Comúnmente, cuando vemos dietas, la ingesta de los diversos macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) se presenta en términos de porcentajes de ingesta calórica total. Por lo tanto, es posible que veamos una dieta con un 60% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 10% de grasas. O leamos recomendaciones del tipo el 30% de nuestras calorías deben obtenerse de la proteína.
En este artículo, quiero enseñarles a los lectores qué significan estos porcentajes y cómo podemos utilizarlos. Podremos, gracias a este artículo, analizar una dieta determinada, establecer una dieta o averiguar qué significa la etiqueta de un alimento.
Contenidos
Resumen básico sobre macronutrientes y calorías
En un capítulo anterior te di el contenido calórico de los diversos macronutrientes. Para ahorraros que tengáis que entrar en otras páginas, os dejo un resumen básico:
- Proteínas: 4 calorías/g
- Hidratos de carbono: 4 calorías/g
- Grasa: 9 calorías/g
- Alcohol: 7 calorías/g
Calcular porcentajes
Con los valores anteriores en la mano, y usando matemáticas básicas, podemos hacer varias operaciones diferentes en términos de dieta. Daré algunos ejemplos, para que sea más simple la asimilación de la información.
Primera operación: Configuración de dietas basadas en porcentajes
Probablemente el uso más común de los métodos es establecer la dieta real, para determinar cuántos gramos de cada nutriente consumirá alguien. Digamos que tenemos un hombre de 70 kilos con un nivel de calorías de mantenimiento de aproximadamente 2700 calorías por día. Supongamos que queramos darle una dieta que era 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasas. Queremos saber cuántos gramos de cada nutriente consumirá por día.
Paso 1: Calcule el total de calorías de cada macronutriente
Lo primero que haríamos es multiplicar su ingesta calórica total (2.700 cal/día) por los porcentajes de cada macronutriente. Ya que esto nos dirá cuántas calorías provienen de cada nutriente. Para convertir porcentajes, simplemente tenemos que dividir entre 100, por lo que 20% se convierte en 0,20, 60% se convierte en 0.60, etc.
Por tanto, los cálculos serán los siguientes:
- Hidratos de carbono: 2700 * 0.60 = 1620 calorías de carbohidratos
- Proteína: 2700 * 0.20 = 540 calorías de proteína
- Grasa: 2700 * 0.20 = 540 calorías de grasa
Paso 2: Determinaremos el total de gramos para cada uno de los macronutrientes
Ahora, simplemente, dividiremos las calorías totales de cada macronutriente por el contenido calórico de cada uno. Esto nos dirá cuántos gramos de cada alimento deberemos comer cada día. Para el caso anterior, estos serán los datos:
- Hidratos de carbono: 1620 calorías/4 calorías/g= 405 gramos de carbohidratos
- Proteína: 540 cal/4 calorías/g = 135 gramos de proteína
- Grasa = 540 calorías/9 calorías/g =60 gramos de grasa por día
Así que esta dieta en particular, con 2700 calorías y 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasas aporta:
- 405 gramos de carbohidratos
- 135 gramos de proteínas
- 60 gramos de grasa por día
Segunda operación
Con la misma facilidad, podemos calcularlo al revés para determinar qué porcentaje de cada nutrientea. Digamos que alguien está consumiendo 150 gramos de proteína, 200 gramos de carbohidratos y 50 gramos de grasa. Pero, queremos saber cuántas calorías totales están comiendo y cuáles son los porcentajes de la dieta.
Paso 1: Determine la ingesta calórica
Primero, multiplicaremos los gramos totales de cada nutriente por el contenido calórico de ese nutriente. Esto nos dice cuántas calorías estamos comiendo cada día:
- Proteína: 150 g * 4 cal/g= 600 calorías de proteína
- Carbohidratos: 200 g * 4 cal/g= 800 calorías de carbohidratos
- Grasa: 50 g * 9 cal/g= 450 calorías de grasa
A partir de esos valores, podemos calcular la ingesta calórica diaria total simplemente sumando los números.
Calorías totales = 600 + 800 + 450 = 1850 calorías por día.
Paso 2: determina el porcentaje de cada nutriente
Ahora simplemente dividiremos las calorías de cada nutriente entre la cantidad total de calorías consumidas para determinar el porcentaje que proporciona cada nutriente. Multiplicaremos la cantidad decimal por 100 para obtener el porcentaje
- Proteína: 600 calorías / 1850 calorías = 0.32 * 100 = 32%
- Carbohidratos: 800/1850 = 0.43 * 100 = 43%
- Grasa: 450/1850 = 0.24 * 100 = 24%.
Así que nuestra persona de ejemplo consume 1850 calorías por día con un 32% de proteínas, un 43% de carbohidratos y un 24% de grasas.
Tercera operación
Podemos usar el cálculo matemático anterior para determinar la composición de un alimento determinado.
Así que pongamos que queremos determinar los porcentajes de macronutrientes en una comida que contenga 10 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa.
Paso 1: determina las calorías de cada nutriente
Primero, simplemente deberemos multiplicar los gramos totales de cada nutriente por el contenido calórico de ese nutriente.
- Proteína: 10 gramos * 4 cal/g= 40 calorías
- Hidratos de carbono: 20 gramos * 4 cal/g= 80 calorías
- Grasa: 9 gramos * 9 cal/g= 81 cal
Aunque la mayoría de las etiquetas de los alimentos enumeran el contenido calórico total. Esta comida contendría 201 calorías (40 cal + 80 cal + 81 cal).
Paso 2: determina los porcentajes de cada nutriente
Ahora simplemente dividiremos las calorías totales de cada nutriente por el total de calorías en la comida.
- Proteína: 40 calorías/201 calorías = 0.2 * 100 = 20% calorías de proteína
- Carbohidratos: 80 calorías/201 calorías = 0.4 * 100 = 40% calorías de carbohidratos
- Grasa: 81 calorías/201 calorías = 0.4 * 100 = 40% calorías de grasa
Así que esta comida contendría 201 calorías, con 20% de proteína, 40% de carbohidratos y 40% de grasa.
Notas adicionales sobre las etiquetas de los alimentos
Muchas personas se quedan perplejas cuando hacen los cálculo precisos con las etiquetas de los alimentos y descubren que el contenido calórico enumerado no es el mismo que el expuesto.
Por lo tanto, es posible que veamos un determinado alimento que figura en la lista que contiene 212 calorías con 10 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa. Hay un par de razones por las que esto sucede. El primero es que determinar el contenido calórico de un alimento determinado, siempre hay un pequeño desajuste.
Además, los valores de 4,9 y 4 cal/g son valores redondeados en primer lugar. Finalmente, las etiquetas de los alimentos casi siempre redondean los valores de proteínas, carbohidratos y gramos de grasa. Si la comida mencionada anteriormente en realidad contenía 10.5 gramos de proteína (44 calorías), 20.5 gramos de carbohidratos (84 calorías) y 9.5 gramos de grasa (85 calorías), eso compensaría la diferencia en los valores.
En última instancia, este tipo de pequeñas diferencias no son un gran problema. Incluso en las mejores circunstancias, las estimaciones calóricas son solo estimaciones. Y siempre habrá una pequeña diferencia en cualquier dirección. Aquí no estamos haciendo nutrición clínica. Pero, siempre que no sean excesivas, las pequeñas discrepancias en los valores de las calorías no son nada de lo que tengamos que preocuparnos..
