La vitamina C o ácido ascórbico, es abundante en vegetales y frutas. Se trata de una vitamina soluble en agua y un poderoso antioxidante que nos ayuda al cuerpo a formar y mantener el tejido conectivo de todo el cuerpo. Incluidos los huesos, los vasos sanguíneos y la piel.
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¿Cuáles son los beneficios de la vitamina C?
Uno de los principales beneficios de la vitamina C, es que nos puede ayudar a reparar y regenerar los tejidos. Nos protege contra determinados tipos de enfermedades cardíacas y nos ayuda a la absorción de hierro, siendo útil contra el escorbuto y a la hora de reducir el colesterol total y el LDL y los triglicéridos.
Las investigaciones indican que la vitamina C puede ayudar a proteger contra una variedad de cánceres al combatir los radicales libres y ayudar a neutralizar los efectos de los nitritos. La vitamina C suplementaria también puede disminuir la duración y los síntomas de un resfriado común, ayudar a retrasar o prevenir las cataratas y potenciar la una función inmunológica.
¿Cómo podemos saber si nos falta vitamina C?
Entre los síntomas más destacados podemos resaltar: fatiga, debilidad muscular, dolores articulares y musculares, encías sangrantes y erupciones en las piernas. La deficiencia prolongada puede llegar a provocarnos el escorbuto, una enfermedad que es complicada de adquirir, pero muy peligrosa grave.
¿Cuánta vitamina C necesita un adulto?
La cantidad diaria recomendada de vitamina C para adultos mayores de 19 años es:
- Hombres: 90 mg por día
- Mujeres: 75 mg por día
- Mujeres embarazadas: 85 mg por día
- Mujeres lactantes: 120 mg por día.
- Los fumadores pueden beneficiarse de una mayor ingesta, por los efectos adversos del tabaco. Un consumo de 125 mg de vitamina C por día sería lo adecuado para compensar.
¿Cuánta vitamina C necesita un niño?
Las recomendaciones que se dan en este sentido son:
- bebés de 0-6 meses de edad, 40 mg por día
- bebés de 7-12 meses de edad, 50 mg por día.
- niños de 1 a 3 años, 15 mg por día
- niños de 4 a 8 años, 25 mg por día
- niños de 9 a 13 años, 45 mg por día
- adolescentes masculinos 14-18 años, 75 mg por día
- mujeres adolescentes de 14-18 años, 65 mg por día
¿Cuáles son las mejores fuentes de vitamina C?
La vitamina C es fácil de atravesar con los alimentos, ya que muchas frutas y verduras contienen vitamina C. Entre las fuentes naturales de las cuales podemos aprovecharnos mejor de los beneficios de la vitamina C destacan: manzanas, espárragos, moras, brócoli, repollo, sandía, coliflor, limones, naranjas, kiwi, panes, granos, cereales, col rizada, espinacas, pimientos rojos, patatas y tomates.
¿Hay algún riesgo si tomamos demasiada vitamina C?
Cuando se obtiene de fuentes alimenticias y suplementos en las dosis recomendadas, es tremendamente raro alcanzar cantidades excesivas. Los efectos secundarios rara vez se detectan, pero los más destacados son la diarrea, náuseas, y calambres en el vientre.
Para la mayoría de las personas sanas, el cuerpo solo puede soportar una dosis sobre 200-250 mg de vitamina C por día. Cualquier cantidad adicional que se ingiera, se suele desechar a través de la orina. En momentos de enfermedad, durante la recuperación de una lesión o en condiciones de mayor estrés oxidativo (incluido el tabaquismo), el cuerpo puede usar cantidades mayores.
Las dosis altas de vitamina C, extremadamente altas ya que son 10 veces del consumo máximo tolerable (superar los 2.000 mg/día) pueden contribuir a la formación de cálculos renales, así como causar diarrea severa, náuseas y gastritis.
Consideraciones adicionales
Pueden ocurrir efectos adversos entre la vitamina C y los medicamentos anticoagulantes como la warfarina, reduciendo su acción. Los productos con nicotina, los anticonceptivos orales/estrógenos, las tetraciclinas, los barbitúricos y determinados tipos de aspirinas, pueden disminuir los niveles de vitamina C.
La vitamina C puede mejorar la absorción de hierro y luteína. Aunque algunas pruebas sugieren que grandes dosis de vitamina C suplementaria pueden interferir con la absorción y el metabolismo de la vitamina B12 que se encuentra en los alimentos, otros estudios no han mostrado tales efectos.
