Las pruebas están a la vista. No es necesario caminar 10.000 pasos al día para aumentar la esperanza de vida o reducir la grasa corporal. Pero sí es necesario dar al menos 7.000 pasos para la salud y la composición corporal. Unos 7.000 pasos pueden reducir el riesgo de muerte entre un 50 y un 70 por ciento. Este podría ser el truco de fitness más sencillo del mundo.
Sin embargo, a la mayoría de la gente le cuesta dar esa cantidad de pasos. Probablemente te hayas dado cuenta de ello la primera vez que te molestaste en registrarlos. Por eso utilizo un truco muy sencillo para conseguir una gran parte de mis pasos obligatorios. Es tan sencillo que apenas me doy cuenta de que lo estoy haciendo.
Aquí está: camina entre series. Conseguirás aproximadamente la mitad de tus pasos obligatorios durante tu entrenamiento normal.
Este sencillo truco, que no requiere ningún tiempo adicional, tendrá un impacto significativo en tu salud y composición corporal sin afectar negativamente al crecimiento muscular y a las ganancias de fuerza. A continuación te explicamos cómo hacerlo y por qué funciona.
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Beneficios de caminar: Cómo hacerlo
Seamos claros: estamos hablando de que para obtener estos beneficios de caminar, deberemos andar entre series, no de hacer cardio entre series. La intensidad debe ser la misma que la de un paseo casual al aire libre. Puedes hacerlo caminando por el gimnasio o caminando en una cinta de correr (mi preferencia para mantener un ritmo adecuado).
Después de cada serie de cada ejercicio, camina durante dos minutos.
Espera 30-60 segundos antes de empezar la siguiente serie. Esto le da un período de descanso de unos tres minutos. Un periodo de descanso de tres minutos es ideal para el crecimiento muscular. Minimiza la fatiga central, le ayuda a mantener un fuerte impulso neuronal excitatorio hacia el músculo y le ayuda a reclutar las unidades motoras de alto umbral propensas al crecimiento.
¿Cuántos pasos me dará eso?
La mayoría de las personas dan entre 90 y 110 pasos por minuto a una velocidad de marcha normal. Esto significa que cada sesión de 2 minutos le proporcionará entre 180 y 220 pasos. Hagámoslo sencillo y digamos 200.
Si tu entrenamiento tiene un total de 18 a 20 series (un volumen típico para un entrenamiento que incluye 3-4 series de 5-6 ejercicios), estamos hablando de unos 3.400 a 3.800 pasos durante tu sesión de levantamiento. Eso es aproximadamente la mitad de tus necesidades diarias, y ni siquiera estamos contando las series de calentamiento.
¿Quieres dar los 7.000 pasos? Comienza tu entrenamiento con una caminata de calentamiento de 10 minutos y termina con una caminata de enfriamiento de 10 minutos. Eso son 4.000 pasos más, que te llevarán hasta los 7.000 mágicos.
Oh, ¡vamos! ¿Vale la pena hacerlo?
Desde el punto de vista de la salud, hay pruebas sólidas para caminar más y llegar a los 7.000 pasos. Ahora bien, en este momento, estar sano y vivir una larga vida puede ser un objetivo lejano detrás de estar fornido y levantar grandes pesos. Pero agradecerás estar más sano sin dejar de tener un cuerpo impresionante cuando envejezcas.
¿No es mejor construir más músculo?
A algunas personas les gusta decir que caminar está sobrevalorado para la pérdida de grasa. Por lo general, afirman que construir más músculo es la mejor manera de quemar más calorías. Cuando se gana músculo, el cuerpo aumenta la tasa metabólica porque los músculos utilizan mucha energía, incluso en reposo.
No es falso, pero ¿sabe cuánto aumenta la tasa metabólica al ganar músculo? Algunos afirman que una libra de músculo añadido aumenta la tasa metabólica en 50 calorías por día. Esto es falso.
De hecho, el aumento de la tasa metabólica o el gasto energético diario por ganar un kilo de músculo es de entre 4 y 7 calorías al día (1). Si ganas 4 kilos de masa muscular, tu gasto energético diario aumentará sólo entre 40 y 70 calorías. Eso es menos que caminar incluso unos míseros 3.000 pasos al día.
Por supuesto, todavía quieres ganar músculo, pero tener más músculo no significa que no debas aspirar a dar 7.000 pasos diarios. En algún momento, es sólo una excusa para ser perezoso… o para sentarse entre series para jugar con su teléfono.
Cómo meter la pata
Sólo hay una forma de estropearlo: convertir los periodos de descanso de la caminata en periodos de descanso de cardio. Por supuesto, gastarás más calorías con caminatas de pendiente pronunciada o trotando, pero esto también disminuirá en gran medida la eficacia de tu levantamiento, incluso si no te das cuenta.
Todo se reduce a la fatiga central. Ésta afecta a la fuerza del impulso excitatorio enviado a tus músculos por tu sistema nervioso. Cuanto mayor sea la fatiga central, más débil será la señal de activación. Puede que ni siquiera te sientas «fatigado», pero la fatiga central se produce. Esto es importante. Una señal más débil no puede reclutar las unidades motoras de alto umbral (fibras de contracción rápida). Con demasiada fatiga central, incluso las repeticiones explosivas, las repeticiones pesadas o las repeticiones hasta el fallo no conducirán a un reclutamiento completo del umbral alto.
Recuerde que las fibras de contracción rápida unidas a las unidades motoras de alto umbral son las únicas con un potencial de crecimiento significativo. Si no puedes reclutarlas (o un gran número de ellas), no puedes ganar la máxima masa muscular. Y punto. Aunque cualquier tipo de entrenamiento creará un cierto nivel de fatiga central, la duración es mucho más impactante que la intensidad. De hecho, el entrenamiento cardiovascular aumenta la fatiga central mucho más y durante más tiempo que el entrenamiento de fuerza.
Al convertir los paseos fáciles durante sus períodos de descanso en sesiones de cardio/acondicionamiento, reducirá la activación de las fibras de contracción rápida propensas al crecimiento, haciendo que su entrenamiento sea menos eficaz para estimular el crecimiento.
Si quieres añadir un verdadero trabajo de acondicionamiento a tus sesiones, hazlo después de tu trabajo de hipertrofia o fuerza.
