Clean and Jerk o dos tiempos

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El clean and jerk o el dos tiempos, es uno de los ejercicios más afamados en todo el mundo del deporte a la par que temido. Es una de las dos modalidades de levantamiento que existe en el mundo de la halterofilia y consiste en un movimiento que se compone de dos partes cruciales: la cargada y el jerk.

No diré que es un ejercicio fácil de hacer, pues tiene muchísima complicación y puede llevar muchos años poder adquirir una técnica adecuada. Pero merece la pena, sin lugar a dudas, hacerlo para mejorar en nuestro rendimiento deportivo. Es posiblemente, uno de los mejores movimientos que existen para ganar potencia y fuerza.

Para ir progresando poco a poco en este movimiento, es necesario ejercitar todas las partes del cuerpo, pero en especial las piernas. Las fuerza en las piernas es el pilar básico para ir mejorando poco a poco en este ejercicio, que aunque parezca mentira, es la responsable de generar la cadena de energía cinética para levantar el peso.

¿Cómo se realiza el clean and jerk?

Para realizar el clean and jerk, en primera instancia deberemos colocar la barra con el peso adecuado cerca de las espinillas, con un agarre de gatillo o pronador normal con agarre amplio, un poco más allá del ancho de los hombros.

Bajaremos las caderas con el peso concentrado en los talones, la espalda recta, la cabeza mirando hacia el frente, el pecho hacia arriba, con los hombros justo en frente de la barra. Esta será la posición inicia que deberemos adoptar.

Comenzaremos el primer tirón aprovechando la conducción a través de los talones de la fuerza, extendiendo las rodillas. El ángulo en el que colocamos la espalda, debe permanecer igual, con los brazos completamente rectos. Moveremos el peso con el control a medida que vamos elevando la barra por encima de las rodillas.

Luego viene el segundo tirón, la principal fuente de la aceleración de la cargada. A medida que la barra se aproxima a la posición de la mitad del muslo, empezaremos a extender la barra a través de las caderas.

En un movimiento de salto, debemos acelerar al extender las caderas, las rodillas y los tobillos, usando la velocidad para mover la barra hacia arriba. No debería de haber ninguna necesidad de tirar de forma activa la barra a través de los brazos para acelerar el peso.

Para conseguir la extensión completa, deberemos ir encogiéndonos de hombros y flexionando los brazos con los codos hacia arriba y a hacia afuera. En la extensión máxima, agresivamente nos lanzaremos hacia abajo, metiendo los codos debajo de la barra.

Recibiremos la barra de cuclillas, la profundidad de la que depende de la altura que coja la barra en la parte final de la tercera fase. La barra debe colocarse sobre los hombros, tocando ligeramente la garganta con las manos relajadas.

Continuaremos el descenso hasta romper el paralelo de la rodilla con la cadera, lo que nos ayudará en la recuperación. Subiremos la barra realizando una sentadilla frontal, manteniendo el torso y la espalda firme, con los codos apuntando al frente.

La segunda fase es el tirón , lo que plantea la sobrecarga del peso. De pie, con el peso alojado en la parte frontal de los hombros, comenzaremos con el levantamiento. Con los pies directamente debajo de las caderas, flexionaremos las rodillas sin mover las caderas hacia atrás.

Cogeremos un pequeño impulso con la cadera y con las piernas, para coger tanta potencia como podamos. Conduciremos la barra a través de los talones, creando tanta velocidad y fuerza como nos sea posible, y asegurándonos de mover la cabeza a un lado ya que el barra tiene que ir completamente recta hacia arriba.

En este momento de salto, deberemos caer con los pies en una posición de estabilidad adecuada para soportar correctamente el peso.Se suele caer con los pies dibujando una diagonal entre ellos, uno avanzado hacia su lado exterior y otro retrasado hacia su lado exterior también.

Esto crea una base lo suficientemente sólida para que podamos estabilizar el peso. Posteriormente, tendremos que colocarnos completamente rectos, con los brazos estirados como muestra de control sobre dicho peso. Una vez conseguido, tiraremos la barra al suelo, ya que el movimiento habrá finalizado.

A continuación, os dejamos un interesante vídeo sobre cómo se debe realizar el clean and jerk: