Una de las mejores maneras de desarrollar nuestros deltoides y de obtener un crecimiento completo de 360 grados es ejecutar este circuito de entrenamiento para construir hombros gigantes. Sus cimientos se asientan en cuatro ejercicios básicos.
Por supuesto, a medida que nuestros hombros se vayan haciendo más fuertes y resistentes, deberemos ajustar estos ejercicios para comenzar a dividirlos en diferentes grupos de agrupaciones. Recomiendo tratar de realizar estos ejercicios sentados, ya que obtendrá más trabajo de los hombros y menos trabajo del resto del cuerpo. Tratemos de que no se nos vayan más de 60 minutos en la rutina de hombro. Es importante para que estos no tengan excesivo tiempo para recuperarse del esfuerzo.
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¿Cuáles son estos cuatro ejercicios para el circuito de entrenamiento para construir hombros gigantes?
El press militar con mancuernas
El press militar debe realizarse con mancuernas sentado, manteniendo la espalda apoyada. Nos deberemos asegurar que durante el levantamiento los codos estén perpendiculares a la barra. Al empujar, deberemos asegurarnos de mantener la cabeza hacia atrás. Pararemos las mancuernas unos centímetros antes de llegar al pecho.
Elevaciones laterales
Al realizar la elevación lateral, mantendremos los codos ligeramente en una posición más ancha que el ángulo de 90 grados (100 a 110 grados). Levantaremos los codos hasta que estén paralelos a las líneas de nuestros hombros.
Elevaciones frontales
Para realizar elevaciones frontales, podemos usar mancuernas o una barra. Mantén el nudillo medio en línea con la línea central de nuestro cuerpo mientras levantamos las mancuerna hasta el nivel de la nariz, las palmas de las manos deberán estar apuntando hacia el suelo.
Encogimientos de hombro
El encogimiento de hombros nos permitirá desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda, de la parte lateral, y posterior de nuestros hombros. Mantendremos las mancuernas hacia la parte posterior de nuestro cuerpo en lugar de frente de nosotros.
Los músculos del trapecio son predominantemente los músculos de la espalda, y obtendrá una mejor contracción cuando pueda hacer rodar los hombros hacia atrás y levantarlos en línea recta hacia arriba y hacia abajo. Nos aseguraremos de mantener la cabeza baja y la barbilla ligeramente metida en el pecho.
Estructura
- Press militar: | SERIES: 3 | REPS: 10-20
- Elevaciones laterales | SERIES: 3 | REPS: 10-12
- Elevación frontal | SERIES: 3 | REPS: 10-12
- Encogimiento de hombros | SERIES: 3 | REPS: 8-12
Nota: en todos los ejercicios, usaremos un peso que nos permita llegar a este número de repeticiones objetivo sin perder la técnica.
