La sentadilla, es el ejercicio rey del deporte, siendo especialmente efectiva a la hora de ayudarnos a ganar masa muscular y fuerza en el tren inferior. Pero además, se trata de un ejercicio que ayuda a desarrollar prácticamente todas las fibras musculares del cuerpo, por lo que es fundamental que sepamos cómo influye la biomecánica corporal en las sentadillas cuando realizamos el recorrido completo.
Para poder entender mejor la biomecánica de la sentadilla, previamente es importante conocer los músculos y las articulaciones que intervienen, cuando trabajamos plenamente el movimiento:
Músculos que inciden a la hora de hacer sentadillas profundas
- Cuádriceps: Es el músculo más grande del cuerpo, el cual está formado por cuatro cabezas. El recto femoral es biarticular, y nace en la espina ilíaca. Las otras tres, son el vasto externo, interno y el vasto medio, que nacen directamente en el fémur y convergen en un tendón, guiado por el recto anterior, que se inserta sobre el
borde superior y la superficie anterior de la rótula.
- Femoral: Es el músculo antagónico al cuádriceps, y la función principal del femoral es la de compensar la extensión con la flexión. En la sentadilla, influye determinantemente también ya que es el músculo encargado de controlar la velocidad al descender, siendo de ayuda cuando la cadera quiere extenderse al levantar el peso.
- Otros músculos importantes: Aunque de menor relevancia, también influyen al hacer la sentadilla el músculo semimembranoso y el semitendinoso, además del tensor de la fascia lata, los aductores, el menor y el mayor. Además opera el glúteo mayor y los erectores espinales.
Beneficios de hacer sentadillas profundas
Es, sin lugar a dudas, el mejor ejercicio para trabajar las piernas. Especialmente, si la sentadilla se realiza rompiendo el paralelo, es decir, si la misma es profunda:
- Se trabaja el plano sagital de las articulaciones de rodilla y cadera y bastante rango de la del tobillo. Lo que permite que dichas zonas, sean capaces de soportar más tensión (peso), en dicho ejercicios y en otros que tenga transferencia, ayudando además a mejorar la rigidez del tejido.
- Provoca la distensión de sarcómeras, lo que hace que nuestras fibras musculares de toda la pierna se acostumbren a trabajar con contracciones fuertes y contracciones débiles.
- Mejora la movilidad en las fibras musculares de la pierna.
- Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de obtener los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra, especialmente en músculos penneados (no lineales).
- Trabajar el recorrido completo al hacer la sentadilla, ayuda a reducir el riesgo de rotura de fibra, dado a que al acostumbrar a dichas fibras a trabajar con rangos grandes de estiramientos, mejora la adaptación sarcolema.
- Las articulaciones, los cartílagos y el menisco, se estimulan de manera más óptima. Al trabajar con recorrido acortado, el estímulo recibido es de menor intensidad, y no afecta a todas las zonas de manera igual, por lo que se corre el riesgo de lesionarse por disparidad en cuanto a la fuerza de diferentes regiones.
- Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que supone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando sólo se trabaja en un rango corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibir estímulos adecuados y ante un choque repentino en la región menos estimulada pueden lesionarse con mayor facilidad.
