Estos son los pilares sobre los que se asienta el éxito a la hora de entrenar y sobre cómo podemos ganar masa muscular de forma segura. Voy a explicarlos con más detalle posteriormente:
- Consistencia
- Progresión
- Paciencia
- Alimentación
- Escuchar
Contenidos
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Cómo ganar masa muscular rápidamente – ¿Qué significan estos pilares?
- 1.1 Cómo ganar masa muscular rápidamente – Consistencia
- 1.2 Cómo ganar masa muscular rápidamente – Sobrecarga progresiva
- 1.3 Cómo ganar masa muscular rápidamente – La paciencia
- 1.4 Cómo ganar masa muscular rápidamente – Alimentación
- 1.5 Cómo ganar masa muscular rápidamente – Saber escuchar a nuestro cuerpo
Cómo ganar masa muscular rápidamente – ¿Qué significan estos pilares?
Simple, si entrenas con la frecuencia adecuada, dando el máximo posible, en base a un buen sistema de entrenamiento, sabes que los resultados llegarán, pero sabes que no es algo que se consiga de la noche a la mañana.
Trabajar en base a estos pilares, siempre ha sido, y siempre será el mecanismo que impulsa las ganancias musculares. Si escogemos un programa de entrenamiento razonable y de confianza y aplicamos estos pilares, seguro que llegaremos lejos.
El levantador que no está progresando falta entrenamientos, que es impaciente y busca resultados rápidos, el que no tiene en cuenta la sobrecarga progresiva, tiene miedo de comer en exceso y ganar un microgramo de grasa o que no está tomando en serio la nutrición puede que nunca llegue a ninguna parte, porque así no es como se hacen las cosas.
Cómo ganar masa muscular rápidamente – Consistencia
Esta es una regla obvia, pero fundamental. Si nos estamos perdiendo sesiones de entrenamiento cada año, algo no estamos haciendo bien. Recordemos, que los resultados provienen de progresión del aumento peso con el tiempo. No es necesario entrenar mil horas a la semana para conseguirlo, simplemente mantener un sistema coherente con nuestra disponibilidad horaria.
Nos tenemos que asegurar que nuestro programa actual se adapta a nuestro estilo de vida. Si el trabajo o la escuela no nos deja tiempo para poder entrenar 5-6 veces por semana, quizá sea mucho mejor elección escoger un entrenamiento en el que vayamos menos días y entrenemos con mayor intensidad y volumen.
Otro punto en relación con la coherencia, que para conseguir resultados es necesario seguir trabajando a cabo año tras año. Demasiadas personas que alcanzan resultados durante cierto tiempo, desaparecen. Con frecuencia se toman períodos de tiempo alejados del deporte y pierden su ímpetu.
Son demasiadas las personas que se planten conseguir objetivos inalcanzables y poco realistas. He visto que esto sucede demasiadas veces a lo largo de los años, incluso en los levantadores que más duramente e inteligentemente trabajan. La consistencia tiene también que ver con el sistema de entrenamiento, uno que no nos queme semana tras semana, año tras año, lo que necesita de planificación y cambio gradual cada cierto tiempo.
Cómo ganar masa muscular rápidamente – Sobrecarga progresiva
La progresión constante es esencial para ganar masa muscular rápidamente. Nuestro cuerpo es inteligente y se adapta a cambiar muy rápidamente. Si no estamos continuamente desafiándolo, nuestro cuerpo no va a responder, y por tanto no va a crecer.
La fuerza no es opcional. Aunque no entrenemos para ganar fuerza máxima, para ganar masa muscular, sí que es cierto, que necesitamos ser más fuertes para poder levantar más peso que estimule el crecimiento.
Sin progresión de peso o sobrecarga progresiva, no avanzaremos. Fin de la historia. Ninguna conexión mente-músculo o confusión muscular, va a permitir que podamos construir músculo si no estamos incorporando peso en la barra de forma progresiva.
Se puede disminuir el tiempo de descanso entre series para aumentar la dificultad, pero a menos que agreguemos progresivamente peso, con el tiempo, nuestro cuerpo se adaptará a las demandas específicas del descanso limitado.
No se puede seguir disminuyendo de descanso entre series para siempre. Tarde o temprano, te quedas sin descanso para disminuir y el enfoque de la pausa de descanso, se volverá inútil.
Debemos recordar que no hay culturistas débiles. Sí, ya sé que has oído decir a los culturistas que la fuerza no importa. ¿Sabes qué pasa después? Se dirigen al gimnasio y se ponen a hacer 12 repeticiones con 200 kg de sentadilla. Por lo tanto, ¿importa o no importa? Estos atletas construyen su físico en base a la sobrecarga progresiva.
Tampoco hay que ser exagerado, y no necesitamos tener la fuerza de un powerlifter, ni necesitamos trabajar a un rango bajo de repeticiones. He entrenado y hablado con un ejército de culturistas naturales. Estos son las más grandes levantadores libres de drogas que hay en el mundo. No hay ni uno solo de ellos/as que sea débil. Cada uno de ellos, posee la fuerza de Hércules, en un sentido relativo.
