Es difícil, a veces, escoger entre cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular. Hay una variedad tan grande, que no sabemos si estamos haciendo bien o mal. Pues en este artículo, os quiero ayudar a seleccionar entre los mejores que hay para conseguir nuestras metas.
Contenidos
¿Cuáles son los ejercicios para ganar masa muscular que debemos incluir?
Es importante destacar, que no hay ejercicio inútil a la hora de ganar músculo. Es decir, que en función de nuestros objetivos, tenemos que escoger entre el que mejor se adapte a lo que busquemos.
Si bien es cierto, que hay ejercicios para ganar masa muscular que son muy importantes, nunca son imprescindibles. Es decir, una sentadilla, no es tan imprescindible como en el entrenamiento de fuerza.
Se pueden conseguir resultados mejores, en función del momento del año, con otros ejercicios. Lo que no quita, que la sentadilla sea uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular que existan. Ya que, es un contructor de masa muscular, y liberador de hormonas anabólicas.
Hay principios, que son básicos en el entrenamiento de hipertrofia. Por una parte, deberemos seleccionar aquellos ejercicios que estimulen la zona objetivo a trabajar. Es algo lógico, pero si queremos fortalecer los músculos del hombro, no conseguiremos los mismos objetivos haciendo curls de bíceps que press militar.
Además, tendremos que escoger aquellos ejercicios que podamos avanzar programadamente. Es decir, que tenemos que escoger ejercicios que nos permitan incrementar el volumen/intensidad del trabajo para un determinado músculo. Un ejemplo en que no lo pudiéramos hacer, sería en movimientos en los que tengamos muy mala técnica postural o estemos saliendo de una lesión.
La importancia de la funcionalidad de los músculos
Pero, hay más variables que influyen. Una de ellas, es trabajar al músculo en base de sus funciones básicas (Schoenfeld, 2012; Helms et al, 2014). En función de las mismas, podremos escoger de mejor manera los mejores ejercicios para ganar masa muscular. E iremos, cambiando la postura y los agarres para buscar estímulos diferentes.
Además, para tratar de trabajar al máximo al músculo, hay que trabajarlo por completo. Deberemos tratar de incluir ejercicios analíticos que nos ayuden a hacerlo. Por ejemplo, a la hora de trabajar el brazo, es conveniente incluir estas 3 variantes de ejercicios para ganar masa muscular:
El curl con barra, produce mayor carga de trabaja a la mitad de recorrido. El curl predicador, lo hace al iniciar el movimiento. Mientras que el c.araña cuando se debe de superar los músculos flexores del codo. Básicamente, esto significa que estamos trabajando al bíceps con movimientos similares, pero produciendo estímulos diferentes en partes distintas del músculo.
Por tanto, trabajamos al músculo con diferentes ángulos y posturas, que provocan estimulos diferentes. Buscamos que el músculo se ejercite buscando la contracción que más le beneficie según la postura.
Pero, éstas, no son las únicas variables que influyen. Ahora, vamos a ver la importancia del rango de movimiento a la hora de escoger ejercicios para ganar masa muscular.
La importancia del rango de movimiento
Para salir de dudas: utilizar un rango de movimiento completo, estimula más las ganancias de masa muscular. Pero, tenemos que tener en cuenta, que es por norma general. Lo que quiere decir, que habrá momentos de la temporada, que sea más interesante trabajar con rangos parciales.
Al realizar ejercicios con un mayor rango, se trabaja con mayor volumen de trabajo al músculo. Además, este volumen parece no poder compensarse con más peso y repeticiones (según se nos dice en este estudio). Pero, tiene un problema aplicar un rango completo.
Hay a veces, que por nuestra movilidad limitada, o que salgamos de una lesión, sea contraindicado. Si el músculo, no puede trabajar bien con un determinado rango, es mejor elegir recortarlo. De ésta manera, buscaremos el rango óptimo para estimularlo, evitar lesionarnos más aún.
Rutina de ejemplo
Antes de acabar, quiero que este artículo tenga una parte práctica. Para ello, os voy a brindar con una rutina de torso/pierna que nos puede ayudar a trabajar los músculos de manera diferente. Es importante, que no lleguemos al fallo en ninguna de las series.
Os dejo las instrucciones básicas para seguir esta rutina de ejercicios para ganar masa muscular:
- Duración: 6 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Descansos: Para el primer ejercicio del día 1-2, 3 minutos entre series. Para los restantes ejercicios, un minuto y medio
- Dificultad: Intermedia
Día 1
En esta sesión nos centraremos en trabajar con ejercicios que nos ayuden a ganar músculo en el tren superior. Los rangos
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 3 | 5 | 3:00 |
| Remo con barra | 5 | 3 | 1:30 |
| Press militar con barra | 3 | 6 | 1:30 |
| Dominadas* | 3 | 6 | 1:30 |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 2 | 8 | 1:30 |
| Face pull | 2 | 8 | 1:30 |
Las dominadas, si nos es sencillo llegar a 6 repeticiones, deberemos emplear lastre. Deberá ser el necesario, para que podamos completar con cierta dificultad las series de 6
Día 2
En este caso, los ejercicios para ganar masa muscular elegidos son de pierna. Está más centrado en el trabajo de fuerza, pero aún así, hay ejercicios auxiliares.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3 | 5 | 3:00 |
| Peso muerto | 5 | 3 | 1:30 |
| Prensa inclinada | 2 | 10 | 1:30 |
| Elevaciones de gemelo | 2 | 15 | 1:30 |
| Curl femoral | 2 | 8 | 1:30 |
| Plancha lateral (series por lado) | 2 | 0:45 seg | 1:30 |
Día 3
En esta tercera sesión, trabajaremos a conciencia la hipertrofia de la parte superior. Es más liviano el trabajo a realizar en cuanto a la intensidad, y el volumen es mayor.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca inclinado | 4 | 8 | 1:30 |
| Remo con barra | 3 | 8 | 1:30 |
| Press de banca declinado | 4 | 8 | 1:30 |
| Dominadas supinas* | 3 | 6 | 1:30 |
| Curl de bíceps con mancuerna | 2 | 12 | 1:30 |
| Press francés con mancuernas | 2 | 12 | 1:30 |
Las dominadas supinas, si nos es sencillo llegar a 6 repeticiones, deberemos emplear lastre. Deberá ser el necesario, para que podamos completar con cierta dificultad las series de 6
Día 4
El último día de la semana, nos centraremos en la hipertrofia del tren inferior.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 4 | 8 | 1:30 |
| Peso muerto piernas rectas | 3 | 8 | 1:30 |
| Elevaciones de gemelo | 3 | 15 | 1:30 |
| Zancadas con mancuerna | 2 | 8 | 1:30 |
| Curl femoral | 2 | 10 | 1:30 |
| Plancha | 2 | 1:00 | 1:30 |
Conclusiones
Como habéis podido contemplar en el artículo, no hay ejercicios a priori 100% necesarios. Todo depende, de nuestros objetivos y de las partes que queramos potenciar. Y teniendo en cuenta estas variables, haremos nuestra rutina de entrenamiento para ganar masa muscular.
Es importante que tengamos en cuenta, que hoy hemos analizado los ejercicios, desde el punto de vista de ganancias de músculo y no de fuerza. Si lo que queremos es fuerza, el enfoque de trabajo no será exactamente igual. La forma de ejercitar al cuerpo es bastante distinta.
