Los ejercicios pliométricos son de naturaleza dinámica o explosiva y aprovechan el ciclo de estiramiento y acortamiento (SSC), que es el almacenamiento de energía elástica y desafía las fibras de contracción rápida. Básicamente es cualquier tipo de movimiento explosivo que normalmente te impulsa fuera del suelo.
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Ejemplos de ejercicios pliométricos
¿Por qué utilizar ejercicios de pliometría?
Desarrollan potencia muscular, fuerza, equilibrio, coordinación, agilidad y aumentan su condición cardiovascular.
Incorporar la pliometría a otros estilos de entrenamiento
En 1992, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) llevó a cabo un estudio sobre la eficacia de tres programas de entrenamiento de potencia explosiva de las piernas para maximizar el salto vertical: sentadilla, pliometría y sentadilla + pliometría.
48 sujetos se dividieron en 4 grupos, incluido un grupo de control, y entrenaron dos veces por semana durante 7 semanas en sus respectivos programas de entrenamiento, siendo sentadillas, pliometría o una combinación de ambos.
El resultado:
- El grupo de Sentadillas aumentó su salto vertical en 3,3 cm.
- El grupo Pliométrico aumentó su salto vertical en 3,81cm
- El grupo de la sentadillas+ Pliométrico incrementó su salto vertical en 10,67cm
- Implementar tanto las sentadillas como los ejercicios pliométricos tiene un beneficio mucho mayor que hacerlo por sí solos.
Pautas y precauciones al utilizar estos ejercicios
- Como estos pueden ser movimientos altamente coordinados, de alto impacto y hábiles, asegúrese de tener una buena comprensión del ejercicio y la técnica.
- Asegúrate de hacerlo sobre una superficie firme pero tolerante, es decir. no concreto
- No los hagas de forma consecutiva porque, al igual que el entrenamiento de fuerza, los músculos necesitan tiempo para recuperarse y reconstruirse.
- Aterriza correctamente para absorber la fuerza del impacto.
- Asegúrate de hacer un calentamiento completo.
- Recuerde que este es sólo un estilo de entrenamiento y debe incorporarse a otros métodos para aprovechar al máximo el entrenamiento de fuerza.
