Hemos aprendido mucho sobre las proteínas últimamente. Ahora sabemos que consumir 40 gramos 35 después de levantar pesas, se produce una mayor síntesis de proteínas musculares que 20 gramos. Sabemos que la proteína es el regulador maestro 15del hambre y que comer mucha cantidad es termogénico 62Incluso sabemos cómo convertir la proteína en polvo en un helado saludable .
¿Y el momento de la ingesta de proteínas? Bueno, cuando los investigadores alimentaron a los sujetos con un desayuno rico en proteínas 43, ganaron un 40% más de masa muscular que los sujetos alimentados con un desayuno bajo en proteínas, a pesar de que ambos grupos ingirieron la misma cantidad de proteína diaria.
Parece que «más proteínas» es la respuesta a la mayoría de los problemas físicos y de salud, desde desarrollar músculos hasta perder grasa. Pero, ¿cómo funciona eso cuando estás durmiendo? Si comes tu última comida a las 8 p. m., estarás sin proteínas durante 8, 10 o incluso 12 horas.
Una recomendación habitual es comer algo de proteína antes de acostarse, pero ¿funciona realmente? Un metaestudio abordó ese tema y descubrió que es un hábito que todo levantador de pesas debería adoptar.
El estudio
Este metaestudio analizó nueve artículos relacionados con los efectos del consumo nocturno de proteínas en la síntesis de proteínas musculares. Esto es lo que concluyeron:
«El consumo de 20 a 40 gramos de caseína aproximadamente 30 minutos antes de dormir estimula las tasas de síntesis proteica de todo el cuerpo durante un período posterior durante la noche (precedido o no por ejercicio de resistencia, respectivamente). Además, el consumo de proteínas antes de dormir aumenta la respuesta adaptativa muscular (área transversal de la fibra muscular, fuerza y masa muscular) durante 10 a 12 semanas de entrenamiento de resistencia».
Los investigadores incluso citaron una amplia encuesta de atletas y encontraron «mayor masa magra en las piernas y mayor fuerza extensora de la rodilla en aquellos que consumían mayores cantidades de proteína (20-30 g) por la noche que en aquellos que consumían proteína por la tarde».
Qué hacer
Bebe un batido de proteínas antes de acostarte es un consejo de la vieja escuela, pero ahora está respaldado por la ciencia. ¿El problema? Beber un batido abundante antes de acostarte probablemente te haga levantarte y orinar un par de veces en mitad de la noche.
Así que prueba esto. Mezcle una o dos cucharadas de suero de caseína con la cantidad justa de agua para formar un pudín. Eso te dará 22 y 44 gramos de proteína antes de dormir, respectivamente, un poco más de lo que se utilizó en los estudios
