno intermitente es compatible con diferentes tipos de dieta.
No existen un número de horas fijas que debamos estar sin comer, ya que podemos jugar con el tiempo. No obstante en base a diferentes estudios, se aprecian diferencias en cuanto a la activación de nuestro metabolismo:
- En en este estudio (referencia 1 de la bibliografía), se analizó que el metabolismo se incrementó tras las 36 horas de ayuno.
- En otro estudio (2 de referencia en biografía) se estimó que el metabolismo se incrementó en un 3,6% en períodos de ayunas de 48
- Sin embargo, en otro estudio (3 bibliografía), el metabolismo desciende tras un período de 60 horas de ayuno.
Pero, ¿incrementar el metabolismo provoca que podamos bajar de peso? Sí, dado a que el metabolismo lo que hace es elevar la quema de calorías de nuestro cuerpo de forma pasiva, siendo un aliado inteligente que podemos usar cuando estamos a dieta.
Por tanto, el ayuno intermitente es una estrategia inteligente que podemos aplicar para saber cómo bajar de peso. Además, no se nota una catabolización muscular apreciable hasta períodos superiores a las 16 horas de ayuno, así que siempre podemos jugar con las franjas de tiempo para ver qué método nos da mejores resultados a la hora de bajar de peso.
Bibliografía
- “Resting Energy Expenditure in Short-term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine.” National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine
- Mansell, Pl, and IW Fellows. “Enhanced Thermogenic Response to Epinephrine after 48-h Starvation in Humans.” National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine, n.d. Web.
- Nair, KS, and Sl Welle. “Leucine, Glucose, and Energy Metabolism after 3 Days of Fasting in Healthy Human Subjects.” National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine, n.d. Web.
