Las cargadas con mancuernas son un ejercicio de los que se han puesto de moda con el boom del Crossfit. Es una variante del famosísimo ejercicio conocido como cargada o cargada con barra, primera fase de uno de los movimientos de halterofilia.
Las cargadas con mancuernas son un ejercicio de fuerza corporal general, pues involucra una enorme cantidad de músculos cuando la ejecutamos. Se pueden realizar a un elevado número de repeticiones o a pocas, y de ambas maneras conseguiremos estimular al cuerpo de diferente forma.
Empleadas en combinación con otros ejercicios en una rutina de entrenamiento de alta intensidad, son realmente demoledoras. Te asfixiarán y te extenuarán, pues al mover una enorme cantidad de fibras musculares en su realización y al ser un ejercicio tan explosivo, dejará a nuestro cuerpo sin oxígeno con unas cuantas repeticiones.
¿Cómo se ejecutan las cargadas con mancuernas?
Para realizar adecuadamente las cargadas con mancuernas, comenzaremos estando de pie con una mancuerna en cada mano a la anchura de nuestros hombros, teniendo los pies separados.
Bajemos las pesas en el suelo flexionando la cadera y las rodillas y, empujaremos las caderas hacia atrás hasta que las pesas lleguen al suelo. Esta será su posición inicial del movimiento.
Para iniciar las cargadas con mancuernos, saltemos explosivamente hacia arriba hasta lograr extender las caderas, rodillas y tobillos. El tipo de agarre empleado será neutral, manteniendo los brazos rectos hasta que se alcanza la extensión completa.
Después de la extensión, flexionaremos las caderas y las rodillas para recibir el peso en una posición en cuclillas. Deje que los brazos se doblen, guiando las pesas hacia los hombros.
Al recibir el peso de la posición en cuclillas, extenderemos las caderas y las rodillas para terminar en una posición de pie con las pesas en los hombros.A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realizan las cargadas con mancuernas:
¿Qué músculos trabajan las cargadas con mancuernas?
Es muy complicado poder decir con claridad cuál es el músculo que trabaja con mayor intensidad en este ejercicio, pues implica tantas y tantas fibras musculares que es difícil dilucidar cuál tienen mayor relevancia. Cuádriceps, trapecios y femorales, son uno de los muchos músculos importantes que intervienen:
- Músculos extensores de la cadera
- Músculos extensores de la rodilla
- Flexor plantar del codo
- Flexor del hombro
- Rotador externo del hombro
- Trapecio medio
- Trapecio superior
- Romboides
- Elevador escapular
- Músculos flexores de la muñeca
- Lumbar
- Femoral
- Isquiotibiliales
- Aductores
