No existe una temporada oficial para poner a prueba tus límites, pero el verano puede traer un calor que te haga sentir humillado. Cuando llega el calor, es fundamental comprender las implicaciones ambientales en el rendimiento para poder superarlas. El calor afecta significativamente la fisiología de tu cuerpo, ya sea que salgas a hacer ejercicio cardiovascular, viajes a un destino de senderismo impresionante o planees una diversión recreativa de verano.
Analicemos cómo afecta el calor a tu fisiología durante el ejercicio, los posibles riesgos y las estrategias para optimizar tus entrenamientos de verano a medida que aumentan las temperaturas. ¡Es hora de controlar el calor y mejorar tu entrenamiento con este conocimiento!
Contenidos
El calor en tu fisiología
Los efectos fisiológicos del entrenamiento en condiciones de calor intenso son generalizados y de gran impacto. A continuación, se enumeran algunos efectos del entrenamiento en condiciones de calor cuando el cuerpo no está adaptado o aclimatado. Estos efectos fisiológicos negativos se traducen en un aumento de la fatiga, una disminución del rendimiento, una sensación de calor y un empeoramiento del estado de ánimo.
- La tasa de agotamiento del glucógeno muscular se acelera.
- La temperatura central aumenta
- El flujo sanguíneo muscular disminuye
- El gasto cardíaco disminuye
- La tasa de sudor no es suficiente
- El estrés térmico perceptivo aumenta
- Disminuir el VO2 máx.
Las temperaturas superiores a 25 °C reducen el rendimiento, con mayores efectos adversos en caso de deshidratación. La humedad también influye en la respuesta de nuestro cuerpo al calor.
Riesgos potenciales
Sentir más calor, más cansancio y un menor rendimiento son riesgos de entrenar sin preparación en el calor. Además de estos, los riesgos potenciales de entrenar sin aclimatación en el calor pueden provocar enfermedades por calor y golpes de calor.
La enfermedad por calor es un espectro de síntomas de gravedad que incluye calambres musculares, piel enrojecida y húmeda, náuseas, vómitos y, posiblemente, fiebre (Hopkins). El golpe de calor es la progresión de una enfermedad por calor prolongada, que incluye la mayoría de los síntomas de la enfermedad por calor, además de fiebre alta, confusión, ritmo cardíaco acelerado, falta de apetito y, posiblemente, coma.
Estrategias para optimizar el entrenamiento en el calor
Saltar directamente a altas temperaturas sin exposición previa tomará al cuerpo por sorpresa y limitará el rendimiento. Afortunadamente, muchas investigaciones muestran que la adaptación al calor puede ocurrir con el tiempo, lo que lleva a un aumento del rendimiento, como en el VO2máx. Los regímenes de adaptación al calor que duran entre 1 y 2 semanas brindan importantes mejoras en el calor, y los regímenes más prolongados brindan los mejores beneficios.
Un régimen de adaptación al calor es una exposición planificada al calor en combinación con ejercicio. Mejora la termorregulación del cuerpo en el calor, mejorando así la tolerancia al calor al mejorar varios mecanismos termorreguladores, como la sudoración, la disminución de la frecuencia cardíaca y la reducción de la temperatura corporal central.
Un ejemplo de régimen de adaptación al calor basado en la investigación:
- Diez días consecutivos de sesiones de ejercicio de 60 a 90 minutos en el calor.
- Cuanto menor sea la intensidad del ejercicio en el calor, mayor será el tiempo de aclimatación necesario.
- Aumente la intensidad inicial solo después de al menos los primeros tres días de exposición.
- El entorno de adaptación al calor debe coincidir con el peor entorno potencial esperado.
- Las actividades cardiovasculares, los trabajos manuales y las actividades de competición funcionan.
Sabrás que te has aclimatado al calor cuando tu frecuencia cardíaca, tu tasa de sudoración y tu tasa de esfuerzo percibido disminuyan. Ten cuidado de no dejar de entrenar cuando hace calor, ya que la adaptación al calor comenzará a perderse a las dos semanas y desaparecerá por completo en un mes. Si no hace suficiente calor como para adaptarte al aire libre, intenta hacer ejercicio en una habitación con calefacción.
Preparación
Si no tiene el tiempo o la capacidad para comenzar un régimen de adaptación al calor, al menos puede prepararse para los días calurosos que se avecinan con estos consejos.
- Planifique su hidratación y beba agua con frecuencia.
- Use ropa de colores claros, sombrero y protector solar.
- Tómate descansos en la sombra
Sea consciente
Es posible que tu entrenamiento o tus actividades en el calor no requieran un programa de adaptación al calor o una preparación más intensa si son de menor duración e intensidad. Recuerda que no tienes que entrenar al máximo ni durante más tiempo en días calurosos. Comienza dedicando menos tiempo e intensidad de lo que normalmente dedicas en entornos más fríos. Aumenta gradualmente el tiempo y la intensidad a medida que tu cuerpo se adapta.
Escucha a tu cuerpo y presta atención a lo que te pueda decir prestando atención a tus señales fisiológicas, como fatiga, sed, rendimiento, frecuencia de sudoración, frecuencia cardíaca, etc. Queremos que tengas un verano increíble con el mayor tiempo de calor que tenga sentido para tu situación, así que recuerda ser consciente de tu tiempo de calor.
