La construcción de masa muscular, no es algo que sea para nada rápido. Al principio, cuando no somos sedentarios y comenzamos a hacer ejercicio, la respuesta corporal es mucho más veloz. Pero, no es representativo a la hora de saber cómo ganar masa muscular. Por ello, en este artículo, os quiero dar una serie de claves importantes para escoger los mejores productos alimenticios en una cena.
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Selección de alimentos
La cena, es la comida del día que más miedo se la tiene en cuanto a la ingesta de hidratos y grasas. Pero, la verdad, es que si seguimos la dieta correctamente, no tenemos porqué temerla. El principal problema que se le ha atribuido a las cenas, es que como consumamos una cantidad relativamente alta de hidratos y grasas, vamos a engordar rápidamente. Pero, la realidad no es exactamente ésa.
Matizar que, cenar no presenta ningún efecto negativo sobre nuestra grasa corporal. Claro, siempre que comamos normalmente. Y de hecho es al contrario, si sabemos gestionarla correctamente puede ayudarnos enormemente a ganar masa muscular.
Pero, ¿cómo podemos ganar masa muscular en la cena?
Es bastante importante para conseguirlo, que tengamos disponibles en nuestra sangre aminoácidos y otra serie de compuestos anabólicos. Además, deberemos provocar un pico de insulina que lo que nos ayude a conseguir sea a que transportemos determinados nutrientes al flujo sanguíneo de manera más rápida. Al conseguirlo, haremos que las células puedan estimular el crecimiento de nuestras fibras musculares.
Pero, por la noche, deberemos tener cuidado con un aspecto. Y es que, deberemos controlar la producción de insulina. Ya que lo que provocará sera que la liberación de hormona de crecimiento producida naturalmente por nuestro cuerpo, se vea limitada. Algo, que no interesa en absoluto. Pero, no hay que recortar el consumo de fuentes de hidratos de absorción rápida, sino que es el abuso de éstos lo que deberemos vigilar.
Entonces, ¿qué alimentos escoger para saber cómo ganar masa muscular? A continuación, os voy a ofrecer una serie de productos de alta calidad nutricional, que podemos aportar a nuestro organismo a la hora de organizar una buena cena que nos ayude a conseguir grandes resultados.
Alimentos ricos en proteínas
- Caseína (proteína de la leche)
- Huevo entero
- Carnes rojas
- Pescado blanco y azul (lenguado, emperador, salmón, lubina…)
- Carnes blancas (pollo o pavo)
- Suplementos, como batidos de proteínas
Hidratos de carbono
- Pan integral o pan wasa
- Arroz y pasta integral
- Frutas (manzana, pera, naranja, melón…)
- Verduras (lechuga, acelgas, espinacas…)
Grasas
- Frutos secos como las almendras, nueces y pistachos
- Aguacates
- Aceites de: lino, oliva o de coco
- Yema del huevo
¿En qué cantidades deberemos consumirlos para cenar?
Dependerá, en gran medida de nuestro peso corporal y objetivos. Es decir, que no serán las mismas cantidades las que deberemos ingerir si somos una mujer de 50 kg que quiera perder peso, a un varón 100 kg que esté buscando ganar masa muscular.
Pero, a nivel de recomendación básica y sencilla, deciros lo siguiente:
- Procurad de elevar la ingesta proteica respecto al resto de comidas: Sobre un 0,4-0,7 de gramos por kilo de peso corporal
- Reducir levemente la cantidad de grasas: Unos 10-15 gramos de grasa a lo sumo
- Controlar los hidratos de carbono, reduciendo a 0,5-0,7 gramos por kilo de peso corporal
¿Cuál es la mejor hora para comer por la noche para obtener los mejores beneficios?
Para evitar que los picos de insulina sean muy fuertes, podemos dejar una franja de 3 horas antes de dormir. Si nos es complicado, deberemos intentar que no sobrepase la línea de las 2 horas. O de lo contrario, puede llegar a afectarnos en nuestras ganancias de masa muscular.
Todo ésto, gira entorno al factor de procurar de mantener la mayor cantidad de aminoácidos en sangre mientras dormimos. Por ello, deberemos evitar los picos de insulina, que hagan absorben éstos a gran velocidad, siendo peor a todos los niveles.
