Los hombros son esenciales para todos los ejercicios del tren superior, pero su extrema movilidad les deja susceptible a las lesiones, especialmente con cargas pesadas. Para proteger a los hombros de los daños y mover el peso, hay que adoptar tácticas de entrenamiento inteligentes que puedan soportar el paso del tiempo.
Estas claves de un buen entrenamiento de hombros, nos ayudarán a levantar más peso y aumentar la fuerza y el tamaño en el hombro. Incorporar estos métodos en tu rutina de ejercicios para construir la envidia de todos los hombros.
Entrenamiento de hombros – Press militar
Antes de nada, el objetivo de estas pautas para entrenamiento de hombros es que consigáis ganar fuerza en el hombro y mantenerlos sanos por siempre. Algo que tenemos que interiorizar, es que tenemos que hacer press militar con barra si queremos que crezca verdaderamente bien nuestros hombros.
Reconozco que hay otros ejercicios para entrenar los hombros más que el press militar con barra, pero no encuentro mucho valor en movimientos como elevaciones laterales con máquina y otros ejercicios asistenciales más suaves.
Los levantamientos por encima de la cabeza, deben ser el elemento básico en cualquier programa de entrenamiento de hombros debido a que crea un grupo de beneficios más allá de los imaginados por cualquier aficionado al deporte.
Debido a tener escápulas rígidas,poca fuerza en el núcelo, y el mal control de la pelvis, los aficionados al deporte, compensan esto doblando la espalda de forma abusiva, que sin duda, provocará que nos hagamos daño en los hombros.
Para los que todavía no dominéis adecuadamente el press militar con barra, su versión con mancuerna es casi tan válida como ésta. Además nos permitirá entrenar por separado ambos brazos, corrigiendo posibles desequilibrios de fuerza entre ellos.
Entrenamiento de hombros – Full contact twist con un sólo brazo
El full contact twist, a parte de ser un ejercicio muy poco utilizado, es genial para construir unos hombros fuertes y sanos. Permite corregir los fallos que hablamos anteriormente de poca estabilidad del núcleo y flexibilidad en la pelvis.
Debido a que se realiza en la posición media de rodillas, también es un gran activo para mejorar los músculos flexores de las piernas. Como no es sencillo mantenerse en pie, pues no es muy cómo mantener con un sólo brazo la barra, ganamos fuerza en el eje lumbar y en la zona posterior de los hombros.
No deberemos dejar que la caja torácica se eche excesivamente hacia delante cuando lo ejecutemos. Imagina que hay una línea que va desde la línea de los pezones hasta nuestro ombligo y que de ahí, no se puede mover.
Apretaremos los músculos abdominales y el glúteo lo más fuerte posible. Esto proporciona una mayor inclinación pélvica posterior y mantiene el cuerpo en la alineación adecuada.
Entrenamiento de hombros – Vuelos y presses neutros para mejorar la estabilidad
Cuando la seguridad es lo más importante, el posicionamiento es todo. Si tenemos un largo historial de problemas de hombro, o nuestra fisionomía no nos permite llevar a cabo los movimientos clásicos de los hombros, como las elevaciones laterales o el press militar con mancuerna, deberemos cambiar de estrategia de entrenamiento.
La posición anatómica adecuada para el trabajo del hombro, es con los hombros hacia atrás y las palmas de las manos mirando hacia delante. Con esto en mente, la posición más segura para nuestros hombros es en realidad la más alejada de la rotación interna, que es la típica que se lleva a cabo cuando realizamos press militar.
Para lograr una posición de press de hombros segura y estable, usaremos pesas en lugar de una barra, y emplearemos agarre neutral para ello. Los vuelos posteriores, también se pueden hacer con un agarre neutral . Estos cambios, harán rodar la cabeza del húmero hacia detrás de la clavícula y aislar el deltoides sin someterlo a tanto estrés.
La inestabilidad de hombro también se resuelve atacando la parte trasera superior del hombro ganando fuerza y el tamaño. Esto nos ayudará a estabilizar los hombros y los músculos de la escápula para aliviar determinados problemas críticos.
A continuación, os vamos a dejar un modelo de entrenamiento de hombros muy efectivo para ganar fuerza de forma segura:
Entrenamiento de hombros
En triseries
- 4×6 Press militar con mancuerna agarre neutro (fase excéntrica lenta)
- 4×12 Elevaciones laterales con mancuerna (con los pulgares hacia arriba)
- 4×25 Face pull
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza el face pull:
