El entrenamiento y el cardio han sido responsables de que puedas conseguir un físico realmente excepcional. La combinación de ambos factores son claves para procurarnos un sostenible avance a lo largo del tiempo. Especialmente cuando queremos hacer una puesta a punto y lucir un físico realmente sobresaliente. Es decir, cuando llevamos cierto tiempo realizando una dieta fuerte para lucir un aspecto físico muy llamativo. Pero si no manejas bien tus entrenamientos durante las semanas más duras en cuanto a una dieta, todo podría ser en vano. Porque la degradación muscular que se puede provocar es tremenda.
La dieta, el agua y el sodio pueden ser factores decisivos durante las semanas más duras de una dieta fuerte, pero el entrenamiento sigue siendo una variable clave, aunque a menudo mal entendida.
¿Deberías seguir entrenando o detenerte por completo? ¿Debería ir con repeticiones más altas para ayudar con la carga de glucógeno? No te voy a dar un entrenamiento modelo; lo que ofrezco son respuestas a estas preguntas y más.
¡Nunca más desperdiciarás meses de trabajo con errores de última hora! Todos los detalles cuentan, y no seamos lo suficientemente temerarios para arruinar el trabajo que llevamos meses desarrollando en entrenando y en la cocina.
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ENTRENA DE MANERA INTELIGENTE
Durante el pico de mayor debilidad, tenemos dos objetivos: estimular los músculos lo suficiente para mantener el glucógeno lleno en el músculo y el agua donde lo queremos: dentro de la célula muscular, para que se vea lleno y tenso.
De lunes a miércoles, entrene como lo hace normalmente, siguiendo su división de entrenamiento normal. Simplemente retroceda al 80 por ciento de su peso normal y detenga algunas repeticiones antes de fallar. Si entrenamos haciendo sentadillas con mancuerna con 10kg, bajaremos a 8kg.
El jueves y viernes, por ejemplo, aligeraremos la carga y hagamos 30-45 minutos de entrenamiento de circuito, eligiendo un ejercicio por parte del cuerpo y haciendo de 10 a 20 repeticiones por serie. Su peso debe ser aproximadamente el 60 por ciento de sus cargas normales.
En lo que respecta a los avances cardíacos durante las semanas más duras, tenemos que disminuir gradualmente la cantidad que hayamos estado haciendo. Hacer un montón de cardio adicional será contraproducente. Hay que regular cada uno de los puntos relacionados con el entrenamiento. Por ello, desde Ejercicios en casa, voy a encargarme de desmentir una serie de mitos asociados a él durante esta etapa.
MITO SOBRE EL ENTRENAMIENTO 1
Necesito dejar de entrenar temprano durante las semanas duras; de lo contrario, estaré agotando el glucógeno y no estaré tan lleno.
Verdad:
No entrenar le da a sus músculos una razón muy pequeña para retener el glucógeno muscular. Por lo tanto, no entrenar disminuirá su potencial para almacenar glucógeno. Por lo tanto es claramente un error.
Incluso puede permitir que la glucosa almacenada en el músculo comience a dirigirse en la dirección incorrecta. Por supuesto, no deberías estar entrenando duro al final de un proceso de dieta agresiva, y no querrás estar plagado de agujetas durante tu día, pero hacer una rutina de circuito rápido de 20 a 40 minutos durante uno o dos días por semana no será significativamente duro para detener los niveles de glucógeno. Lo que hará es ayudar a llevar más glucosa que consume al músculo. Ahí es donde quieres que vaya.
MITO SOBRE EL ENTRENAMIENTO 2
Necesito entrenar con más repeticiones durante las últimas semanas para ayudar con la carga de glucógeno.
Verdad:
No hagas cambios drásticos en tu entrenamiento en las últimas semanas. Pero si no está acostumbrado a hacer series de 20 repeticiones, hacerlas en la última semana podría causar inflamación, edema y dolor en el área. Mantenerse con un sistema en el cual estemos adaptados es clave para evitar degradar más al cuerpo.
¿Alguna vez has visto desaparecer por completo la definición de tus piernas después de una sesión de entrenamiento de piernas súper dura? No querrás eso cuando acabes con tu proceso de definición.