En pocas palabras, si queremos saber cómo ganar masa muscular rápidamente, tenemos que levantar más y más peso. Eso sí, con cabeza y de forma gradual, no como hace mucha gente que se sobrecarga con pesos que no puede ni sacar del rack, necesitando ayuda para la primera repetición de la primera serie.
Cómo ganar masa muscular rápidamente – La paciencia
No se puede ganar 4 kilos de músculo en un mes, no importa lo que digan (sin anabolizantes o derivados). Podemos ser capaces de ganar 0,2-0,5 kg de masa muscular en un mes, es cierto, y dependiendo del momento en que nos encontremos.
Cada entrenamiento es un paso. Si no te gusta ese paso, y el intento de maximizar ese paso, los resultados nunca vendrán. A través de los años, he visto a multitud de personas que ni disfrutan, ni consiguen objetivos con su forma de entrenar. Si esto os es familiar, es que debemos incorporar cambios.
Seamos paciente. Ganar masa muscular y fuerza lleva su tiempo. Tracémonos una hoja de ruta a largo plazo. Establezcámonos metas para cambiar nuestro nivel físico y de fuerza en el transcurso de 3-4 años, no en 3-4 meses. Disfrutad del viaje.
El entrenamiento del fitness y de la salud no es un «programa mágico de 90 días». Se trata de compromiso y cambiar por completo sus hábitos. Deberemos ser pacientes, ya que estoy seguro de que la interpretación de rápido es un mes, y no es así.
Los que os digan que podéis ganar 15 kg de músculo en 3 meses, os mientes a la cara. Podemos tardar, perfectamente, 4 años en conseguir ganar esa cantidad de músculo, trabajando a la perfección.
Cómo ganar masa muscular rápidamente – Alimentación
Una de las equivocaciones más grandes que cometen los deportistas inexpertos cometen es descuidar la alimentación. El cuerpo humano es como cualquier otra máquina de alto rendimiento . Se requiere una fuente de combustible de calidad para realizar en su apogeo.
Para aumentar al máximo el proceso de construcción muscular, debemos maximizar nuestra nutrición. Si descuidamos nuestra dieta, no vamos a obtener buenos resultados. Comer » sano » no es lo suficientemente bueno.
Adivinar la cantidad de calorías o gramos de proteína que comemos por día no es lo suficientemente bueno. Es fundamental, sí, pero no suficiente. Con los años he escuchado el comentario de «estoy comiendo sano, pero no consigo ganar masa muscular«.
En primer lugar, el concepto de » comer sano » significa diferentes cosas para diferentes personas. Para algunas personas esto significa comer alimentos bajos en grasa, y para algunas personas esto significa comer pocas calorías. «Comer sano» es una frase sin valor porque es vaga, y significa cosas diferentes para diferentes personas. Comer sano no es lo mismo que comer de manera óptima para maximizar el proceso de construcción de masa muscular.
Independientemente de nuestros objetivos, nos debemos centrar en seguir un buen modelo nutricional y ser paciente. Recordad, que estamos entrenando para llevar un nuevo estilo de vida mejor y que cambiar lleva su tiempo.
Cómo ganar masa muscular rápidamente – Saber escuchar a nuestro cuerpo
¿Alguna vez has notado que no hay dos levantadores experimentados que entrenan de la misma manera? ¿Por qué será? La respuesta es bastante simple, pero obvia, y es que cada elevador es único.
Con los años, los levantadores de éxito han aprendido a evolucionar dentro de su estilo de entrenamiento basado en sus necesidades. Ellos no siguen una plantilla de entrenamiento básica, sino más bien hacen cambios basados en la retroalimentación del cuerpo y los resultados.
Algunos de los aficionados al deporte, consideran que el volumen más alto es muy difícil de controlar, mientras que otros abogan por seguir sistemas de entrenamiento con alto volumen de entrenamiento. ¿Quién tiene la razón?Los dos, pero cada uno sabe qué es lo mejor para su cuerpo.
En lugar de saltar de programa en programar, los más expertos, han eoncontrado el modo que tienen ellos mismos para sacar más rendimiento a sus entrenamientos. Por ejemplo, en mi caso personal, sé que entrenando el press militar duramente, mejoro casi más mi press de banca que trabajándolo contundentemente, pero eso no significa que a todo el mundo le funcione.
Podemos encontrar que el entrenamiento de descanso-pausa es perfecto para nosotros, mientras que otro levantador disfruta de entrenamientos con un alto volumen de series con repeticiones bajas utilizando largos períodos de descanso.
Cada uno de nosotros es un paquete fisiológico completamente único. Contamos con diferentes patrones de sueño, demandas de trabajo, niveles de estrés, mecanismos de adaptación, habilidades de recuperación, tipos de cuerpo, estructuras óseas, etc
Es mucho mejor basar nuestro entrenamiento en lo que nos funciona y evitar aquello que no nos funciona. Los programas son un punto de partida. Es buena idea probar los programas, pero no tenemos que permanecer encadenados a ellos. Los tomaremos como referencia para saber el qué nos funciona.
