El board press o press de banca con tablón, es un ejercicio puro de fuerza, utilizado por los powerlifters con el fin de conseguir mejorar sus registros en los levantamientos de peso gracias a esta variante. La primera vez que vi este extraño ejercicio, pensé ¿para qué servirá la tabla que se colocan en el pecho?Tenía mis dudas sobre su efectividad, la verdad, por el tema de recortar el rango del recorrido.
Pero la verdad, es que cuando empecé a leer más sobre este ejercicio y, a informarme sobre los beneficios que tiene para ayudarnos a ganar fuerza en el pecho, cambié por completo mi idea anticuada y prejuiciosa sobre el board press.
Es un gesto que nos ayudará a fortalecer las articulaciones como ninguna otra variación de press de banca, pues acostumbramos a nuestros músculos a manejar un peso que con el que no podríamos trabajar a rango completo, haciendo que nuestro cuerpo se vaya adaptando.
Se pueden jugar con las alturas de los tablones, incorporando más o menos en función del rango que queramos trabajar. Todos tienen cabida dependiendo lo que queramos ejercitar, por lo que es uno de los ejercicios más versátiles de press de banca a la hora de poder trabajarlo.
¿Cómo se realiza el board press?
Para ejecutar el board press, comenzaremos turbándonos sobre el banco, en posición normal de press de banca con el arco correctamente realizado (también se puede trabajar con la posición de press de banca culturista, pero es menos habitual).
Utilizaremos de uno a cinco tablas, hechas de de 2×6, que se pueden atornillar juntas, las cuales deberán ser mantenidas en su lugar por un compañero de entrenamiento, bandas, o simplemente guardadas debajo de nuestra camisa.
Meteremos los pies debajo de la cadera y arquearemos la espalda. Usaremos la barra para ayudarnos a mantener nuestro peso, levantaremos los hombro para sacar la barra del rack y apretaremos los omóplatos. Utilizaremos los pies para ayudarnos a mantenernos fijos en el suelo. Deberemos mantener esta posición corporal estirada durante la realización del movimiento.Podremos utilizar un agarre normal, o agarre ancho o cerrado.
La barra, la muñeca y el codo deberán estar en línea en todo momento. Nos centraremos en apretar la barra y tratando de tirar de ella como si quisiéramos partirla en dos. Bajaremos la barra hasta los tablones, y una vez que lleguemos a tomar contacto, lo levantaremos como si un press de banca normal se tratase.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza el board press:
¿Qué músculos trabaja el board press?
Los músculos que se trabajan en el board press son muy similares a los que se ejecutan en un press de banca normal. No involucra tantas fibras musculares, pero las que ejercita, las trabaja con mucha mayor intensidad a consecuencia del mayor peso utilizado:
- Pectoral mayor externo
- Pectoral mayor, clavicular
- Deltoides anterior
- Tríceps braquial
- Bíceps braquial, cabeza corta
