¿Sabes qué es la carga de hidratos?
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En ejercicios en casa, os vamos a explicar en qué consiste en ésta peculiar técnica nutritiva aplicada a duros entrenamientos que decidamos realizar. La carga de hidratos de carbono, consiste en un aumento considerable de consumo de hidratos de carbono en los días previos a la competición deportiva o a un gran esfuerzo físico que tengamos previsto realizar.

Sirve para aumentar  los depósitos de glucógeno muscular disponibles para un gran esfuerzo. No obstante, la carga de hidratos de carbono no es necesaria para todas las pruebas y entrenamientos que vayamos a realizar, puesto a que si no son suficientemente intensos y el consumo de hidratos es elevado, es poco probable que exista un déficit de los niveles de glucógeno en los músculos.

La carga de hidratos de carbono trata de convertir el glucógeno que se acumula en el hígado y en los músculos, en energía. El glucógeno muscular es la energía que usamos en la mayoría de los entrenamientos o ejercicios físicos. Mediante la súper compensación del glucógeno o carga de hidratos de carbono se pretende conseguir aumentar las reservas de glucógeno por encima de los valores fisiológicos de forma que tengamos muy elevados los niveles de energía para afrontar una rutina de entrenamiento.

Puesto que el ejercicio que vayamos a realizar llevará a la extenuación a nuestros músculos, agotararemos las reservas de glucógeno, por lo que la carga de hidratos de carbono ayudará a mantener sus niveles  por encima de lo normal. La efectividad de ésta técnica, aparte para culturistas en periodos de competición, va destinados a rutinas de entrenamiento que sepamos que van a durar más de 90 minutos y que sean de alta intensidad.

En ejercicios en casa, os vamos a explicar las tres técnicas más famosas de carga de hidratos de carbono:

Método  escandinavo

Esta  técnica de carga de hidratos consiste en realizar 3 entrenamientos muy intensos con dieta muy pobre en hidratos de carbono, para agotar nuestras fuentes energéticas y promover la activación de nuestras reservas de glucógeno sintasa.

Después, seguirían tres días antes de la competición o duro entrenamiento que queramos realzar, en los que el ejercicio será muy suave y la dieta sea muy elevada en hidratos de carbono con lo que llenaremos de glucógeno a nuestras reservas musculares.

Técnica de Astrand

Se realiza una semana antes del día en cuestión. Consiste en entrenar con intensidad e ingerir una dieta muy baja en hidratos de carbono durante 3 días, seguida de otros 3 días en los se realizaría una dieta muy alta en estos nutrientes acompañada de nada de entrenamiento o un entrenamiento muy ligero.

Llenaremos los depósitos de glucógeno muscular gracias a la carga de hidratos de carbono y estimularemos la generación de glucógeno sintasa pues se genera más cuando la toma de hidratos de carbono es muy baja, de tal forma que cuando éstos aumentan la enzima se va haciendo cada vez más resistente a la acción de la insulina.

Técnica de Sherman/Costill

Es la técnica menos radical de todas. Se inicia, también la semana anterior y se busca mantener un consumo de hidratos de carbono elevado (no tanto como con las otras técnicas) pero de forma uniforme durante dicho tiempo.

Se bajará la intensidad de forma progresiva de ejercicio hasta llegar al evento o entrenamiento de alta intensidad. A pesar de ser menos radical, sus resultados son de una eficacia similar a los anteriores.

Conclusiones

La carga de hidratos de carbono tiene que estar bien pautada. No os recomendamos aventurarse a realizar una de ellas si no sabemos aplicarlas adecuadamente pues puede dar lugar a errores en la elección de los alimentos que ocasionarán problemas.

También es muy importante tener en cuenta la recuperación del glucógeno gastado una vez terminada la dura rutina de entrenamiento. La recuperación de las reservas de glucógeno tras la realización del ejercicio físico es un proceso lento que puede llevar varios días.

Os recomendamos que posterior al sobre esfuerzo,  baséis vuestra dieta en una combinación adecuada de alta cantidad de proteínas y de hidratos de carbono.

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¿Sabes qué es la carga de hidratos?
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general