Es una realidad absoluta, todos los días más personas empiezan a correr y una de las razones por la que lo hacen, es para quemar grasa y adelgazar. Si deseas correr y adelgazar, lo que debes buscar es que la cantidad de energía que utilizas sea superior a la que consumes en tus alimentos y bebidas diarios.
La forma de lograr esto puede ser aumentando la cantidad de energía que gastas (haciendo más actividad físico y/o de mayor intensidad) y/o consumiendo una menor cantidad de energía.
Las personas que recién se inician en el mundo del running y desean perder grasa, tienen algunos problemas que es importante considerar.
En primer lugar, sus cuerpos no están adaptados para pasar demasiado tiempo corriendo (y así quemar un cantidad significativa de calorías).
Por otro lado, tampoco resulta recomendable realizar entrenamientos de elevada intensidad, ya que pueden resultar peligrosos.
Y en tercer lugar, pese a la ansiedad de todo principiante, lo cierto es que tampoco resulta recomendable salir a correr todos los días.
La clave para un principiante que desea quemar grasa y adelgazar de forma efectiva y segura, será iniciar un plan alimentario lleno de nutrientes pero sin calorías vacías y maximizar el gasto energético en cada una de sus sesiones de entrenamiento.
La solución para esto último te la mostramos con el siguiente circuito quemagrasa para corredores que recién se inician en la actividad.
Contenidos
CIRCUITO QUEMAGRASA PARA PRINCIPIANTES
Los circuitos son una forma de entrenamiento que combina el running con variados ejercicios para distintas partes de tu cuerpo.
Lo que buscaremos con este circuito será elevar tu frecuencia cardíaca mediante intervalos corriendo (a un ritmo no muy rápido pero exigido) y con intervalos de descanso mentirosos.
¿A qué le llamamos intervalos de descanso mentirosos? Pues a intervalos donde dejarás de correr (por ello le decimos descanso), pero donde activarás otros músculos de tu cuerpo.
De esta forma, lograrás un volumen de entrenamiento no muy exagerado para un corredor principiante (llegarás a los 20 minutos corriendo) , pero quemarás una cantidad extra de calorías al realizar ejercicios variados.
El circuito que te proponemos consta de 4 series, que incluirán algunos minutos corriendo a un ritmo rápido pero controlado y algunos ejercicios de fortalecimiento general.
Cada una de las series y sus ejercicios, deberán ser realizados en forma continua (sin detenerte) y antes de comenzar con la primera deberías realizar una caminata rápida o trote suave de 10/15 minutos.
SERIE 1
- CORRE DURANTE 02.30 MINUTOS.
- REALIZA 10 BURPEES.
- CORRE DURANTE 02.30 MINUTOS.
- REALIZA ESTA RUTINA ABDOMINAL DE SOLO 5 MINUTOS
SERIE 2
- CORRE DURANTE 02.30 MINUTOS.
- HAZ 1 MINUTO DE SENTADILLA ISOMÉTRICA EN LA PARED
- CORRE DURANTE 02.30 MINUTOS.
- HAZ 10 SENTADILLAS.
SERIE 3
- CORRE DURANTE 02.30 MINUTOS.
- REALIZA 15 BURPEES.
- CORRE DURANTE 02.30 MINUTOS.
- REALIZA 10 PLANCHAS LATERALES CON MOVIMIENTO DE CADERA
SERIE 4
- CORRE DURANTE 02.30 MINUTOS.
- REALIZA 10 ZANCADAS (LUNGEES) CON CADA PIERNA
- CORRE DURANTE 02.30 MINUTOS.
- HAZ 1 MINUTO DE FLEXIONES DIAMANTE EXCÉNTRICAS.
Recomendaciones
Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:
- No saltees el calentamiento recomendado.
- No corras demasiado rápido en los intervalos que toca correr. Debe ser un ritmo exigido pero evita sentirte ahogado.
- Descansa al día siguiente.
- Observa la técnica de cada ejercicio y siempre concéntrate en no perderla. Si estás perdiendo la forma, debido al cansancio es recomendable detener el ejercicio algunos segundos y retomar cuando estés descansado.
- Evita comer alimentos basura, antes y después de la rutina (así no arruinarás lo logrado).
- Esta rutina es excelente para realizar al aire libre, pero también es apta para el gimnasio. Elige el lugar que más te agrade.
