Fuera de las clases de CrossFit, siempre se nos ha hecho sido raro ver a alguien haciendo salto a la comba, lo cual es una verdadera lástima. Saltar a la comba no solo es una gran manera de elevar el ritmo cardíaco y sudar, también es una de las herramientas más útiles para hacer ejercicios en casa de todos los tiempos. ¡Ya es hora de que saltar la cuerda se convierta en uno de los ejercicios en casa más habituales!
Contenidos
Principios
Este circuito HIIT para hacer en casa tan solo 12 minutos, lo que significa que lo podremos hacer independientemente lo ocupado que estemos. Podemos hacerlo incluso de vacaciones. La clave de este entrenamiento es realmente ir al máximo de nuestras capacidades durante cada intervalo de 30 segundos. Debería trabajar cerca de la capacidad máxima durante cada período de trabajo para sacar todo lo que pueda del entrenamiento.
Necesitaremos un temporizador de intervalos y una cuerda de saltar para este entrenamiento. Configuremos nuestro temporizador por 18 intervalos de 30 segundos, con descansos de 10 segundos entre cada uno. En efecto, Lo realizaremos el descanso durante los intervalos de 10 segundos y entrenaremos lo más duro posible en los de 30 segundos restantes.
Ejercicios del circuito HIIT para hacer en casa
Realizaremos los siguientes ejercicios como un circuito, realizando tres rondas en total de la siguiente secuencia de ejercicios:
- 30 seg saltos simples/dobles de comba (si podemos, haremos dobles)
- Descanso
- 30 seg Flexiones
- Descanso
- 30 seg Saltos a la cambo elevadno las rodillas al saltar
- Descanso
- 30 seg Salto de comba lateral
- Descanso
- 30 seg Mountain climber
Ejercicios
Vamos a repasar los ejercicios más controvertidos de este circuito HIIT para hacer en casa:
Dobles de comba
A hacer dobles de comba, deberemos los brazos cerca de su lado y evitaremos desplegar los codos. Intentaremos solo una ligera flexión en las rodillas en el salto, sin necesidad de hacer un salto completo. Para que podemos mantener nuestro ritmo doble durante el intervalo completo.
Si no podemos hacer los dobles de comba, hagamos los simples. Os dejo un vídeo sobre cómo realizar los dobles de comba:
Flexiones
Las flexiones son uno de los mejores con nuestro propio peso corporal que podemos hacer en casa. Se trata de un movimiento fácil de manejar, pero que con mala técnica puede ser bastante lesivo para nuestros hombros. En caso de que no seamos capaces de hacer flexiones con soltura, os recomiendo que apoyemos las rodillas mientras las hacemos. Os dejo aquí el artículo sobre cómo hacer esta versión.
Y aquí el vídeo del ejercicio:
Salto lateral de comba
Esta variación del salto de comba clásico, pondrá a prueba nuestra coordinación mientras aumentamos nuestro ritmo cardíaco. Balancearemos la cuerda una vez cuando saltas un pie delante de nuestro mientras el otro te sigue. En el próximo golpe, cambiaremos la posición de nuestros pies para que el pie opuesto esté al frente.
Luego, aterrizaremos con ambos pies juntos en una postura regular del salto de comba. Posteriormente, finalizaremos el movimiento saltando con ambos pies de ancho en una ligera posición a horcajadas antes de comenzar la secuencia de nuevo: pie derecho adelante, pie izquierdo adelante, pies juntos, pies separados.
Mountain climber
Un ejercicio básico para fortalecer el abdomen en casa. Los mountain climbers, son un increíble eliminador de grasa si los trabajamos con intensidad. Nos deberemos asegurar de mantener nuestros hombros directamente sobre nuestras manos y apretarlos al hacerlo. Levantaremos las rodillas en cada repetición y mantengamos una velocidad constante:
