Parte del problema en responder a esto, es que la gente ha dado una gran cantidad de diferentes enfoques en este tema, pudiendo encontrar recomendaciones de todo tipo. Aunque eso no quiere decir que todo funciona, lo que sí creo que significa es que existe la suficiente variabilidad entre las personas para no hacer declaraciones absolutas acerca de lo que óptimo en cuánto a lo que es mejor para ganar masa muscular.
Con eso dicho, voy a analizar algunas de las cuestiones que van a determinar lo que podría ser óptimo para un individuo dado que busca saber cómo agarrar masa muscular:
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Cómo agarrar masa muscular – Calorías
Aunque el artículo habla sobre los macronutrientes, es importante mencionar por lo menos consumo de calorías adecuado. De la misma manera que la generación de la pérdida de grasa requiere la creación de un déficit calórico, ganar masa muscular requiere un exceso calórico (no confundamos la fuerza con la masa muscular, que aunque están estrechamente vinculadas, tienen sus particularidades propias, como cuando perdemos peso).
Muchos principiantes, parecen pensar que pueden ganar masa músculo con el aire y las ilusiones (y tal vez la creatina). Pero ¿cuántas calorías necesitamos pare crear este superávit? Realmente, es una pregunta muy compleja para responder brevemente.
Un punto de partida decente para muchos, es más o menos 39 calorías por kilo, lo que representa tal vez un aumento del 10-20% con respecto a la ingesta de calorías de mantenimiento. Esto puede ser demasiado bajo para algunos y demasiado alto para los demás en función de una serie de cuestiones. Pero tendréis que esperar a futuros artículos sobre este tema para obtener la respuesta.
Cómo agarrar masa muscular – Proteína
Es seguro decir que la mayoría de la gente que quiere saber cómo agarrar masa muscular conocen la importancia de la proteína. El músculo se compone de proteínas, ¿verdad? En realidad, no, el músculo está compuesto principalmente de agua y el contenido de proteína del músculo es relativamente pequeño (el peso restante es agua, glucógeno, minerales, etc).
Las recomendaciones sobre el consumo de proteínas ha variado a lo largo de los años, con tomas oscilantes de 0,8-1,5 g por kilo. Pero, lo que es cierto, es que estas recomendaciones se quedan escasas si lo que queremos es ganar masa muscular, pues podemos ir hasta el extremo de tener que consumir hasta 3,3 g por kilo en el caso de estar realizando entrenamientos super pesados para ganar fuerza y masa muscular.
Toda esta variabilidad viene determinada por las diferencias individuales en cuanto a la interacción de determinados alimentos con nuestra masa muscular. Y más teniendo en cuenta, que cada vez es creciente el número de personas que consumen anabolizantes, cuyo consumo de proteínas se sobredimensiona dramáticamente.
Cómo agarrar masa muscular – Los hidratos de carbono
Tradicionalmente, los culturistas han defendido bastante las dietas altas en carbohidratos para ganar masa muscular, al menos en términos relativos. Una recomendación común para ganar músculo puede ser la de consumir de 4,4-6,6 g por kilo, que contrasta con la recomendación de una dieta común de tal vez 2,2 g/ kg).
Empíricamente, mientras que muchos crecen mejor (mientras que permanece relativamente más delgado ) con un alto consumo de hidratos de carbono (y la ingesta de grasa más bajos, se discute a continuación), también existe un grupo de personas que parece hacerlo mejor con lo contrario, con una ingesta de hidratos de carbono relativamente moderada, consumiendo más grasa y proteína.
Esto probablemente representa al menos dos variables importantes ( y una serie de variables de menores ): el volumen del entrenamiento y la sensibilidad a la insulina genética. Muchas de las recomendaciones sobre la ingesta alta de carbohidratos viene de los años 80, cuando los culturistas hicieron grandes aumentos en cuanto al volumen muscular conseguido (la época de esplendor de Arnold Schwarzenegger).
En los tiempos modernos, pocos entrenan con esa cantidad de volumen y, francamente, la cantidad de glucógeno utilizado en una sesión de ejercicios no es realmente tan masiva como para demandar una cantidad exagerada de carbos.
Pero, a grandes rasgos, por cada 2 series con un número de repeticiones moderadas, puede que tengamos que tomar 5 gramos de hidratos de carbono para reemplazar el glucógeno utilizado. Para un entrenamiento de 24 series de repeticiones largas, eso supone sólo 60 gramos de carbohidratos.
Por supuesto, necesita más calorías que las necesarias para cubrir los gastos, pero en general, los requisitos de carbohidratos de entrenamiento con pesas simplemente no son tan grandes a menos que el volumen sea brutal.
Además, la sensibilidad a la insulina genética (que puede variar en 10 veces en ciertos individuos) en el mismo nivel de grasa corporal es otro factor importante. Los culturistas de mayor éxito, parecen tener una propensión para almacenar más eficazmente las calorías en el músculo (en oposición a la grasa) mejor que culturistas menos exitosas.
Parte de esto es determinado por el volumen de entrenamiento, pero parte de ello tiene que ver con la genética. Las personas con buena sensibilidad a la insulina, crecen con un consumo más alto de carbohidratos, pero las personas con una pobre sensibilidad a la insulina, les funciona mejor consumir pocos hidratos de carbono e ingerir más grasa.
Cómo agarrar masa muscular – Grasas
Y el resto, lo hace el consumo de grasa. Como podemos adivinar, la ingesta de grasas tiende a variar inversamente con la ingesta de carbohidratos. Es decir, la gente que crece mejor con los hidratos de carbono, por lo general necesitan menos grasa y viceversa.
Algo de esto, simplemente, refleja la necesidad de mantener las calorías suficientes, si usted está comiendo menos calorías de los carbohidratos , la grasa tiene que subir para compensar.
¿Qué es un consumo alto y un consumo bajo? Las dietas que contienen poca grasa recomiendan que su consumo sea del 10%. Considero que demasiado bajo para una serie de razones.
Yo generalmente uso el 20% como punto de corte para una dieta baja en grasas, siendo la horquilla normal el 20-25% . Una dieta normal en cuanto a grasas, recomienda consumir sobre el 1,1 g por kg de peso por día, como mínimo.
Para los individuos que necesitan consumir más grasa, ya que los hidratos les son contraproducentes, sus dietas recomiendan consumir sobre 2,2-3 g de grasa por kilo al día.
