Mantener un buen nivel durante nuestros entrenamientos mientras estamos en déficit calórico puede ser difícil. Para ello, estos consejos pueden ayudarnos de una manera realmente interesante para ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento en déficit. Y poder mantener este estado de bajo nivel calórico por más tiempo de forma sostenible.
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¿Cuáles son las claves fundamentales para mantener el déficit calórico?
El rendimiento se mantiene fácilmente cuando la ingesta calórica es abundante. Cuando la ingesta de alimentos es alta, el cuerpo tiene un excedente de energía disponible para resintetizar el ATP y mantener las reservas de glucógeno muscular para realizar sesiones de entrenamiento intenso. Bajo estas condiciones no hay excusa para tener que rendir al máximo.
Sin embargo, durante períodos de restricción calórica, entrenar duro se vuelve mucho más complejo. Ya que el cuerpo tiene menos de lo que necesita para cumplir con las demandas que se le imponen. Por ello, hoy os traigo algunos consejos y estrategias que podemos utilizar para mantener nuestro rendimiento al máximo en un déficit de energía.
Comer estratégicamente
Para respaldar un rendimiento atlético fuerte con calorías limitadas, se requiere un horario inteligente de comidas y nutrientes. La restricción de energía es sinónimo del estricto manejo de los carbohidratos, la fuente de energía más fácilmente disponible que el cuerpo humano puede usar. Particularmente durante el entrenamiento.
El rendimiento depende de la utilización de los carbohidratos complejos de manera óptima, al consumirlos en su comida previa al entrenamiento. Proporcionaremos al músculos glucógeno antes de un entrenamiento riguroso, lo cual garantiza que tengamos suficiente combustible disponible.
Además, en este estado, la probabilidad de experimentar niveles reducidos de glucógeno muscular es mayor, lo que provoca una merma de nuestro rendimiento. Recargar energía en el músculo antes del ejercicio, ayudará a mitigar este problema.
No recuperar el post-entrenamiento también conlleva ramificaciones para el rendimiento. Durante los períodos de suministro de energía restringido, los músculos naturalmente necesitarán más tiempo para recuperarse. Si la recuperación no se facilita de manera adecuada después del entrenamiento, el rendimiento al día siguiente se resentirá. Esto puede crear un ciclo descendente hasta que el cuerpo reciba lo que necesita.
El primer punto de recuperación después de someter al cuerpo a una intensa sesión de entrenamiento es consumir alimentos de asimilación rápida (como la dextrosa), combinados con alimentos ricos en proteína. De esta forma, provocaremos que las enzimas digestivas puedan asimilar nutrientes de forma más rápida en un momento en que esto es esencial.
El poder de la cafeína
Si comer los nutrientes correctos antes del entrenamiento es esencial, hay otro tipo de compuestos que pueden ayudarnos también en este proceso de déficit calórico. Durante los tiempos de restricción energética, productos como la cafeína pueden ser muy interesante. Tomar cafeína durante el preentrenamiento, puede ayudarnos a que la sensación de fatiga descienda. Además, ayudará en la regeneración del ATP.
Entrenar de forma inteligente
El enfoque de entrenamiento utilizado durante una restricción de calorías dictará en gran medida la viabilidad de mantener los niveles máximos de rendimiento. El entrenamiento de alto volumen con períodos de descanso limitados puede ser una opción menos productiva en estas circunstancias. Porque las reservas de energía se agotarán rápidamente.
Cuando el rendimiento es una prioridad, y la ingesta de calorías es modesta, sería aconsejable centrarse en la calidad sobre la cantidad. Especialmente en términos de la cantidad de conjuntos de trabajo realizados. El menor volumen de entrenamiento con períodos de descanso generosos permitirá una mejor conservación de la energía y el recambio de ATP. Lo que significa que cada conjunto de trabajo se puede realizar con un mayor nivel de producción.
Este enfoque permite la estimulación muscular máxima. Y es un factor fundamental para mantener los niveles de rendimiento. Sin embargo, es importante la modulación e individualización para que el exceso de carga de trabajo no afecte negativamente a nuestra calidad muscular. Ya que el sobreentrenamiento en déficit calórico puede provocar que se alcance un grado peligroso de catabolziación muscular.
Mantenerse bien hidratado
La hidratación es la piedra angular de la salud básica y del rendimiento óptimo. En todos los contextos, la hidratación adecuada es inequívocamente esencial. De hecho, sin ella, muchos procesos biológicos internos disminuyen rápidamente.
Incluso con una ligera deshidratación, el volumen sistólico desciende rápidamente comprometiendo la distribución de la sangre por todo el cuerpo. Esto es especialmente perjudicial durante el ejercicio intenso cuando el suministro rápido de oxígeno es esencial para mejorar el rendimiento. Cuando nos deshidratamos, el cuerpo es menos capaz de luchar contra agentes como el ácido láctico. Lo que afecta en nuestra recuperación muscular, por lo que es importante que no dejemos al cuerpo totalmente deshidratado durante el día.
Descansar con calidad
Cuando la ingesta de energía está restringida, el sueño se vuelve aún más vital para su desempeño. Obtener una cantidad suficiente de sueño de calidad es un factor que debe destacarse ya que las hormonas anabólicas pueden alcanzar su punto máximo durante esta ventana. Mejorando de esta forma nuestra recuperación.
La recuperación del sistema nervioso central también se produce durante los períodos de sueño profundo. Este sistema es la red neurológica utilizado para impulsar el rendimiento en el gimnasio. En ausencia de patrones de sueño saludables y consistentes, el rendimiento a menudo se ve afectado, particularmente cuando se combina con una dieta de energía restringida.
Para una mejor noche de descanso, eliminamos cualquier estimulante dentro de las 6 horas de irnos a la cama. Apagar completamente cualquier señal luminosa de la habitación y evitar cualquier exposición a los campos electromagnéticos o de luz azul que estimule la mente e interrumpa los niveles de melatonina, la hormona responsable del sueño. Teniendo en cuenta estos aspectos, deberemos dormir como mínimo 7 horas de sueño profundo para permitir que nuestro cuerpo se recupere bien.
