Muchos atletas toman suplementos de bicarbonato de sodio para mejorar su rendimiento y este es el motivo. Su cuerpo se esfuerza mucho por mantener un pH ligeramente básico entre 7,35 y 7,45 para optimizar todos sus procesos biológicos, especialmente la oxigenación de la sangre y la respiración celular aeróbica. Su cuerpo mantiene el equilibrio del pH regulando el dióxido de carbono a través del sistema respiratorio y reabsorbiendo el bicarbonato y excretándolo a través del sistema del tracto urinario.
¿En qué te puede ayudar el bicarbonato de sodio en el entrenamiento?
Sin embargo, durante el ejercicio de alta intensidad, su cuerpo no puede satisfacer su demanda de oxígeno y debe depender de su sistema de energía anaeróbico para producir energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP). Este proceso utiliza principalmente glucógeno para obtener energía rápida, pero da como resultado el subproducto del lactato que limita el rendimiento.
Se teoriza que los iones de hidrógeno en el lactato causan la sensación de ardor en los músculos al crear un ambiente ácido cada vez mayor (acidosis) cuando se alcanza el umbral anaeróbico. A medida que entrenes este sistema, tus riñones producirán naturalmente más bicarbonato (HCO3) para amortiguar la acumulación de iones de hidrógeno. Esto le permitirá mantener un pH sanguíneo neutro durante más tiempo.
Complementar el bicarbonato de sodio antes del ejercicio puede ayudar a inundar su sistema con más bicarbonato, lo que le permite a su cuerpo neutralizar los niveles de pH ácido en sus músculos de manera más rápida y eficiente para permitirle rendir a un nivel más alto.
El bicarbonato de sodio (NaHCO3) es un polvo alcalino cristalino de color blanco con un pH de 8,4 y tiene la capacidad de neutralizar componentes ácidos. Según un metaanálisis exhaustivo de la literatura realizado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la suplementación con bicarbonato de sodio aumentó el rendimiento del ejercicio en numerosas actividades de resistencia muscular, como ciclismo, carrera, natación, remo, crossfit y varios deportes de combate (boxeo, judo, kárate, taekwondo y lucha libre), entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y otros deportes basados en habilidades. Los efectos del bicarbonato de sodio están bien estudiados, son seguros y eficaces, con efectos secundarios mínimos.
Según un metanálisis, la suplementación con bicarbonato de sodio puede mejorar la producción media de potencia en un 1,7% en carreras de corta duración y alta intensidad. Los efectos ergogénicos del bicarbonato de sodio son mejores para actividades vigorosas que duran entre 30 segundos y 12 minutos, porque su cuerpo utiliza principalmente el sistema del ácido láctico. Las investigaciones también han demostrado que la suplementación con bicarbonato de sodio puede aumentar la resistencia muscular durante intervalos repetidos de ejercicio de alta intensidad.
Una herramienta al alcance de todos que puede ser terriblemente efectiva
En un estudio, se demostró que la suplementación con bicarbonato de sodio probablemente sea beneficiosa para el rendimiento en eventos de remo de 2000 metros, particularmente durante la segunda mitad del evento. Sin embargo, cuanto más aumenta la duración del ejercicio, más depende su cuerpo de su sistema de energía aeróbica, lo que no requiere complementar tanto un amortiguador de acidez.
El bicarbonato de sodio puede ayudar al rendimiento del ejercicio al disminuir la fatiga muscular y aumentar la producción de energía. Sin embargo, también puede haber un efecto placebo psicológico en juego, ya que el bicarbonato de sodio amortiguará la sensación de fatiga muscular, lo que conducirá a un mejor rendimiento general. La dosis recomendada es de entre 0,2 gramos y 0,5 gramos por kilogramo de peso corporal, siendo la dosis óptima alrededor de 300 mg por kg de peso corporal de bicarbonato de sodio, porque ofrece el mayor beneficio con la menor cantidad de efectos secundarios.
El momento de la suplementación tiene un alto grado de variabilidad entre individuos. Sin embargo, es posible que los atletas maximicen su máximo rendimiento ajustando su ingesta de bicarbonato de sodio. El protocolo general de suplementación de un solo día es consumir su dosis de bicarbonato de sodio entre 60 y 180 minutos antes de comenzar el ejercicio.
Se puede realizar en una dosis única grande o en varias dosis más pequeñas. Los protocolos de suplementación con bicarbonato de sodio durante varios días también pueden ser eficaces para mejorar el rendimiento en el ejercicio. Al ingerir porciones más pequeñas de bicarbonato de sodio, de 100 mg a 200 mg, entre 3 y 7 días antes de su evento, puede limitar el riesgo de sufrir efectos secundarios del bicarbonato de sodio el día de su evento.
Si deseas aumentar el poder del bicarbonato de sodio para mejorar el rendimiento, puedes combinarlo con cafeína, beta-alanina y/o creatina. Un estudio en el que participaron 6 nadadores de élite de 200 metros demostró que el rendimiento mejoraba al consumir bicarbonato de sodio y cafeína.
Un estudio doble ciego con placebo que involucró a un grupo de hombres sanos y entrenados que realizaron 6 intervalos de sprint máximo de 10 segundos con 60 segundos de descanso en una bicicleta fija encontró que el bicarbonato de sodio (SB) con creatina (CR) aumentaba el rendimiento. En la prueba SB+CR, la potencia máxima aumentó un 7% en comparación con la prueba CR, que solo la aumentó un 4%. Además, las pruebas SB+CR mantienen la potencia máxima relativa durante más tiempo que los otros grupos.
Un estudio cruzado que involucró a 16 nadadores encontró una alta probabilidad de que la cogestión de beta-alanina y bicarbonato de sodio conduzca a un mayor rendimiento, y 6 de 7 atletas estudiados nadaron más rápido después de la suplementación con BA. Sin embargo, todavía es necesario realizar más investigaciones.
La principal desventaja de ingerir bicarbonato de sodio es que algunos atletas experimentan malestar gastrointestinal. El bicarbonato de sodio reacciona con el ácido del estómago produciendo sal, agua y dióxido de carbono. El exceso de CO2 puede tener efectos secundarios, como náuseas, hinchazón, gases y dolor abdominal. También puede provocar otros síntomas desfavorables, como diarrea o incluso vómitos si se consume en exceso.
Si desea intentar complementar el bicarbonato de sodio, debe comenzar con una dosis relativamente pequeña al menos 2 horas antes del ejercicio para ver cómo reacciona su cuerpo. Luego, puede aumentar gradualmente la dosis y optimizar el tiempo.
