¿Cómo hacer abdominales en casa? Existen múltiples formas de poder hacer ejercicio en casa, pero hay pocas zonas musculares que se ejerciten tan bien en nuestro cuerpo como los abdominales. El vientre, es uno de los músculos que más fácilmente se pueden trabajar desde casa, sin necesidad de contar casi con ningún tipo de material.
Probablemente, el abdomen, sea uno de los ejercicios a los que más acostumbrados estemos a trabajar con nuestro propio peso corporal, pudiendo darnos grandes resultados únicamente armando una buena rutina de entrenamiento casero.
A pesar de todo esto, no voy a restar importancia al hecho de que emplear determinado tipo de materiales o resistencias a la hora de hacer ejercicios abdominales, puede ayudarnos a mejorar nuestro tono muscular, pues es importante ir variar la forma de entrenar al músculo para evitar que se acostumbre a estímulos repetitivos.
Introducido con brevedad la pregunta de cómo hacer abdominales en casa, voy a intentar responderla desde una perspectiva más práctica que indicaros cuál es la técnica perfecta de un crunch, pues creo que no os sería de tanta utilidad este artículo como pretendo que lo sea.
Contenidos
Cómo hacer abdominales en casa – Definir objetivos
La primera pregunta que debemos respondernos antes de responder a la pregunta de cómo hacer abdominales en casa, es lo que estamos buscando realmente. No todo el mundo busca obtener los mismos resultados, es decir, mientras algunos/as queréis tener los abdominales definidos como las onzas de una tableta de chocolate suizo, otros/as queréis únicamente endurecer la zona para eliminar la flacidez en el vientre.
En función de lo que busquemos, así entrenaremos. Aprovecho, para destacar un hecho que siempre me gusta destacar (por la relevancia del mismo), y es que si buscamos obtener objetivos estéticos notorios, como lo puede ser una mayor definición o reducción del tejido adiposo en el área abdominal, la variable más importante es la dieta.
Sin dieta, no habrá resultados, a no ser que tengamos una genética abdominal divina y con un poco de trabajo tengamos los abdominales de HughJackman en Lobezno orígenes. Por lo tanto, tened este hecho presente, que más vale que nos mentalicemos de la importancia de la dieta. Para ampliaros información al respecto, os vamos a dejar una serie de artículos de referencia para que podáis revisar:
Habiendo ya destaco este hecho, vamos a volver a retomar el punto inicial de este epígrafe. Deberemos respondernos a la pregunta de qué queremos conseguir antes de disponernos a trabajar a lo loco haciendo un puñado de crunch sin orden, ni sentido. Si tenemos claro que con un abdomen algo tonificado nos basta, podremos adoptar una rutina de ejercicios para abdomen en casa mucho menos agresiva y más suave.
Si queremos tener los abdominales de Lazar Angelov, más vale que nos diseñemos un plan estratégico que dure meses y meses que nos ayude a acercarnos al nivel de esta súper estrella del fitness mundial.
Posteriormente, deberemos identificar cuál es nuestro nivel de rendimiento actual. No todos contamos con las mismas capacidades físicas, por lo que tampoco todos deberemos aplicar una misma estrategia de entrenamiento a la hora de trabajar el abdomen.
Tenemos que buscar rutinas adaptadas a nuestro nivel, que engloben ejercicios que tengamos la capacidad de realizar. No sería realista, ni mucho menos útil, que alguien que empiece a entrenar escoja un programa de entrenamiento para abdominales que incluya frontlever o floorwipers. Todo debe estar encuadrado en un determinado contexto, y si no ubicamos bien cuál es nuestra capacidad real de rendimiento puede ocurrirnos:
- Que no podamos realizar los ejercicios marcados, multiplicando el riesgo de lesión y de no conseguir resultado a consecuencia de no estar cumpliendo con los objetivos establecidos en la misma rutina.
- Que el estímulo que reciba nuestro cuerpo no sea el suficiente y, no podamos evolucionar al ritmo que debiéramos.
En la sección de rutinas de entrenamiento, podéis encontrar diferentes programas adaptados a distintos niveles para que podáis escoger el que más se ajuste a vuestras capacidades.
Cómo hacer abdominales en casa – Material
Por muy cómodo que sea poder entrenar desde casa, lo que es evidente, es que presenta una serie de limitaciones materiales importantes a la hora de hacerlo. Creo que salta a la vista, que no suele ser habitual, que tengamos las mismas posibilidades en cuanto a material a utilizar que determinados centros deportivos como gimnasios o box de CrossFit.
Por tanto, tenemos que saber con qué material contamos a la hacer una rutina. No es sensato escoger tablas de abdominales, que por mucho que nos gusten, tengamos que estar cambiando de ejercicios porque no contamos con los medios necesarios.
Si no tenemos todavía nada de material en nuestros hogares, recomiendo que empecemos con rutinas básicas con ejercicios con peso corporal. Si nos va llamando más la atención el ejercicio en casa, podemos ir adquiriendo nuevos “juguetes” a nuestro arsenal de material casero para entrenar. Pero mi consejo, es que no gastéis ni el tiempo, ni el dinero si todavía no tenéis muy claro qué y cómo debéis entrenar.
Cómo hacer abdominales en casa – Tiempo disponible
Aunque no es una cuestión que se suela destacar mucho, es esencial que tengamos en cuenta la variable tiempo en esta interesante ecuación. Una de las razones por las que muchos de vosotros/as hacéis ejercicio en casa, es porque no contáis con el tiempo necesario al día para compaginar todas vuestras tareas.
Dicha esta obviedad, me quiero centrar más en el asunto de que tenemos que ser nuevamente realistas en el tiempo disponible que le podemos dedicar al ejercicio. Y con esto, quiero decir, plenamente al ejercicio.
No es lo mismo estar centrados durante toda una hora entrenando, cuidando los descansos minuciosamente, prestando atención a la ejecución técnica de los movimientos, preparándonos psicológicamente para afrontar una dura serie de abdominales de crossfit; que estar pendiente de la televisión mientras entrenamos, que si preparamos la cena simultáneamente, o que nuestra pareja nos está interrumpiendo cada 5 segundos con cuestiones ajenas a la rutina.
Como suelen decir los anglosajones focus. Deberemos centrarnos en lo que estamos haciendo, es tal vez uno de los consejos más importantes que os voy a dar en este artículo sobre cómo hacerabdominales en casa.
Otro aspecto relacionado con el tiempo, es que tenemos que tener en cuenta que todo entrenamiento debe contar con su calentamiento pre entrenamiento y sus estiramientos post entrenamientos. Sé que mucha de la gente que a diario entrena desde casa, obvia este gran detalle, pero no por ello debe ser razón por la cual nosotros no debamos hacerlo.
Adicionalmente, de que nos ayudará a evitar lesiones, vamos a mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento y a reducir las agujetas acumuladas posteriores al mismo. Las cosas bien hechas, acaban siendo mucho más efectivas.
Cómo hacer abdominales en casa – Aspectos técnicos
Por último, voy a centrarme estrictamente a la pregunta de cómo hacer abdominales en casa. Es una pregunta muy fácil de responder, pues no todos los ejercicios para abdomen son iguales, y por tanto, no se deben realizar por igual.
Os dejamos, a continuación, con algunos de los artículos sobre ejercicios abdominales más famosos que existen para que podáis ver cómo se ejecutan. Por último, encontraréis un vídeo sobre cómo se realizan los crunch, pues es el ejercicio que la gran mayoría de la gente que anda detrás de saber cómo hacer abdominales en casa, lo que realmente quiere saber es cómo hacer crunch en casa.
Ejercicios abdominales en casa:
- Tijeras verticales
- Abdominales bicicleta
- Crunch doble
- Flexión lateral de tronco con mancuerna
- Elevaciones de pierna en el suelo
- Twist ruso
- Abdominales de Crossfit o sit up
Cómo se hace el crunch:
