En ejercicios en casa, ya hemos hablado largo y tendido sobre una serie de asuntos que son claves en cuanto a los abdominales se refiere. Para aquellas personas que anden interesados en este tipo de contenidos, os vamos a dejaros algunos de los principales temas que hemos tocado al respecto:
- Consejos para definir abdominales
- Ejercicios de abdominales
- Abdominales en casa
- Dieta para definir abdominales
- Rutinas de ejercicios para abdominales
Pero, nos falta todavía algo que es primordial y básico en todo este asunto y es cómo hacer abdominales correctamente. Los ejercicios de abdominal, como bien sabéis, son un pilar fundamental en cualquier rutina de entrenamiento que sigamos. Y aprender a hacerlos adecuadamente es necesario para evolucionar más rápidamente y evitar lesiones.
Muchas veces, cuando llevamos un tiempo entrenando y no estamos notando resultados, nos comenzamos a preguntar ¿cómo hacer abdominales para que empiecen a hacer efecto de verdad sobre mi cuerpo? existen múltiples posibilidades por las cuales no estemos teniendo éxito a la hora de conseguir ver ningún tipo de evolución. Por lo que os vamos a ayudar, con una serie de consejos, a despejar esta incógnita. Estos van encaminados a ayudar a principiantes a realizar tipos básicos de abdominales como los crunch o abdominales de crossfit:
Contenidos
- 1 Como hacer abdominales – Posición de la espalda
- 2 Como hacer abdominales – Movimientos suaves y controlados
- 3 Como hacer abdominales – No utilizar el cuello
- 4 Como hacer abdominales – Posición de las manos
- 5 Como hacer abdominales – Posición de los pies
- 6 Como hacer abdominales – Cuántos abdominales se deben hacer
Como hacer abdominales – Posición de la espalda
En primer lugar, la espalda, siempre debe permanecer recta, especialmente cuidando la posición del arco lumbar. Es un error común que cuando empezamos a cansarnos o nos cuesta realizar un determinado ejercicio, empecemos a variar la posición, y a consecuencia de esto, el lumbar se separa del suelo.Debemos permanecer atento a esta premisa. En caso de abdominales oblicuos, es el costado el que debe estar en contacto con el suelo en todo momento.
Con respecto al crunch normal, deberemos tener cuidado con el ángulo de inclinación. Porque, una excesiva curva lumbar puede dañar nuestra espalda. Las recomendaciones indican que no es bueno inclinar el tronco más allá de 30 grados respecto el suelo.
Como hacer abdominales – Movimientos suaves y controlados
Nunca debemos, en especial si trabajamos ejercicios para fortalecer los abdominales oblicuos o laterales, dejar caer nuestro peso de golpe. Pues podemos dañarnos el músculo al hacer movimientos violentos y/o agresivos. Procuraremos, entonces, hacer movimientos suaves y con cuidado.
La clave es además sentir los músculos que queremos fortalecer. Es decir, concentrarnos en trabajar la conexión mente-músculo. Está demostrado que pensar activamente en los músculos ejercitados ayuda a una mayor activación. Por lo que, especialmente para principiantes. Los movimientos serán pausados y prestando atención a la musculatura implicada.
Como hacer abdominales – No utilizar el cuello
Un error común que hacemos cuando nos ponemos a hacer alguno de los tipos de crunch, es que en vez de levantar el tronco, que es lo que nos hará ejercitar los músculos abdominales, utilizamos el cuello para elevarnos. Esto es un error grave, pues a parte de no trabajar los abdominales, corremos el riesgo de lastimarnos el cuello.
Pensad en lo siguiente, ¿qué queremos estimular cuando realizamos un crunch? el recto abdominal. Pero, no es el cuello el que tiene que intervenir en absoluto en este movimiento. Por lo que, si hemos adquirido un mal hábito de movimiento, deberemos corregir a toda costa que el cuello intervenga durante la ejecución de nuestros ejercicios abdominales. Saber cómo hacer abdominales es tan importante como el ejercicio en sí.
Como hacer abdominales – Posición de las manos
En función del tipo de abdominal que hagamos, las manos deben adoptar una postura concreta. Por ejemplo, cuando hagamos abdominales de crossfit, debemos emplear los brazos para impulsar nuestro cuerpo hacia arriba con mayor facilidad. Pero, por otro lado, cuando realicemos un crunch, tenemos que dejar las manos detrás de la nuca o, en su caso, apoyadas en el pecho.
Analizad cuál es la posición para según qué tipo de abdominal estemos haciendo. Cada ejercicio tiene un patrón y una mecánica de ejecución bien diferente. Saber bien cómo hacer estos abdominales es esencial para conseguir resultados de forma segura.
Como hacer abdominales – Posición de los pies
Por norma general, los pies deberán ir apoyados en el suelo. Esto fomenta que tengamos mayor estabilidad durante el movimiento, haciendo que el ejercicio sea más cómodo y práctico de realizar. Apoyar la planta del pie es lo recomendable. Es habitual que se suelan despegar por desconocimiento o cansancio. Así que prestad atención.
Como hacer abdominales – Cuántos abdominales se deben hacer
Los que puedas o te vengan recomendados en la rutina de ejercicios. Pero siempre y cuando los podamos hacer correctamente. Es mejor poca cantidad y mucha calidad a la hora de hacer el movimiento, antes que volvernos locos a hacer repeticiones mal hechas.
No hay una cantidad fija de abdominales que debamos hacer para conseguir más o menos resultado. La clave del éxito real dependerá de seguir un entrenamiento acorde a nuestras capacidades físicas y nuestros objetivos. Cada uno empezamos desde un nivel diferente.
Por suerte, las rutinas de entrenamiento que en ejercicios en casa preparamos suelen venir adaptadas por nivel, así que os aconsejamos que echéis un vistazo a la sección para escoger la que mejor se os adapte.
A continuación, os dejamos vídeos sobre ejercicios abdominales, que explica cómo hacerlos perfectamente:
Crunch:
Abdominales bicicleta:
Tijeras verticales:
