Los carbohidratos, son el tipo de macronutriente más útil a la hora de dotar energía a nuestro propio cuerpo. Es el combustible necesario que nos ayudará a darnos ese punch diario para operar correctamente. Pero, sabemos que en función del tipo de alimento que nos aporte carbohidratos, somos conscientes de que pueden ser buenos o malos para la salud. La calidad nutricional de los hidratos de carbono que nos aporta un donuts no es igual que el aportado por los cereales. Pero es algo, que prácticamente todos ya sabemos.
Pero, en este artículo vamos a hablar cómo los carbohidratos «de alta calidad» nos afecta en la salud. Hablaremos sobre los cereales, patatas, legumbres, frutas…
Contenidos
¿Cómo afectan los carbohidratos en la salud?
Cereales
Los cereales y alimentos parecidos, son muy necesarios y una fuente importante de carbohidratos en todos los lugares del mundo. Los cereales refinados, son aquellos que son procesados para quitar el germen de grasas y proteínas, dejando únicamente el almidón.
Los cereales integrales son los que han sido muy poco procesados, y que contienen los tres componentes de la semilla. Los cereales integrales son buenos para nuestra salud, ya que provocan reducciones en el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, colesterol total y porcentaje de grasa corporal. Adicionalmente, son perfectos para mejorar la homeostasis de la glucosa.
Se han observado asociaciones negativas grandes entre la ingesta de cereales integrales y la incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular isquémico, enfermedad cardiovascular total y varios cánceres, así como el riesgo de muerte global. Pero el consumo de cereales refinados, como el arroz blanco, está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Además, los cereales integrales de los alimentos procesados no contienen todos los componentes del cereal, ya que son molidos y filtrados hasta una harina de tamaño de partícula. Con cantidades variables de salvado y germen que son añadidos más tarde.
Las patatas
Las patatas, son otra fuente importante de carbohidratos en la dieta. Aunque las patatas tienen algunos nutrientes (como vitamina C, potasio y fibra), en la forma en la que se suelen comer contienen predominantemente almidón, lo que le confiere un IG alto.
El aumento en la ingesta de patata se ha asociado con una mayor ganancia de peso y mayor riesgo de diabetes tipo 2. E incluso después del ajuste del índice de masa corporal y otros factores de riesgo de diabetes. En los mismos estudios, una mayor ingesta de patatas horneadas se relacionó de forma independiente con un mayor riesgo de desarrollar hipertensión. Por lo tanto, los efectos sobre la salud de las patatas se asemejan más a los de los cereales refinados que a los de otros vegetales.
Legumbres
Las judías, guisantes y las lentejas, al igual que los cereales integrales, mejoran la calidad nutricional y los indicadores de salud cuando se incluyen en los patrones dietéticos habituales. Las legumbres contienen carbohidratos con IG bajo y cantidades elevadas de proteínas, y fibra.
Se han encontrado en una disminución significativa en el colesterol total y del LDL para las dietas de legumbres en comparación con las dietas control. Se asocia también con un menor riesgo cardiovascular al comparar los grupos de mayor y menor consumo.
Frutas
La fruta completa es rica en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. En estudios observacionales el consumo regular de frutas se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad.
Un mayor consumo de frutas enteras se asocia significativamente con un menor riesgo de diabetes. Pero un mayor consumo de zumos de frutas se asocia con un mayor riesgo de diabetes, ya que tienden a tener menos fibra, menos micronutrientes y un mayor IG.
