Cuando haces ejercicio, ¿te esfuerzas mucho o apenas te esfuerzas? Hacer ejercicio con la intensidad adecuada puede ayudarte a aprovechar al máximo tu actividad física. Puedes asegurarte de no esforzarte demasiado ni demasiado poco. A continuación, te explicamos qué significa la intensidad del ejercicio y cómo aprovechar al máximo tu entrenamiento.
¿Qué intensidad de ejercicio deberías realizar? Para la mayoría de los adultos sanos, os recomiendo estas pautas de ejercicio:
- Actividad aeróbica. Realice al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. O realice al menos 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También puede realizar una combinación equitativa de actividad moderada e intensa. Procure distribuir este ejercicio a lo largo de varios días o más a la semana.
Para obtener aún más beneficios para la salud, las pautas sugieren realizar 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana. Hacer este ejercicio puede ayudar a perder peso o a no recuperarlo, pero incluso pequeñas cantidades de actividad física pueden ser útiles. Estar activo durante períodos cortos de tiempo durante el día puede sumar y tener beneficios para la salud. El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar o cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como correr, nadar, hacer trabajos pesados en el jardín o bailar aeróbicamente.
- Entrenamiento de fuerza. Realice entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente para obtener beneficios para la salud y el estado físico. Use un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones.
El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de pesas libres, máquinas de pesas o bandas de resistencia. También puede incluir actividades que utilicen el propio peso corporal, como escalar rocas o realizar trabajos pesados de jardinería. También puede probar con sentadillas, planchas o estocadas.
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¿CÓMO MODERAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO?
La intensidad de su ejercicio debe ser, por lo general, moderada o vigorosa para obtener el máximo beneficio. Para bajar de peso, cuanto más intensa o prolongada sea su actividad, más calorías quemará.
La progresión del ejercicio es importante, pero debe hacerse a un ritmo gradual. Excederse puede aumentar el riesgo de sufrir dolores, lesiones y agotamiento. Empiece con una intensidad baja si es la primera vez que hace ejercicio. Aumente lentamente hasta una intensidad moderada o vigorosa. Como guía general, intente aumentar aproximadamente un 10 % la cantidad de actividad por semana para lograr una progresión segura.
Piensa en los motivos por los que haces ejercicio. ¿Quieres mejorar tu estado físico, perder peso, entrenar para una competición o hacer una combinación de estas cosas? Tu respuesta te ayudará a decidir el nivel de intensidad de ejercicio adecuado para ti. Sea realista y no se esfuerce demasiado ni demasiado rápido. Estar en forma es un compromiso de por vida, no una carrera hacia la meta. Hable con un profesional de la salud si tiene alguna afección médica o no está seguro de la intensidad con la que debe ejercitarse.
Cuando realizas una actividad aeróbica, como caminar o andar en bicicleta, la intensidad del ejercicio tiene que ver con la dificultad que sientes al realizar la actividad. La intensidad del ejercicio también se puede observar en tu respiración y frecuencia cardíaca, si estás sudando y en lo cansados que se sienten tus músculos.
Puedes medir la intensidad del ejercicio de dos formas básicas:
- Cómo te sientes. La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de lo dura que te resulta la actividad física mientras la realizas, llamada esfuerzo percibido. Tu esfuerzo percibido puede ser diferente al que siente otra persona al hacer el mismo ejercicio. Por ejemplo, lo que para ti es una carrera intensa puede parecer un entrenamiento fácil para alguien que está más en forma. El esfuerzo percibido puede no ser siempre similar a tu nivel de frecuencia cardíaca y depende de la persona. Pero el esfuerzo percibido puede ser una guía general para medir tu nivel de esfuerzo. Si crees que estás esforzándote mucho, es probable que tu frecuencia cardíaca sea más alta de lo habitual.
- Su frecuencia cardíaca. Su frecuencia cardíaca ofrece una visión más basada en hechos de la intensidad del ejercicio. En general, cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor será la intensidad del ejercicio.
Puedes utilizar cualquiera de los dos métodos para medir la intensidad del ejercicio. Si te gusta la tecnología, puedes controlar tu frecuencia cardíaca con un rastreador de actividad que incluya un monitor de frecuencia cardíaca. Si sientes que estás en sintonía con tu cuerpo y con el esfuerzo que percibes, probablemente te irá bien sin un monitor.
Aquí hay algunas pistas que le ayudarán a evaluar la intensidad de su ejercicio.
Intensidad de ejercicio moderada
La actividad moderada se siente algo difícil. A continuación, se muestran algunas pistas que indican que la intensidad de su ejercicio es moderada:
- Tu respiración se acelera, pero no te quedas sin aliento.
- Comienzas a sudar ligeramente después de unos 10 minutos de actividad.
- Puedes hablar con alguien, pero no puedes cantar.
Intensidad de ejercicio FUERTE
La actividad vigorosa resulta desafiante. A continuación, se indican algunas pistas que indican que la intensidad de su ejercicio se encuentra en un nivel vigoroso:
- Tu respiración es profunda y rápida.
- Empiezas a sudar después de sólo unos minutos de actividad.
- No puedes decir más que unas pocas palabras sin detenerte a tomar aire.
Esforzarse demasiado
Tenga cuidado de no esforzarse demasiado con demasiada frecuencia. Si le falta el aliento, siente dolor o no puede entrenar durante tanto tiempo como había planeado, es probable que la intensidad de su ejercicio sea mayor de lo que le permite su estado físico. Reduzca un poco la intensidad y aumente gradualmente.
Otra forma de medir la intensidad de tu ejercicio es ver qué tan rápido late tu corazón en promedio durante la actividad física. Para utilizar este método, primero debes averiguar tu frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima es el límite superior que tu corazón y tu sistema de vasos sanguíneos, llamado sistema cardiovascular, pueden soportar durante la actividad física.
Si está sano, puede calcular su frecuencia cardíaca máxima aproximada multiplicando su edad por 0,7 y restando el total a 208. Por ejemplo, si tiene 45 años, multiplique 45 por 0,7 para obtener 31,5 y reste 31,5 a 208 para obtener una frecuencia cardíaca máxima de 176,5. Este es el número máximo promedio de veces que el corazón debe latir cada minuto durante el ejercicio en este ejemplo.
Una vez que conozcas tu frecuencia cardíaca máxima, podrás averiguar cuál es tu zona de frecuencia cardíaca objetivo deseada. La zona de frecuencia cardíaca objetivo es el nivel en el que estás ejercitando y acondicionando el corazón, pero sin sobrecargarlo.
La Asociación Estadounidense del Corazón generalmente recomienda estos objetivos de frecuencia cardíaca:
- Intensidad de ejercicio moderada: entre el 50% y aproximadamente el 70% de su frecuencia cardíaca máxima.
- Intensidad de ejercicio vigoroso: 70% a aproximadamente 85% de su frecuencia cardíaca máxima.
Si no está en forma o recién está comenzando un programa de ejercicios, intente alcanzar el límite inferior de su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Luego, aumente la intensidad lentamente. Si está sano y desea hacer ejercicio a una intensidad vigorosa, opte por el límite superior de la zona.
Cómo encontrar tu zona de frecuencia cardíaca objetivo
Utilice una calculadora en línea para encontrar su zona de frecuencia cardíaca deseada.
O siga este ejemplo para obtener una estimación de su zona de frecuencia cardíaca objetivo utilizando el método de reserva de frecuencia cardíaca (FCR). Si su objetivo es una frecuencia cardíaca objetivo en el rango de ejercicio vigoroso del 70 % al 85 %, puede utilizar el método de FCR para calcularla de la siguiente manera:
- Multiplica tu edad por 0,7 y resta el total a 208 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima.
- Calcula tu frecuencia cardíaca en reposo contando cuántas veces late tu corazón por minuto cuando estás en reposo, por ejemplo, a primera hora de la mañana. Suele estar entre 60 y 100 pulsaciones por minuto en un adulto medio.
- Calcule su reserva de frecuencia cardíaca (FCR) restando su frecuencia cardíaca en reposo de su frecuencia cardíaca máxima.
- Multiplica tu frecuencia cardíaca por 0,7 (70 %). Añade a este número tu frecuencia cardíaca en reposo.
- Multiplica tu frecuencia cardíaca por 0,85 (85 %). Añade a este número tu frecuencia cardíaca en reposo.
- Estos dos números son tu zona de frecuencia cardíaca objetivo para una intensidad de ejercicio vigoroso cuando usas la frecuencia cardíaca para calcular tu zona de frecuencia cardíaca objetivo. Tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio vigoroso generalmente debería estar entre estos dos números.
Por ejemplo, supongamos que tiene 45 años y desea determinar su zona de frecuencia cardíaca objetivo para realizar ejercicio intenso utilizando el método HRR . Siga estos pasos:
- Primero, multiplica 45 por 0,7 y réstale el total a 208 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima es 176,5.
- A continuación, controle su frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana. Supongamos que es de 80 pulsaciones por minuto. Calcule su frecuencia cardíaca en reposo restando 80 a 176,5. Su frecuencia cardíaca en reposo es de 96,5.
- Multiplica 96,5 por 0,7 (70 %) para obtener 67,5 y, a continuación, suma tu frecuencia cardíaca en reposo de 80 para obtener 147,5. Esta es tu frecuencia cardíaca objetivo a una intensidad del 70 %.
- Ahora multiplica 96,5 por 0,85 (85 %) para obtener 82, luego suma tu frecuencia cardíaca en reposo de 80 para obtener 162,03. Esta es tu frecuencia cardíaca objetivo a una intensidad del 85 %.
- Su zona de frecuencia cardíaca objetivo para ejercicio vigoroso es de 148 a 162 pulsaciones por minuto, redondeadas a números enteros.
Cómo saber si estás en la zona
Entonces ¿Cómo sabes si estás en tu zona de frecuencia cardíaca objetivo?
Utilice un rastreador de actividad para controlar su frecuencia cardíaca periódicamente mientras hace ejercicio.
O utilice estos pasos para comprobar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio:
- Detenerse brevemente.
- Tómese el pulso durante 15 segundos. Para comprobar el pulso en el vaso sanguíneo del cuello llamado arteria carótida, coloque los dedos índice y anular sobre el cuello, al lado de la tráquea. Para comprobar el pulso en la muñeca, coloque dos dedos entre el hueso y el tendón sobre el vaso sanguíneo que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca, llamado arteria radial.
- Multiplica este número por 4 para saber tus pulsaciones por minuto.
Por ejemplo: dejas de hacer ejercicio y te tomas el pulso durante 15 segundos, y obtienes 37 pulsaciones. Multiplicas 37 por 4 y obtienes 148. Si tienes 45 años, esto te sitúa en la zona de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio intenso, ya que la zona objetivo para esa edad está entre 148 y 162 pulsaciones por minuto utilizando el método HRR . Si estás por encima o por debajo de tu zona de frecuencia cardíaca objetivo, aumenta o disminuye la intensidad del ejercicio.
Consejos para alcanzar la frecuencia cardíaca deseada
Es importante tener en cuenta que la frecuencia cardíaca máxima es solo una guía general. Es posible que tengas una frecuencia cardíaca máxima más alta o más baja, a veces hasta de 15 a 20 pulsaciones por minuto. Y otros factores, como tus rutinas de actividad física, tu nivel de condición física y tu salud, pueden afectar tu rango objetivo de frecuencia cardíaca. Si quieres un rango más específico, habla sobre tu zona objetivo de frecuencia cardíaca con un fisioterapeuta o un entrenador personal.
En general, solo los atletas de élite pueden necesitar un rango muy específico. También pueden usar formas ligeramente diferentes para determinar la frecuencia cardíaca objetivo, lo que puede generar diferencias en el rango de frecuencia cardíaca objetivo. Estas diferencias son tan pequeñas que la mayoría de los atletas ocasionales no necesitan rangos tan específicos.
Tenga en cuenta también que muchos tipos de medicamentos, incluidos algunos medicamentos para bajar la presión arterial, pueden reducir su frecuencia cardíaca máxima y luego reducir su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Pregúntele a un miembro de su equipo de atención médica si necesita usar una zona de frecuencia cardíaca objetivo más baja debido a alguno de sus medicamentos o afecciones médicas.
Las investigaciones también demuestran que el entrenamiento por intervalos, que incluye sesiones cortas (de entre 20 segundos y 4 minutos) de ejercicio de mayor intensidad entre períodos de ejercicio más prolongado y menos extenuante durante el entrenamiento, es bien tolerado. Incluso es seguro para quienes padecen enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Este tipo de entrenamiento también es muy eficaz para mejorar la condición física del corazón y los vasos sanguíneos, también llamada cardiovascular, y para ayudar a perder peso.
Aprovecharás al máximo tus entrenamientos si te ejercitas con la intensidad adecuada para tus objetivos de salud y estado físico. Si sientes que no te estás esforzando lo suficiente o que tu frecuencia cardíaca es demasiado baja, aumenta el ritmo. Si te preocupa esforzarte demasiado o que tu frecuencia cardíaca sea demasiado alta, reduce un poco el ritmo.
Antes de comenzar un programa de ejercicio intenso, es posible que desee hablar con un miembro de su equipo de atención médica, quien puede sugerirle que se haga ciertas pruebas primero. Este puede ser el caso de las personas que tienen diabetes o más de un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, y de los hombres mayores de 45 años y las mujeres mayores de 55 años.
