Cómo conseguir unos glúteos fuertes en casa
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Aunque muchas veces no somos conscientes, los glúteos constituyen el músculo más grande del cuerpo humano. Además, es una de las partes del cuerpo que más nos acompleja si no nos gusta cómo es. Y sin embargo, a la hora de ejercitarlo, no le prestamos la suficiente atención. Pero, ¿es posible modelar los glúteos y que luzcan como nos gustaría? Sí, es posible si les dedicamos tiempo y esfuerzo. Solo es necesario ejercitarlos correctamente y trabajar con ellos, al menos, 4 días a la semana.

Pero para logarlo, es importante la constancia, es decir, hacer cada día un poco, y aumentar a largo plazo los objetivos. Al principio, seguro que nos cuesta más, pero poco a poco veremos los resultados. Es importante no ser impacientes, los cambios empezarán a llegar pasadas unas semanas si somos constantes. Pensemos en el objetivo final: unos glúteos firmes.

glúteos fuertes en casa

Glúteos fuertes en casa

A continuación, te proponemos ejercicios que podrás hacer en casa y que harán que tus glúteos sean tu orgullo. Y además, alternándolos, no te aburrirás en su práctica:

  1. Sentadillas normales: Es un ejercicio conocido por todos. Es importante la postura al realizarlas, es decir, mantener la espalda recta y bajar como si fuéramos a sentarnos. Conforme cojamos pericia, podemos añadirles peso y aumentar las repeticiones. Podemos empezar con 4 series de 15 sentadillas.
  2. Sentadillas con las piernas más abiertas. En este caso, se trabaja más la cara interna del muslo, una de las más difíciles de modelar, y la parte más externa de los glúteos. En este caso, es mejor hacerlas despacio y poco a poco, pues los resultados serán mejores. De nuevo, aumentar el peso ayuda. Hacer 3 series de 12 repeticiones.
  3. Sentadilla búlgara. Consiste en levantarse con una pierna en el aire. Es necesario tener equilibrio para que salgan bien. Es importante hacerlo de ambos lados.
  4. Sentadilla con salto. Consiste en terminar la sentadilla con un salto hacia arriba. Añadiremos algo de dificultad con el peso.
  5. Levantar las piernas. Se puede hacer de forma alterna y además de los glúteos, trabajaremos el abdomen, cuádriceps y abductores. Hacer 3 series de 15 repeticiones.
  6. Subir escaleras: Es un ejercicio muy útil para ejercitar los glúteos. Si no disponemos en casa de escaleras, nos puede servir un escalón o bien una silla no muy alta. Del mismo modo que las sentadillas, cuando ya tengamos bien dominado el ejercicio, podemos añadirle dificultad aumentando la distancia del escalón o añadiendo peso. 5 series de 20 subidas empezando con la pierna izquierda y con la derecha.
  7. Zancadas: Es un ejercicio que cuesta algo hacerlo, pero sus resultados son muy buenos. Debemos hacerlo adelantando una pierna y doblándola. Es importante tener en cuenta que le objetivo es no perder el equilibrio y nunca sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Es un ejercicio muy efectivo para los glúteos. Trabájalo haciendo s series de 12 repeticiones, con cada pierna en diferente posición.
  8. Puente: Nos tumbamos boca arriba y levantamos el tronco, apoyando manos y pies, haciendo una especie de puente con el cuerpo. Es bastante sencillo de hacer, pero se le puede añadir dificultad entre ejercicios al no apoyarse en el suelo. 4 series de 15 repeticiones.
  9. Extensión de cadera: Apoyamos los antebrazos en el suelo en paralelo, rodillas apoyadas y extendemos la pierna. Es importante estirar bien la pierna cada vez y hacer el mismo número de repeticiones de n lado que de otro. 3 series de 12 repeticiones.
  10. Saltos: Partimos de una posición de estar de pie, y con los brazos pegados al cuerpo. Damos un salto abriendo las piernas a la vez y levantando los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Ayudan a los glúteos, pero especialmente a las cartucheras. 3 series de 20 repeticiones.
  11. Subir talones: Con las piernas juntas levantamos los talones. Es uno de los mejores ejercicios para los glúteos, aunque a priori no lo parezca. Se puede añadir dificultad con peso. . 4 series de 20 repeticiones.
  12. Levantar peso muerto. En este ejercicio intervienen muchos grupos musculares: abdominales, cuádriceps, bíceps, glúteos. Poco a poco, podemos levantar más peso del que pensamos. 3 series de 12 repeticiones.
  13. Correr en el sitio: Apoyando los brazos en el suelo separados y con el tronco en paralelo, hay que correr sin moverse del sitio. Además de ayudar a los glúteos, permite quemar calorías. Es importante que al principio aguantemos poco, pues cada vez será necesaria más energía. 4 series de 20 repeticiones.
  14. Correr levantando las rodillas: Consiste en eso, correr en el sitio levantando bien alto las rodillas. Se pueden poner las manos a la altura de las caderas y así se puede levantar hasta esa altura. También 4 series de 20 repeticiones.
  15. Burpees‘. Es un ejercicio difícil y que te deja agotado, pero sus resultados son espectaculares. Consiste en extender las piernas juntas hacia atrás partiendo desde la posición de cuclillas y subiendo y estirando los brazos. En este ejercicio se implican glúteos, cuádriceps, abdominales, bíceps, tríceps… Si no tienes experiencia, primero domina la técnica: ponte a cuatro patas y ‘lanza’ ambos pies hacia atrás una y otra vez. 3 series de 10 reptaciones.
  16. Zancadas laterales. Esenciales para decir adiós a las cartucheras. Son un ejercicio muy completo para comenzar a entrenar, por si bajo grado de dificultad. 4 series de 20 repeticiones, 10 por pierna.
  17. Caminar a cuatro patas. Pensemos que somos un perro o un gato. Ahora toca desplazarse. En este ejercicio, los glúteos se ejercitan a tope. Desplázate unos 10 metros, y haz 2 idas y vueltas.

En definitiva, ejercicios que nos ayudarán a lucir trasero.

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Cómo conseguir unos glúteos fuertes en casa
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Jose Javier Tendero Penalba

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