Cómo ganar músculo y perder grasa con éxito

Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo es el santo grial para la mayoría de los que van al gimnasio. Hacer ambas cosas se conoce en la industria como recomposición.

La recomposición no es imposible, pero es extremadamente difícil. Por eso, la gran mayoría de las personas que intentan hacerlo fracasan. De hecho, la mayoría de las personas que buscan ganar masa muscular y perder grasa a menudo terminan fracasando en la consecución de ninguno de los dos objetivos. No pierden una cantidad significativa de grasa ni desarrollan una cantidad notable de músculo. Simplemente dan vueltas entrenando duro en el gimnasio, pero nunca se ven diferentes. Por eso, con tanta frecuencia he advertido a las personas que no intenten recomponer sus músculos.

Eso no significa que debas renunciar por completo a la recomposición. Solo debes saber que para tener éxito tendrás que cumplir con ciertos criterios, prestar mucha atención a los detalles y tener una ética de trabajo heroica.

Sin embargo, esto no debería sorprendernos demasiado. Después de todo, ¿acaso no es todo lo que vale la pena lograr en la vida extremadamente desafiante?

Difícil vs. Imposible

La primera vez que vi la siguiente cita fue en la oficina de mi asesor de orientación vocacional escolar: “Lo difícil lo hacemos de inmediato; lo imposible lleva un poco más de tiempo”. No estoy muy seguro de si estaban tratando de motivarme o haciendo un comentario sobre la imposibilidad de ayudarme a tener una carrera exitosa. De todos modos, la recomposición a menudo se ha descrito como imposible. Esto es falso y desafortunado. Definitivamente es difícil, pero no es imposible. Lo sé porque lo he visto y he tenido muchos clientes que lo lograron.

Los buenos entrenadores reflexionan y se adaptan

Después de reflexionar, creo que tal vez me equivoqué. Antes te decía que la recomposición solo es posible bajo una de cinco condiciones:

• Después de un largo descanso del entrenamiento
• Cuando finalmente empiezas a entrenar “adecuadamente”
• Si has estado entrenando adecuadamente, pero tu alimentación ha sido pobre y la mejoras notablemente
• Si toma drogas para mejorar el rendimiento
• Ahora creo que es posible fuera de estas condiciones. En lugar de estas cinco circunstancias, creo que la mayoría de las personas pueden obtener un efecto de recomposición. La magnitud de este efecto está determinada por el lugar que ocupan en una escala móvil de factores.

La escala móvil de la recomposición

Incluso con esa información, todavía podría decirte que la recomposición no es la opción correcta para ti. Después de hablar con Chris Barakat, autor de un estudio de investigación sobre la recomposición, me gusta pensar que las probabilidades de que se produzca una recomposición significativa se triangulan entre tres factores. Estos son:

• Edad de entrenamiento
• Estado de entrenamiento
• % de grasa corporal
• La edad de entrenamiento simplemente describe cuánto tiempo llevas entrenando. El estado de entrenamiento mide tu nivel de avance . Una buena medida del estado de entrenamiento es tu fuerza . Esto indicará en gran medida la eficacia de tu entrenamiento (por supuesto, podría estar influenciado por el potencial genético). El porcentaje de grasa corporal se explica por sí solo. En función de estos tres factores, puedes determinar con precisión la probabilidad de que se produzca una recomposición.

Un buen candidato para la recomposición tiene una edad de entrenamiento baja, un nivel de grasa corporal bajo y un nivel elevado de grasa corporal. Si esto te describe, entonces tienes el potencial de lograr una recomposición espectacular. Por otro lado, si tienes una edad de entrenamiento alta, un nivel de grasa corporal alto y estás muy delgado, entonces es muy poco probable que logres una recomposición significativa.

Otro factor importante es el estilo de vida y la nutrición. Sin duda, estos factores juegan un papel importante. Si comes como basura y duermes como un insomne, mejorar tu dieta y tu sueño aumentará tus posibilidades de recuperarte. La razón por la que no los he enumerado como factores separados es que creo que el porcentaje de grasa corporal proporciona un indicador bastante concluyente tanto de la calidad de tu dieta como de tu sueño. ¿Cuántas personas que duermen más de 8 horas por noche y siguen una dieta rica en proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales y grasas buenas conoces que sean obesas? No, no pensé que hubiera muchas.

De todos modos, si evalúas honestamente tu edad de entrenamiento, tu estado de entrenamiento y tu grasa corporal, podrás evaluar si una recomposición es una opción para ti.

Lo que dice la ciencia

En breve, daré detalles sobre cómo lograr las mejores posibilidades de lograr una recomposición exitosa, pero primero, veamos algunas investigaciones científicas interesantes sobre la recomposición. La literatura científica proporciona evidencia convincente de la posibilidad de lograr efectos de recomposición. Como anécdota, también lo he visto con numerosos clientes y conmigo mismo. De hecho, Chris Barakat llega a decir que esta es la norma, no la excepción, en su carrera de investigación.

A continuación se muestran algunos ejemplos:

Un estudio de Alcaraz et al. descubrió que los participantes que siguieron un protocolo de entrenamiento específico ganaron 1,5 kg de masa magra y perdieron el 1,5 % de grasa corporal en 8 semanas.  En otro estudio, los participantes lograron ganar 1,4 kg de masa magra y perder 2,4 kg de grasa en solo 6 semanas. Mientras que un estudio reciente de Colquhoun et al. descubrió que los sujetos que entrenaron 6 veces por semana en su estudio pudieron ganar 2,6 kg de masa libre de grasa y perder 0,1 kg de grasa corporal.

Lo más interesante de todos estos estudios es que los participantes no ajustaron su alimentación . A todos se les dijo que mantuvieran su régimen de alimentación habitual. Si estos resultados son posibles sin una intervención nutricional orientada a optimizar los resultados, imagine lo que es posible si logra que su entrenamiento y su dieta funcionen sinérgicamente.

Múltiples estudios sobre nutrición han demostrado efectos de recomposición. Estos estudios indican que los cambios en la composición corporal son más complejos que simplemente la relación entre las calorías que se ingieren y las que se gastan. La investigación ha demostrado que diferentes estrategias nutricionales (por ejemplo, dietas ricas en proteínas , nutrición post-entrenamiento, dietas hipocalóricas, etc.) podrían contribuir a la recomposición corporal.

Un estudio del Dr. Bill Campbell ofrece un excelente ejemplo de lo que es posible cuando se tiene en cuenta la dieta. En este estudio, investigaron la diferencia en la ingesta de proteínas (alta 1,14 g de proteína por libra frente a baja 0,41 g de proteína por libra) que tenía sobre la composición corporal de las competidoras de figura femenina. El grupo con alto consumo de proteínas ganó 2,1 kg  de masa libre de grasa y, al mismo tiempo, perdió 1,1 kg  de masa grasa, a pesar de comer un promedio de 423 calorías más por día que el grupo con bajo consumo de proteínas. Ambos grupos se sometieron al mismo protocolo de entrenamiento, ¡así que esto ilustra el poder de la nutrición!

También demuestra que no todas las calorías son iguales. Si comes muy pocas o demasiadas, es probable que pierdas o ganes más peso del que deseas, pero hay otros factores que sí importan. Y el siguiente factor más importante después de las calorías son los macronutrientes y la proporción de cada uno de ellos. Esta investigación indica que es posible que descubras que puedes consumir más calorías totales para mantener tu peso si aumentas la ingesta de proteínas. La ventaja adicional es que, si todo lo demás está en su punto, es posible que puedas desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

Una de las razones es que las proteínas no solo son las más saciantes, sino que también tienen el mayor efecto térmico cuando se consumen, lo que significa que cuando se ingieren proteínas, se necesita más energía para digerirlas que los carbohidratos o las grasas. Por lo tanto, 100 calorías de proteínas tienden a requerir más energía para descomponerse que 100 calorías de carbohidratos o grasas.

Los autores del estudio de recomposición proporcionaron las siguientes aplicaciones prácticas basadas en su investigación:

• Implementar un régimen de entrenamiento de resistencia progresivo con un mínimo de 3 sesiones por semana.
  Realizar un seguimiento del ritmo de progreso y prestar atención al rendimiento y la recuperación pueden ser herramientas importantes para ajustar adecuadamente el entrenamiento a lo largo del tiempo.
• El consumo de 2,6 a 3,5 g de proteína por kg de masa libre de grasa puede aumentar la probabilidad o magnitud de la recomposición.
• Los suplementos proteicos (es decir, suero y caseína ) pueden utilizarse como un medio para aumentar la ingesta diaria de proteínas en la dieta, así como una herramienta para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Esto puede ser de mayor importancia después del entrenamiento como un medio para maximizar el efecto de recomposición.
• Priorizar la calidad y cantidad del sueño puede ser una variable adicional que puede incidir significativamente en los cambios en el rendimiento, la recuperación y la composición corporal.
• Para maximizar tus posibilidades de éxito, agregaré 6 consejos clave que considero vitales para lograr la recomposición:
• Marco temporal (debe ser un objetivo a corto plazo)
• Hiperconcentrado en un objetivo específico (es decir, sesión de fotos, exhibición de cuerpo, vacaciones, evento)
• Evaluar, reevaluar y corregir el rumbo
• Contar calorías estrictamente
• Haga pesas y haga cardio para obtener los mejores resultados de recomposición

Consejo n.° 1: Marco temporal

No puedes simplemente recuperarte indefinidamente con la esperanza de terminar con 10 kg más de peso y más delgado de lo que estás ahora. Para lograr una recuperación efectiva, debes concentrarte en los detalles. Incluso para los culturistas más dedicados, existe un límite en cuanto al tiempo que puedes mantener la disciplina para marcar todas las casillas necesarias para que se produzca la recomposición.

Incluso si pudieras entrar en modo robot completo y seguir el camino correcto, no funcionaría porque el cuerpo se adapta. Necesitas una señal sólida para que siga adaptándose. Como pronto descubrirás, una recomposición efectiva depende de que seas lo suficientemente moderado en tu consumo de calorías y volúmenes de entrenamiento para permitir un ritmo lento (más o menos) de pérdida de grasa. Pierde demasiado rápido y las posibilidades de ganar músculo se evaporan.

Debido a que el enfoque de una recomposición es moderado en términos de restricción calórica, no es un estímulo lo suficientemente asertivo o sólido como para superar la resistencia adaptativa. Llegará un punto en el que tendrás que reducir las calorías para adelgazar o aumentarlas para ganar músculo. En consecuencia, sugiero un período de 6 a 12 semanas para una recomposición. En mi experiencia, en la mayoría de los casos, 10 a 12 semanas es el punto óptimo.

Este tiempo es suficiente para que pierdas una cantidad notable de grasa a un ritmo lo suficientemente lento como para que también te des la oportunidad de ganar algo de masa muscular. También es un período de tiempo en el que la mayoría de las personas altamente motivadas parecen ser capaces de seguir el plan a la perfección. Para lograr lo casi imposible, necesitas un gran plan y una ejecución perfecta del mismo. ¿Pueden algunas personas durar más? Sí. ¿Creo que es prudente que lo intentes? No. Me comprometería a sacar el máximo partido a ti mismo, a tu entrenamiento y a tu dieta durante 12 semanas y luego dejaría de lado la recomposición durante un tiempo.

Consejo n.° 2: Elige un objetivo que te mantenga hiperconcentrado

En el punto anterior, destaqué lo importante que es estar concentrado y motivado para lograr una recompetición como levantador experimentado. De hecho, creo que necesitas estar hiperconcentrado. Necesitas desarrollar una visión de túnel con los ojos puestos en el premio para obtener lo que quieres. La mejor manera que he encontrado para lograr eso con mis clientes es vincularlo a un evento o resultado claramente definido. Reservar una sesión de fotos, competir en una competencia de físico, hacer dieta para las vacaciones de tu vida o prepararte para un evento importante como una boda o un cumpleaños importante han demostrado ser motivadores poderosos para mis clientes.

Con este objetivo en el horizonte y la responsabilidad añadida, las personas suelen encontrar otro nivel de compromiso, dedicación y empuje. Tienen la vista puesta firmemente en el objetivo y hacen todo lo posible por alcanzarlo.

Este enfoque hiperconcentrado es fantástico para objetivos a corto plazo, pero puede llevarte al agotamiento si intentas abrirte paso a toda velocidad en la vida. Elige un momento en el que esforzarte. Asegúrate de tener un «por qué» poderoso que te mantenga motivado, un fuerte deseo de llevar las cosas hasta el final porque no puedes permitirte cometer errores si quieres lograr una recompra de proporciones notables.

Consejo n.° 3: evaluar, reevaluar y corregir el rumbo

La toma de decisiones basada en resultados guiará todo el proceso. El resultado es claro: perder grasa y ganar músculo. La forma en que lo hagas cambiará en función de tu posición inicial y los resultados. Si eres delgado pero gordo, comer de manera adecuada y entrenar adecuadamente es una buena opción porque quieres rellenar tus brazos. No quieres simplemente terminar delgado. Si estás comenzando como alguien un poco más corpulento, probablemente tengas una masa muscular decente debajo de tu grasa corporal. Solo necesitas perder suficiente grasa para revelarla y tener la ventaja adicional de un poco más de músculo al final.

Como sugirieron los autores del estudio, lleve un registro minucioso de su progreso y controle su rendimiento en el gimnasio. Al realizar la recomposición, sus niveles de energía deben ser lo suficientemente altos como para que su rendimiento en el gimnasio mejore. El rendimiento en el gimnasio es bastante fácil de controlar. El seguimiento de su peso corporal en la báscula también es un dato fácil y útil. Dependiendo de su punto de partida, el cambio (o la falta de cambio) que debe intentar lograr en la báscula al realizar la recomposición varía. Hay dos tipos generales de clientes con los que veo grandes efectos de recomposición:

Para los hombres delgados y gordos, el objetivo es mantener su peso igual durante todo el proceso y, al mismo tiempo, mejorar su rendimiento en el gimnasio. Si entrenan duro, comen lo suficiente para mantener su peso estable, pero aumentan la ingesta de proteínas a alrededor de 1,2 g por libra (2,6 g por kg) de peso corporal y controlan factores de estilo de vida como el sueño y los niveles de estrés, tienen el potencial de ver excelentes resultados.

Para los hombres que tienen entre 5 y 10 kg de sobrepeso, los factores relacionados con el estilo de vida, el entrenamiento intenso y el consumo elevado de proteínas siguen siendo fundamentales. Sin embargo, deberían intentar perder peso. En mi experiencia, la tasa ideal de pérdida en este escenario es de 0,25 a 0,5 % de su peso por semana. Por lo tanto, para un hombre de 200 libras, eso equivale a 0,5 a 1 libra por semana.

En la práctica, cuanto más delgado estés, mayor será el riesgo de perder masa muscular. Por ese motivo, suelo empezar con estos chicos en el extremo superior de la tasa de pérdida objetivo (0,5 %) durante las primeras semanas. Después, reduzco la velocidad y la reduzco al 0,25 % por semana. Adoptar este enfoque ha sido extremadamente eficaz.

Consejo n.° 4: Calorías estrictamente controladas

Siguiendo con mi último punto sobre la tasa de pérdida de peso, es importante entender que tendrás que prestar mucha atención a tu consumo de calorías .

No se puede perder peso demasiado rápido o se corre el riesgo de perder masa muscular. Es necesario posponer la gratificación instantánea de ver cómo la báscula se desploma cada día y aprender a aceptar una pérdida de peso más lenta que le permita tener la oportunidad de conservar y ganar músculo.

También hay que ceñirse al plan todos los días. Cuando se acerca la fecha límite, cada día que no se planifica tiene un efecto más notorio. Con solo 12 semanas por delante, no se puede permitir el lujo de desperdiciar ni un solo día.

Si llevar un registro de tu ingesta de alimentos durante 12 semanas te parece demasiado complicado, no hay problema, pero también debes aceptar que las posibilidades de lograr una recomposición son probablemente escasas o nulas. Como dije al principio, la recomposición no es imposible, pero sí extremadamente difícil. Lograr cosas difíciles requiere niveles extraordinarios de esfuerzo, constancia y atención a los detalles.

Consejo n.° 5: aproveche la ventana anabólica

Una recomposición eficaz se basa en la atención a los detalles, en la suma de las ganancias marginales. Estas pequeñas ganancias pueden sumarse y tener un efecto profundo. Un ejemplo de ello es cuidar la nutrición antes del entrenamiento. Peri significa “perímetro”, así que de lo que estoy hablando aquí es de centrarme en la nutrición antes, durante y después del entrenamiento .

La investigación de Recomp indica que tomar un batido de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento puede mejorar los resultados. Como regla general, se recomienda tomar entre 25 y 40 g de proteína de suero mezclada con 30 a 50 g de carbohidratos (por ejemplo, maltodextrina) inmediatamente después del entrenamiento.

Consejo n.° 6: Levante pesas y haga ejercicios cardiovasculares para obtener los mejores resultados de recomposición

He visto los mejores resultados de compensación con clientes que levantan pesas cuatro días a la semana y agregan estratégicamente algo de cardio. Mi división de entrenamiento preferida es una división superior/inferior que permite entrenar cada grupo muscular dos veces por semana. Esta división y frecuencia de entrenamiento permiten lograr un equilibrio entre entrenar lo suficiente pero no demasiado.

La tentación de hacer demasiado cuando se persigue un objetivo muy específico es la de hacer demasiado. Entiendo esta tentación, ya que he caído víctima de ella en el pasado. Transformar el cuerpo es algo muy emocional. Cuando la emoción se apodera de ti, la lógica tiende a desaparecer. Es fácil convencerse de que un mayor entrenamiento significa un mayor estímulo para desarrollar los músculos y más calorías quemadas. Sin embargo, esto no tiene en cuenta la visión global.

Es fundamental recordar que las calorías que consumes serán relativamente bajas cuando intentes recuperarte. Cuanto más bajas sean las calorías, menos energía tendrás y menor tolerancia al volumen total de entrenamiento. Si te excedes, sufrirás consecuencias negativas, como el riesgo de pérdida de masa muscular, sobreentrenamiento , lesiones y niveles tan altos de hormonas del estrés como el cortisol que se verán afectados el aumento de masa muscular y la pérdida de grasa.

Mantén esto bajo control levantando pesas cuatro veces por semana después de una división de empuje/tirón e incluyendo algo de cardio inteligente. Mi tipo de cardio favorito para incluir es el de estado estable de baja intensidad (LISS). No me refiero al entrenamiento de resistencia. ¡Este no es el momento de correr una maratón! Lo que me refiero es a una actividad de muy bajo nivel que ayude a quemar algunas calorías mientras te relajas. Si se hace correctamente, esto realmente mejorará tu recuperación y quemará calorías.

Mi receta favorita para lograrlo es simplemente salir a caminar durante 30 o 40 minutos todos los días. Lo que prefiero es hacerlo a primera hora de la mañana. Te permite empezar el día con una victoria, ponerte en forma, tener una sensación de logro y, a esta hora del día, el nivel de cortisol debería ser más alto. Dado que el cortisol puede ayudar a movilizar las grasas como combustible, esto hace que una caminata a primera hora de la mañana sea potencialmente más eficaz para perder grasa.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general